Vitamina B3: propiedades, beneficios y consejos de utilización
La vitamina B3 existe en dos formas: ácido nicotínico (o niacina) y nicotinamida (o niacinamida). Antes se llamaba vitamina PP (por pallagra prevency factor). Esta última pertenece a la categoría de las vitaminas hidrosolubles. La vitamina B3 es la menos frágil de su familia: sólo es soluble en agua. Se encuentra en numerosos alimentos, principalmente en los productos de origen animal (vísceras, pescado y carne). Cabe destacar que el producto más rico es la jalea real. Su presencia casi omnipresente en los alimentos, unida a su increíble resistencia, hace que sea raro el desarrollo de una carencia de vitamina B3. A pesar de ello, tanto la carencia como el exceso de esta vitamina provocan trastornos cutáneos de diversa gravedad. En cuanto a su mecanismo de acción, la vitamina B3 es precursora de dos cofactores: el NAD (nicotinamida adenina dinucleótido) y el NADP (nicotinamida adenina dinucleótido fosfato). Estos cofactores son verdaderos pilares del funcionamiento de nuestro organismo: intervienen en numerosas vías energéticas metabólicas. Esenciales para mantener una buena salud, es importante optar por una alimentación variada y equilibrada para satisfacer las necesidades diarias de vitamina B3.
- Familia: vitaminas
- También conocido como: niacina
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Propiedades de la vitamina B3
La vitamina B3 está estudiada y reconocida por las siguientes propiedades principales:
- Contribuyen al metabolismo energético : Los cofactores NAD y NADP, formados a partir de la vitamina B3, intervienen en muchas reacciones del organismo. Intervienen en las reacciones redox (intercambio de electrones entre compuestos) que se producen en el metabolismo de la glucosa, los aminoácidos, los ácidos grasos y el etanol.
- Antiaterogénica : La acción de la vitamina B3 sobre el metabolismo de los lípidos se resume en tres acciones: favorece el aumento del nivel de HDL-colesterol (colesterol bueno), y contribuye a la disminución del nivel de triglicéridos y LDL-colesterol (colesterol malo) en sangre. En resumen, la vitamina B3 mejora el perfil lipídico del organismo.
- Equilibrador nervioso : la vitamina B3 interviene en la síntesis de neurotransmisores (serotonina y dopamina).
- Regulador de la expresión génica : La vitamina B3 puede considerarse una vitamina antioxidante por su actividad sobre el ADN: favorece su replicación y reparación.
¿Por qué es importante la vitamina B3?
En caso de deficiencia moderada
Una carencia moderada de vitamina B3 puede manifestarse en los siguientes problemas
- Ansiedad
- Fatiga
- Insomnio
- Fotosensibilidad (alergia al sol)
- Pérdida de apetito
- Debilidad muscular
En caso de deficiencia demostrada
Una carencia demostrada de vitamina B3 está implicada en las siguientes situaciones. Se requiere el consejo de un profesional de la salud.
- Pelagra
La pelagra fue reconocida como enfermedad carencial en el siglo XVIII. Se define como una enfermedad 4D: diarrea, dermatosis (ulceración de varios tejidos), demencia (paranoia, depresión, excitación) y finalmente la muerte si no se corrige la carencia. La causa de esta enfermedad proviene de 2 situaciones. En primer lugar, el consumo exclusivo de maíz: no contiene triptófano (aminoácido capaz de sintetizar la vitamina B3), y además tiene una forma de vitamina B3 poco absorbible. En segundo lugar, el consumo exclusivo de mijo, un cereal rico en leucina, un aminoácido que permite en exceso un desequilibrio con el triptófano, reduciendo la absorción de la vitamina B3. En resumen, una deficiencia de vitamina B3 está implicada en esta afección.
En caso de exceso
La vitamina B3 tiene múltiples efectos secundarios si se toma en exceso. Esto le confiere un potencial tóxico en caso de suplementación. Por eso se desaconseja encarecidamente la autosuplementación. Es necesario el consejo de un profesional de la salud.
- Náuseas
- Calambres estomacales
- Diarrea
- Trastornos digestivos
- Vómitos
- Trastornos del sistema nervioso
Beneficioso para la prevención
Una ingesta óptima de vitamina B3 ayuda a prevenir las siguientes situaciones:
Conservar la vitamina B3 en la cocina
- Cocción adecuada: la vitamina B3 no es sensible al calor, pero es una de las vitaminas hidrosolubles. Por tanto, es soluble en agua. Por eso es preferible cocinarla con pequeñas cantidades de agua (al vapor, en un wok, al horno, guisada o en papel de aluminio).
Vitamina B3 e interacciones
Efecto negativo
- Alcohol: El consumo crónico de alcohol limita la absorción de vitamina B3. Además, la eliminación del alcohol por el hígado implica la vitamina B3, lo que reduce aún más las reservas de vitamina B3.
- Triptófano: El triptófano es un aminoácido utilizado por el organismo para biosintetizar la vitamina B3. Así pues, el consumo de alimentos ricos en triptófano (pescado, queso, carne y semillas oleaginosas) ayuda a mantener un nivel óptimo de vitamina B3.
- Vitamina B6: La vitamina B6 interviene en el proceso de conversión del triptófano (un aminoácido) en vitamina B3. Por lo tanto, es necesaria para que el organismo utilice correctamente la vitamina B3.