Tendinitis y dieta: ¿qué alimentos deben evitarse y cuáles deben preferirse?

La tendinitis es una enfermedad inflamatoria que suele afectar a deportistas y trabajadores que realizan movimientos repetitivos, pero también a embarazadas y ancianos. Se caracteriza por la inflamación de un tendón. Un tendón es un conjunto de cordones fibrosos de tejido resistente que conecta un músculo a un hueso. La inflamación de los tendones está estrechamente relacionada con la dieta, en particular a través de cambios en el equilibrio ácido-base. El equilibrio ácido-base es un estado óptimo de salud en el que el pH de nuestro cuerpo se equilibra mediante nutrientes acidificantes y alcalinizantes. Una dieta basada en alimentos acidificantes y proinflamatorios parece crear un caldo de cultivo para la inflamación, mientras que el consumo de productos alcalinizantes y antiinflamatorios, proteínas suficientes, así como una buena hidratación, es relevante para una recuperación óptima. La nutrición tiene por tanto un papel primordial en las tendinitis, por un lado previniendo su instalación, y por otro evitando las recidivas, al tiempo que alivia los síntomas asociados. Esta guía incluye todas las recomendaciones nutricionales específicas para la tendinitis.

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Tendinitis, causas y síntomas

La tendinitis es una inflamación de los tendones. Estos tendones están compuestos de agua (hasta un 70%), colágeno, glicoproteínas y proteoglicanos, formando miofibrillas. Están poco vascularizados y se remodelan constantemente, al igual que el tejido óseo. Los síntomas de la tendinitis suelen localizarse en el punto donde el tendón se une al hueso. Por lo tanto, se nota dolor, sobre todo al mover la extremidad o la articulación, porque el tendón suele rozar demasiado la vaina sinovial, que se inflama. La zona suele estar sensible y hay una ligera hinchazón.

Las causas de las tendinitis son en su mayoría desconocidas. Se producen en muchos casos en la mediana edad o en la vejez y también pueden aparecer en mujeres embarazadas cuando los tendones se vuelven frágiles (tendinopatías). Aparecen progresivamente con la repetición de ciertos movimientos y posturas inadecuadas. Se dan sobre todo en deportistas que practican una actividad deportiva intensa, que ejerce presión y sobrecarga sobre los tendones.

Si a menudo se culpa al deporte excesivo y a los movimientos repetitivos, la alimentación también tiene su parte de responsabilidad. En efecto, la falta de hidratación, unida a los malos hábitos alimentarios, el sobrepeso y la obesidad, suelen estar relacionados con una acidificación del organismo, que favorece la inflamación y, por tanto, la tendinitis.

La importancia de la nutrición en caso de tendinitis

La nutrición es esencial en el tratamiento de la tendinitis. Hay que tener en cuenta muchos factores, ya sea en la prevención (mediante el equilibrio ácido-base y el estrés oxidativo), en el alivio de los síntomas o en la recuperación (mediante el equilibrio de los procesos inflamatorios).

La dieta ayuda a prevenir un terreno inflamatorio

armonizando elequilibrio ácido-base, que es un estado de equilibrio entre nutrientes acidificantes y basificantes. La alimentación moderna es demasiado rica en alimentos acid ificantes , lo que perturba el funcionamiento de las células y los tejidos. En el caso de la tendinitis, la acidosis metabólica provoca una cristalización de los tendones que conduce a una inflamación: la tendinitis. Por ello, es necesario componer el plato con un 70% dealimentos alcalinizantes y un 30% de alimentos acidificantes para reequilibrar el pH. De hecho, la alimentación actuará como medida preventiva y ayudará a reducir el terreno inflamatorio inducido por la acidez del organismo, gracias a la reducción de los alimentos acidificantes y al aumento de los alimentos alcalinizantes.
limitando el estrés oxidativo, que es un desequilibrio entre la producción de radicales libres y de antioxidantes. Favorecido por nuestro estilo de vida moderno (alimentación desequilibrada, estrés, contaminación), el exceso de radicales libres tendrá un impacto deletéreo en el organismo favoreciendo un envejecimiento prematuro de las células. Según un estudio, este envejecimiento prematuro contribuye a la génesis y el mantenimiento de la inflamación y las lesiones resultantes. Los antioxidantes son nutrientes presentes de forma natural en la alimentación y contribuyen a reducir este estrés oxidativo estabilizando los radicales libres. Por tanto, se recomienda centrarse en el consumo de alimentos ricos en antioxidantes para limitar la inflamación.

La dieta ayuda a aliviar la inflamación

aumentar la ingesta de alimentos antiinflamatorios como los omega-3, que están fuertemente implicados en la respuesta inflamatoria, incluso calmando la inflamación. Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados y son precursores (participan activamente en la producción) de resolvinas, maresinas y protectrinas, que son mediadores pro-resolución especializados (PRM). Este complejo de moléculas contribuye a resolver la inflamación y, a continuación, a reparar y restaurar el tejido tendinoso a su estado original.
limitar el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos proinflamatorios (omega-6 y ácidos grasos saturados). La dieta actual tiende a ser proinflamatoria (demasiados ácidos grasossaturados,omega-6, y poco omega-3). El exceso de alimentos proinflamatorios altera la acción del sistema inmunitario y provoca una cicatrización más larga y de peor calidad de los tendones. Además, el contenido de ácidos grasos saturados de cadena larga (AGS), independientemente de la grasa total, puede afectar en gran medida a la adiposidad, la inflamación y la disfunción metabólica. De hecho, un estudio sobre una dieta con un 12% de AGS, que es la que más se asemeja a la dieta estadounidense estándar, dio como resultado una adiposidad elevada, infiltración de macrófagos (respuesta inflamatoria) y resistencia a la insulina. Los tres factores aumentan el riesgo de desarrollar tendinitis.
optimizando la ingesta de agua, para facilitar la eliminación del exceso de ácidos a través de la orina. Esto es tanto más importante para los deportistas cuanto que producen más residuos ácidos (ácido láctico) que se eliminarán por la orina. Puedes optar por agua rica en bicarbonatos (pero no demasiado rica en sodio), ya que éstos alcalinizan el organismo y se consideran una solución tampón al neutralizar los iones H+.
aportando suficientes proteínas, con el fin de optimizar la regeneración de los tendones, respetando al mismo tiempo el equilibrio ácido-base. En efecto, las proteínas generan numerosos ácidos durante su degradación, como el ácido clorhídrico, el ácido fosfórico, el ácido sulfúrico y el ácido úrico. Sin embargo, son esenciales para el organismo en el proceso de regeneración de los tendones. Es el caso, en particular, del colágeno y de la glicina, proteína y aminoácido que se encuentra en gran parte en los productos de origen animal. Se trata, pues, de acompañar el consumo de proteínas con alimentos alcalinizantes para limitar la presencia de ácidos.

Evitar el exceso de alimentos proinflamatorios

Aceite de palma, mantequilla y cacahuetes

Estos alimentos son ricos en ácidos grasos saturados trombogénicos (ácido palmítico, ácido araquidónico) que favorecen el desarrollo de inflamaciones en exceso. Cuidado con demonizar estos ácidos grasos de cadena larga, ya que son componentes importantes de la vaina de mielina del sistema nervioso cerebral. De hecho, las autoridades sanitarias fijan umbrales que no deben superarse, pero no dicen que deban eliminarse.

Recomendamos :

Limite los alimentos ricos en ácidos grasos saturados: carne, mantequilla, nata, embutidos, yemas de huevo, queso, aceite de palma, aceite de coco, aceite de cacahuete.
limitar los productos industriales, a menudo ricos en aceite de palma y, por tanto, en ácido palmítico.
Para la mantequilla, es preferible utilizar margarina, que es ligeramente basificante, frente a la mantequilla, que es ligeramente acidificante.

Carne, pescado, huevos, queso, garbanzos

Estos alimentos son ricos en proteínas. Como ya se ha mencionado, la ingesta de proteínas es importante en el proceso de regeneración de los tendones. Sin embargo, su metabolismo favorece la producción de muchos ácidos. Es fundamental acompañar su consumo con alimentos alcalinizantes. Las principales fuentes de proteínas son los productos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos, el marisco, pero también los despojos y los productos lácteos (especialmente el queso). También se encuentran muchas proteínas en algunos productos vegetales como las legumbres y los cereales integrales. En efecto, las proteínas vegetales también generan ácido sulfúrico, pero son menos acidificantes que las proteínas animales, porque estos alimentos contienen precursores alcalinos.

Recomendamos :

evitar el exceso de productos animales: 1 carne, 1 pescado o 2 huevos, y limitar el queso a un máximo de 30 g al día, o eliminarlo si es posible.
Prefiera la carne magra y el pescado, que también limitan el consumo de ácidos grasos saturados inflamatorios.
Come legumbres como los garbanzos de 2 a 3 veces por semana para variar el aporte de aminoácidos. Son menos acidificantes que la carne, el pescado y el queso.
Acompañar el consumo de alimentos ricos en proteínas con alimentos alcalinizantes, como verduras verdes o de color (calabaza, zanahorias, espinacas, pimientos, coliflor).

Productos industriales

Estos productos contienen numerosos aditivos como conservantes, texturizantes o edulcorantes que acidifican el organismo y favorecen el estrés oxidativo, en beneficio de la comodidad y de una mayor conservación. Lo mismo ocurre con los refrescos, ricos en calorías vacías y aditivos. Estos productos deben limitarse al máximo, sobre todo durante las fases de tendinitis. Además, el azúcar dificulta la eliminación del ácido úrico.

Recomendamos :

dé preferencia a la comida casera, que se adaptará a sus gustos y no contendrá aditivos.
evitar todo tipo de platos precocinados: si la lista de ingredientes es larga, de 4 a 5 ingredientes y más con nombres extraños, es mejor pasar de largo.
Aunque algunos de los siguientes alimentos son alcalinizantes, es mejor limitarlos: chocolate, dulces, miel y bollería.
Limitar o incluso eliminar los refrescos y las bebidas gaseosas azucaradas, ricas en edulcorantes y ácido cítrico.
Limite el consumo de alimentos fritos como nuggets y carnes empanadas. Estos métodos de cocción y alimentos son fuentes de estrés oxidativo y conducen a la formación de productos de glicación avanzada proinflamatorios.
Limite los productos refinados que sólo aportan calorías vacías (muchas calorías y pocos micronutrientes).

Aceites de girasol y de pepitas de uva

Estos alimentos son ricos en omega-6. Se ha demostrado que una dieta demasiado rica en omega-6 inhibe el efecto antiinflamatorio del omega-3.

Recomendamos :

reducir el aporte de omega-6 si estos últimos están muy presentes en su alimentación, con el fin de respetar una relación equilibrada omega-3/omega-6 de 1/5.
Limitar los alimentos ricos en omega-6 proinflamatorios, como el aceite de girasol y de semillas de uva, prefiriendo el aceite de colza para freír y aliñar a baja temperatura, ya que tiene una proporción equilibrada de omega-3 y omega-6.
alternar aceites vegetales ricos en omega-6, omega-3 y omega-9, para acercarse al equilibrio omega-3/omega-6, como es el caso del aceite de colza y el aceite vegetal de cáñamo.

Favorecer una dieta antiinflamatoria

¿Cuál es tu primer instinto? Beber agua.

El objetivo principal de la hidratación durante una tendinitis es eliminar un máximo de ácidos por la orina para optimizar la regeneración de los tendones. Las aguas ricas en bicarbonatos (HCO3-) son las más adecuadas para la eliminación urinaria, ya que los bicarbonatos corrigen el pH sanguíneo y urinario al dirigirse a las grasas consumidas. Las aguas bicarbonatadas son las siguientes Saint-Yorre®, Vichy-Célestins®, Arvie®, Quézac®, Salvetat®, etc.

Recomendamos :

beber de 2 a 3 litros de agua al día.
consumir agua bicarbonatada para recuperarse después de un esfuerzo deportivo.
Reparte tu hidratación en 1 vaso de agua cada 2 horas (2 litros durante 16 horas).
Eliminar el consumo de alcohol, ya que el alcohol no hidrata, sino que debilita los tendones deshidratándolos y endureciéndolos.
En caso de transpiración (calor, actividad física, sudores nocturnos), es imperativo beber más.

Alimentos alcalinizantes: fruta, verdura, hierbas y leche de cabra

Estos alimentos se consideran alcalinizantes según el índice PRAL ( Carga Ácida RenalPotencial) de Thomas REMER y Friedrich MANZ, que han elaborado una tabla en la que se enumeran los alimentos en función de su impacto sobre el pH. Los alimentos alcalinizantes se encuentran en abundancia en la fruta, las verduras verdes y de color y las semillas oleaginosas. Una alimentación óptima debería estar compuesta en un 70% por alimentos alcalinizantes.

Recomendamos :

Combina alimentos alcalinizantes con alimentos acidificantes, por ejemplo, tu comida podría consistir en chuleta de pollo, patatas y espinacas.
de cinco a siete raciones (80 g por ración) de fruta y verdura de temporada al día, con una mayoría de verduras verdes y de colores, como espárragos, remolacha, zanahorias, pimientos, judías verdes y espinacas.
las siguientes frutas alcalinizantes: albaricoques, aguacates, plátanos, limones, dátiles, higos, fresas, frambuesas, melocotones, manzanas, uvas.
Dar preferencia a las frutas y verduras crudas para conservar el máximo de vitaminas y minerales.
orientarse hacia los siguientes alimentos ricos en almidón y legumbres: judías blancas, judías rojas, maíz, patatas.
dar preferencia a los siguientes productos lácteos alcalinizantes: leche de cabra, requesón escurrido y margarina.
condimenta tus platos con perejil, comino, curry o jengibre , que son muy buenos alcalinizantes, y sobre todo cúrcuma, porque contiene curcuminoides que son interesantes para reducir la inflamación en el caso concreto de la tendinitis.

Cúrcuma, tomates y pimientos

Estos alimentos son ricos en antioxidantes, que ayudan a prevenir la inflamación. Entre los principales antioxidantes están los alimentos ricos en vitamina C (fresas, kiwi, cítricos), vitamina E (aguacate, margarina, aceites vegetales de oliva y colza), carotenoides (frutas y verduras amarillas, naranjas y rojas) y polifenoles (verduras verdes, especias y hierbas). En general, los antioxidantes se encuentran en grandes cantidades en las frutas y verduras de color, las semillas oleaginosas y las especias y hierbas.

Recomendamos :

Coma de 5 a 7 raciones (80 g por ración) de frutas y verduras antioxidantes al día, intentando incluirlas en todas las comidas.
introduzca especias y hierbas en sus platos para aportar el máximo de antioxidantes y sabor.

Pescado azul y aceite de colza

Estos alimentos son ricos en omega-3 antiinflamatorios. Los omega-3 se encuentran en el pescado azul pequeño y los aceites de pescado azul, el aceite de colza, elaceite de linaza, el aceite de nuez, elaceite de chía, elaceite de perilla y elaceite de camelina, así como en los huevos y las semillas oleaginosas de Corazón Blanco Azul.

Recomendamos :

preferir el aceite de colza a los aceites de cocina habituales, ya que investigaciones recientes han demostrado que este aceite puede utilizarse para cocciones suaves, como carne, pescado o verduras en una sartén, ya que su punto de humo se estima en 107°C. Además, este aceite es el más equilibrado en cuanto a su proporción de omega-3 y omega-6.
dar preferencia al pescado azul, al menos 2 pescados azules por semana.
Acompañar el consumo de pescados grasos con verduras verdes o de color (calabaza, zanahorias, espinacas) y patatas.
tener una proporción de omega-3 y omega-6 superior a 1/5, es decir, 1 g de omega-3 por 5 g de omega-6.
dirigirle hacia los huevos afiliados"Bleu Blanc Coeur" enriquecidos naturalmente con omega-3 antiinflamatorio, gracias en particular a una alimentación a base de semillas de lino ricas en omega-3.
Idea de receta: preparar ensaladas a base de pescado azul (caballa, arenque, salmón), verduras de colores y semillas oleaginosas, aliñadas con aceites ricos en omega-3 y, en particular, aceite de colza, que también es rico en vitamina E.

El caso de la leche y los productos lácteos

Los productos lácteos suelen asociarse a estereotipos negativos, sobre todo porque se cree que favorecen los procesos inflamatorios y, por tanto, las enfermedades inflamatorias crónicas como la tendinitis. De hecho, en el pasado se han llevado a cabo numerosas investigaciones sobre el impacto de la leche y los productos lácteos en el sistema inmunitario humano y las reacciones inflamatorias resultantes. Desgraciadamente, los estudios han llevado a conclusiones cuestionables debido a la confusión de los estudios y a métodos de evaluación inadecuados.

Agroscope realizó un estudio que se publicó en la revista científica Critical Reviews in Food Science and Nutrition. En él se analizó el impacto de los productos lácteos en las reacciones inflamatorias de los seres humanos con el fin de concluir de una vez por todas si los productos lácteos tienen efectos pro o antiinflamatorios.

Así, 52 estudios han demostrado que los productos lácteos tienen un ligero efecto antiinflamatorio en personas con un metabolismo alterado, como el sobrepeso. Esto significa que sólo favorecen la inflamación en personas con hipersensibilidad a los lácteos, como las alergias a la leche.

Por último, en el contexto de la tendinitis, el objetivo es centrarse en los tipos de productos lácteos, ya que no todos ellos deben restringirse. En efecto, al igual que la carne y los alimentos ricos en proteínas, es posible consumir productos lácteos (y especialmente quesos) si este consumo se acompaña de alimentos alcalinizantes. Sin embargo, debe hacerse con moderación.

Recomendamos :

En el caso de la leche, la leche de vaca y oveja debe limitarse en función de su índice PRAL acidificante. Este índice PRAL de Thomas REMER y Friedrich Manz permite clasificar todos los alimentos en función de su impacto sobre el pH. Así, se recomienda encarecidamente el consumo de leche de cabra alcal inizante. También se puede consumir leche entera en polvo y leche desnatada en polvo, que son leches basificantes.
En cuanto al queso, casi todos los quesos son muy acidificantes, por lo que es preferible limitarlos o acompañarlos de alimentos alcalinizantes. No obstante, puedes recurrir a los quesos blancos escurridos y alcalinizantes, o a los yogures normales y desnatados alcalinizantes. También puedes optar por yogures normales y desnatados sobre un lecho de fruta, que son ligeramente basificantes según el índice PRAL.

Consejos adicionales

La palabra "tendinitis" es un abuso del lenguaje utilizado para hablar del dolor tendinoso. Hoy en día se prefiere el término "tendinopatía", pero también podemos hablar de "tendinitis" para un tendón doloroso, o de "tendinosis" para un tendón dañado. El término "tendinosis" también se utiliza para un exceso de tensión mecánica y de movimientos repetidos, y por último "tendinitis" en un contexto inflamatorio. Por último, es posible que sea la vaina, que rodea a los tendones, la que esté afectada. Es lo que se denomina"tenosinovitis".

Por lo tanto, para gestionar la "tendinitis", hay varias áreas de trabajo.

El reposo o la inmovilización con una férula o yeso, así como la aplicación de frío y el uso deaceites esenciales para la tendinitis también son eficaces. Los pacientes suelen recibir AINE (antiinflamatorios no esteroideos) durante 7-10 días para reducir la inflamación y el dolor.
En algunos casos, el médico puede prescribir esteroides y anestésicos para inyectar en la vaina del tendón. Es posible que la cristalización inducida por los corticoides en la articulación o la vaina provoque dolor en las 24 horas siguientes a la inyección.
Por último, el masajista es la persona más indicada para tratar el problema, sobre todo en el caso de la tendinitis calcificante, para eliminar los depósitos de calcio. El masajista masajeará la tendinitis y realizará estiramientos suaves para flexibilizar los tendones y reparar las articulaciones.
El tratamiento dietético es importante y proporciona un apoyo óptimo al tratamiento médico. Los complementos alimenticios no parecen recomendables para la tendinitis aguda. Sin embargo, para la tendinitis crónica persistente, las personas atraídas por el consumo de complementos alimenticios pueden recurrir a ciertos complementos a base de curcuminoides presentes en la cúrcuma ("curcumina"), glicina y péptidos de colágeno. Estos tres complementos han mostrado resultados interesantes en el alivio de la tendinitis crónica. La "curcumina" ha sido objeto de interesantes estudios sobre la reducción del dolor y la inflamación articular en el caso concreto de la tendinitis. Los péptidos parecen ser juiciosos en la construcción y regeneración de los tendones, y la glicina ha mostrado interés en la síntesis de fibras de colágeno en los tendones. Sin embargo, hay que tener cuidado con el origen de los complementos alimenticios, y buscar marcas reconocidas por su calidad y certificadas como libres de aditivos.