Vitamina D: propiedades, beneficios y consejos de uso

En realidad, la vitamina D comprende dos vitaminas: la vitamina D2, conocida como calciferol, y la vitamina D3, conocida como colecalciferol. Ambas son aportadas por la alimentación, de origen animal para la vitamina D3 y de origen vegetal para la vitamina D2. Los pescados grasos (salmón, atún, caballa, sardinas, etc.) y el aceite de hígado de bacalao son especialmente ricos en vitamina D. Por lo tanto, son esenciales en una dieta equilibrada para satisfacer nuestras necesidades de vitamina D. Además, el organismo es capaz de sintetizar la vitamina D, una especificidad que la convierte en una vitamina bastante especial. Esta síntesis tiene lugar en la piel, a partir de un derivado del colesterol. En pocas palabras, bajo la acción de la luz (luz ultravioleta, para ser precisos), este derivado del colesterol se convierte en una nueva molécula, que a continuación sufre otros dos reordenamientos (en el hígado y los riñones) antes de convertirse en la vitamina D biológicamente activa, reconocida con su nombre científico: 1,25-dihidroxi-vitamina D3. Se calcula que la biosíntesis del colesterol representa el 70% de la ingesta de vitamina D y que la alimentación aporta el 30% restante. Sin embargo, no todo es tan sencillo, ya que son muchos los factores que influyen en la biosíntesis (latitudes, lugar de residencia, estaciones, pigmentación de la piel, cosméticos, etc.). Además, nuestra alimentación suele ser pobre en vitamina D y, por si fuera poco, ésta es destruida por la luz y el oxígeno. Todo esto nos perjudica, ya que la vitamina D es una de las más (si no la más) deficientes en Francia. Una carencia de vitamina D provoca múltiples trastornos, en particular problemas óseos y musculares. En resumen, una alimentación variada y equilibrada, combinada con una exposición adecuada al sol, son esenciales para cubrir las necesidades diarias de vitamina D, ya que su acción es indispensable e insustituible.

  • Familia: vitaminas
  • Otros nombres: colecalciferol
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Propiedades de la vitamina D

La vitamina D es estudiada y reconocida por las siguientes propiedades principales:

  • Remineralizante : La vitamina D activada mantiene una reserva fosfocálcica óptima y favorece la mineralización del hueso y del cartílago. En efecto, la vitamina D influye en varios mecanismos: estimula la absorción intestinal de calcio y fósforo, inhibe la síntesis de parathormona (hormona descalcificante) y aumenta la síntesis de fosfatasas alcalinas óseas (marcadores de la actividad de osteogénesis: síntesis ósea), colágeno tipo 1, osteocalcina y osteopontina (3 proteínas de la matriz ósea).
  • Contribuye al crecimiento óseo : la vitamina D ayuda a mantener un capital óseo óptimo. A través de su efecto positivo sobre la mineralización ósea, participa en la renovación del tejido mineral del hueso, el cartílago y los dientes.
  • Participa en la función muscular : Tras su activación, la vitamina D participa en la buena salud muscular, a través de una doble acción sobre las miofibrillas (fibras musculares). En primer lugar, a través de su intervención en el metabolismo del calcio: modula la contracción y la relajación de las miofibrillas. Por último, a través de su influencia en la expresión genética: favorece la síntesis de proteínas y la diferenciación de los mioblastos (células madre responsables de la formación de los músculos esqueléticos en el embrión).
  • Regulador de la expresión génica : La vitamina D activada (1-25-dihidroxi-vitamina D3) es una hormona esteroidea, un tipo de hormona compuesta de esteroides. En los núcleos celulares existen receptores para la vitamina D activada, que le permiten influir en la expresión del genoma (diferenciación, proliferación, destrucción o crecimiento celular).
  • Inmunomoduladora : la vitamina D favorece la actividad de las células inmunitarias, gracias a su propiedad hormonal: estimula su diferenciación.
  • Cofactor de la insulina : la vitamina D influye en la secreción de insulina por el páncreas. La insulina es una hormona hipoglucemiante, es decir, estimula la disminución de los niveles de glucosa en sangre. Sin embargo, no se conocen bien los mecanismos de acción de la vitamina D sobre el páncreas.
  • Protector dental : La vitamina D favorece la absorción del calcio, principal mineral de los dientes.

¿Por qué es importante la vitamina D?

En caso de deficiencia moderada

La carencia de vitamina D es muy frecuente. Se manifiesta en los siguientes problemas. En este caso, es necesario un aporte adecuado o incluso una suplementación.

  • Fatiga
  • Dolor muscular
  • Hipofosfatemia
  • Debilidad muscular
  • Hipocalcemia
En caso de deficiencia demostrada

Hay indicios de carencia de vitamina D en las siguientes situaciones. Se requiere el consejo de un profesional de la salud.

  • Espasmos
  • Calambre muscular
  • Desmineralización ósea
  • Fractura
  • Retraso psicomotor
  • Osteoporosis La osteoporosis es una enfermedad del esqueleto caracterizada por una disminución de la masa ósea y un deterioro de la estructura interna del hueso. El hueso se vuelve quebradizo, lo que aumenta el riesgo de fracturas.
  • Raquitismo El raquitismo es una enfermedad de lactantes y niños pequeños. Se caracteriza por una calcificación insuficiente de huesos y cartílagos, lo que provoca deformidades óseas.
  • Osteomalacia La osteomalacia en adultos es como el raquitismo en los niños. Está causada por una falta de mineralización ósea que provoca deformidades en los huesos.
  • Tetania
  • Trastornos musculares
En caso de exceso

Un exceso de vitamina D puede provocar los siguientes problemas. Es importante respetar la ingesta diaria recomendada. La administración de suplementos o complementos requiere el consejo de un profesional de la salud.

  • Trastornos digestivos
  • Hipercalcemia
  • Trastornos neurológicos
  • Trastornos óseos
  • Trastornos musculares
Beneficioso para la prevención

Una ingesta óptima de vitamina D puede prevenir lo siguiente:

  • Fractura
  • Osteoporosis La osteoporosis es una enfermedad del esqueleto caracterizada por una disminución de la masa ósea y un deterioro de la estructura interna del hueso. El hueso se vuelve quebradizo, lo que aumenta el riesgo de fracturas.
  • Raquitismo El raquitismo es una enfermedad de lactantes y niños pequeños. Se caracteriza por una calcificación insuficiente de huesos y cartílagos, lo que provoca deformidades óseas.
  • Osteomalacia La osteomalacia en adultos es como el raquitismo en los niños. Está causada por una falta de mineralización ósea que provoca deformidades en los huesos.

Elegir bien los alimentos

  • Envases opacos: la vitamina D es sensible a la luz. Los alimentos con envases opacos protegen la vitamina de su destrucción.

Conservación y almacenamiento de alimentos

  • Proteger de la luz directa: La vitamina D es sensible a la luz. Almacenarla lejos de la luz directa es favorable para mantenerla en los alimentos.

Conservar la vitamina D en la cocina

  • Consumo rápido: lavar las frutas y verduras antes de consumirlas es esencial, pero no debe sustituirse por un remojo excesivo.
  • Corte adecuado: la vitamina D es sensible al oxígeno. Preferimos un corte ancho del alimento, para limitar la superficie de contacto con el aire.
  • Opte por el escaldado: Si desea congelar los alimentos, es mejor someterlos a un paso de escaldado. Esto destruirá las enzimas oxidasas. Esta acción preserva la vitamina D.

Vitamina D e interacciones

Efectos negativos

  • Trastornos hepáticos: El hígado es el principal lugar de activación de la vitamina D. Sin esta activación, la vitamina D permanece biológicamente inactiva e ineficaz. Sin esta activación, la vitamina D permanece biológicamente inactiva e ineficaz.
  • Trastornos renales: los riñones son el segundo lugar de activación de la vitamina D. Sin esta activación, la vitamina D permanece biológicamente inactiva e ineficaz. Sin esta activación, la vitamina D permanece biológicamente inactiva e ineficaz.

Efectos positivos

  • Aceites vegetales y grasas: la absorción de la vitamina D sigue a la de las grasas. La inclusión de grasa en la comida facilita su absorción. Optar por filetes de pescado en aceite o adobos con aceite está justificado. En cuanto a los productos lácteos, es aconsejable favorecer los productos lácteos semidesnatados o enteros para el aporte de vitamina D. Los productos lácteos desnatados carecen de grasa y, por tanto, de vitamina D.
  • Colesterol: El colesterol no es nuestro enemigo. Recordemos que es esencial para un individuo sano. Interviene en muchas funciones fisiológicas. Sólo el exceso de colesterol es una fuente de peligro. En cuanto a la vitamina D, el colesterol es la base de la síntesis de esta vitamina, lo que indica una necesidad real de su presencia.

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