Vitamina C: propiedades, beneficios y consejos de uso

La vitamina C también se conoce químicamente como ácido ascórbico o ácido L-ascórbico. Pertenece a la familia de las vitaminas hidrosolubles. Esta vitamina es particularmente conocida por ser la más sensible de todas las vitaminas: a la luz, al aire, al calor y a la solubilidad en agua. Por lo tanto, es difícil garantizar las necesidades de vitamina C, sobre todo cuando las frutas y verduras no se consumen frescas y en temporada. Afortunadamente, la acerola es sinónimo de vitamina C. Media cucharadita de acerola en polvo (1 g) proporciona por sí sola todas las necesidades diarias de un adulto. La vitamina C es esencial para una buena salud e interviene en numerosos procesos de síntesis del organismo, lo que le confiere importantes funciones fisiológicas. Además, tiene un efecto favorable sobre otros nutrientes. La vitamina C aumenta la absorción de otros nutrientes, especialmente del hierro no hemo. Una dieta variada, equilibrada y de temporada, con preferencia por los productos frescos, ayudará a cubrir las necesidades diarias de vitamina C.

  • Familia: vitaminas
  • También llamado: ácido ascórbico
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Propiedades de la vitamina C

La vitamina C está estudiada y reconocida por las siguientes propiedades principales:

  • Antioxidante : La vitamina C tiene una acción antioxidante celular, es sin duda su acción más "popular" y por una buena razón; participa en el proceso de neutralización de los radicales libres liberados durante el estrés oxidativo. Además, la vitamina C tiene una capacidad regeneradora sobre la vitamina E, que también posee un fuerte poder antioxidante.
  • Curación : Una de las funciones bioquímicas más importantes de la vitamina C es su papel en la biosíntesis del colágeno. El ascorbato (un derivado de la vitamina C) estabiliza y favorece la síntesis de colágeno. El colágeno es una proteína de sostén tanto de la piel como del esqueleto.
  • Antifatiga : La vitamina C facilita la absorción del hierro no hemo. El hierro no hemo es un mineral que se encuentra en las plantas. Además, la vitamina C optimiza la asimilación del hierro, que es el principal nutriente en la lucha contra la fatiga.
  • Inmunomoduladora : la vitamina C interviene en los mecanismos de defensa inmunitaria, en particular contra las infecciones víricas y bacterianas.
  • Equilibrador nervioso : La enzima dopamina-β-hidroxilasa (o DBH), que permite la síntesis de catecolaminas, requiere la presencia de vitamina C para funcionar, ya que estabiliza los iones de cobre que componen la enzima. Las catecolaminas son compuestos orgánicos que actúan como mensajeros (hormonas o neurotransmisores). Las más comunes son la adrenalina, la noradrenalina y la dopamina.

También se conocen otras propiedades secundarias:

  • Aditivos alimentarios: El ácido ascórbico (vitamina C) se utiliza como aditivo alimentario en la industria alimentaria. Su principal función como antioxidante es mantener el color original de los productos. En la lista de ingredientes, se puede encontrar bajo el nombre E300.
  • Activador de hormonas pe ptídicas: La vitamina C favorece el mecanismo post-traduccional de ciertas hormonas peptídicas. Un mecanismo postraduccional (denominado aquí α-amidación), corresponde a las etapas suplementarias posteriores a la síntesis de las hormonas que son necesarias para su funcionamiento.

¿Por qué es importante la vitamina C?

En caso de deficiencia moderada

Una carencia moderada de vitamina C puede manifestarse en los siguientes problemas. En este caso, es necesario un aporte adecuado o incluso una suplementación.

  • Fatiga
  • Pérdida de peso
  • Pérdida de apetito
En caso de deficiencia demostrada

Una carencia demostrada de vitamina C está implicada en las siguientes situaciones. En este caso, es necesario tomar suplementos y el consejo de un profesional de la salud es esencial.

  • Escorbuto El escorbuto es bien conocido. Antiguamente conocida como la "plaga de los marineros", se producía durante las largas travesías, impidiendo a los marineros comer productos frescos. La enfermedad también aparece durante periodos de hambruna o malnutrición. El escorbuto se manifiesta por edemas, hemorragias, gingivitis (inflamación de las encías, que llegan a sangrar), hematomas y aflojamiento de los dientes, todo lo cual puede conducir a la muerte si no hay atención médica.
En caso de exceso

La vitamina C se elimina por la orina. Sin embargo, un exceso puede provocar las siguientes dolencias. Es importante respetar la ingesta diaria recomendada. Un suplemento o una complementación requieren el consejo de un profesional de la salud.

  • Cálculos renales
  • Diarrea
  • Dolor abdominal
  • Estrés oxidativo
Beneficioso para la prevención

Una ingesta óptima de vitamina C puede prevenir las siguientes situaciones:

  • Patología cardiovascular
  • Cataratas
  • Enfermedad neurodegenerativa
  • Anemia ferropénica La anemia ferropénica (conocida como anemia microcítica, hipocrómica y aregenerativa) es el resultado de una hematopoyesis (mecanismo de creación de glóbulos rojos) ineficaz. Este trastorno provoca una deformación de los glóbulos rojos: se vuelven pequeños. Como consecuencia, los glóbulos rojos ya no son capaces de satisfacer las necesidades de oxígeno del organismo. En general, la anemia se traduce en cansancio general, palidez, debilidad muscular y dificultad para respirar.

Elegir bien los alimentos

  • Productos de temporada: las estaciones influyen en el crecimiento de las plantas y en su rendimiento nutricional. Por ejemplo, las plantas recolectadas en la estación adecuada tienen un mayor contenido en vitamina C.
  • Productos locales: preferir un origen local limita el tiempo de transporte posterior a la cosecha hasta el punto de venta. Esto limita las pérdidas de vitamina C.

Conservación y almacenamiento de alimentos

  • Conservación en el frigorífico: lo ideal es guardar la fruta y la verdura en el cajón del frigorífico. De este modo, el calor y la luz tendrán un impacto menor o nulo sobre la vitamina C. No obstante, es prudente consumirlas rápidamente.

Conservar la vitamina C en la cocina

  • Lavado sensato: Lavar las frutas y verduras antes de consumirlas es esencial, pero no debe sustituirse por un remojo excesivo.
  • Cuanto más fino sea el corte de las verduras, más en contacto estará su pulpa con el oxígeno (destruyendo la vitamina C). Es preferible cortar las verduras en trozos grandes.
  • Pelado mínimo: la piel de las plantas suele ser la más rica en micronutrientes (porque es la parte más soleada). Por eso es preferible un pelado moderado. No obstante, se recomienda comer las frutas y verduras con piel siempre que sea posible.
  • Sí a las verduras crudas: comer alimentos crudos es la mejor manera de conservar la vitamina C. La cocción provoca inevitablemente la desaparición de esta vitamina. Por eso se recomienda comer fruta y verdura fresca lo antes posible.
  • Cocción adecuada: cocinar las verduras al dente es la forma ideal de disfrutar de las verduras cocidas manteniendo un contenido significativo de vitamina C. En efecto, en cuanto la vitamina C entra en contacto con el agua o el calor, las pérdidas son inevitables. En este caso, se debe optar por la cocción al vapor, al wok, al vacío o incluso en el microondas para reducir al mínimo las pérdidas. Por otra parte, en el caso de la vitamina C debe evitarse el agua hirviendo.

Vitamina C e interacciones

Efecto negativo

  • Fármacos IBP: Los inhibidores de la bomba de protones (fármacos antiácidos) combaten la acidez gástrica favoreciendo un entorno alcalino. Este entorno alcalino hace que la vitamina C sea menos estable, limitando su absorción.

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