Avellanas: usos y beneficios nutricionales

El avellano, arbusto de la familia de las Betuláceas, es conocido y apreciado por su fruto, un aquenio llamado avellana. En la cocina, es un alimento de elección. Realza la potencia de un plato falto de carácter, o el crujido de un postre falto de textura. Las avellanas son fáciles de utilizar en la cocina y también pueden emplearse en el botiquín. Extremadamente ricas en vitamina E, luchan contra el estrés oxidativo. Este estrés oxidativo acelera el envejecimiento celular y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, las avellanas figuran entre los alimentos más ricos en vitamina E. En cuanto a las enfermedades cardiovasculares, el ácido oleico (el ácido graso predominante en las avellanas) refuerza aún más este poder protector. Las avellanas están repletas de muchos otros nutrientes, como las vitaminas del grupo B: B1, B5, B6 y B9. Esta combinación de vitaminas ayuda al organismo a varios niveles: refuerza la inmunidad, regula las hormonas, mejora la memoria, etc. No olvidemos los minerales y oligoelementos, como el manganeso, el cobre, el hierro o el magnesio. Éstos mejoran el aspecto del cabello y las uñas, ayudan a prevenir la anemia, y tantos otros beneficios que hacen de las avellanas un superalimento saludable. Nombre latino: Coryfus avellana L. Familia botánica: Betulaceae. Parte utilizada: Achene.

Consumo recomendado

Debido a la densidad energética de las Avellanas y a su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados, se definen recomendaciones de consumo diario. En una cura clásica o por placer, una ración de Avellanas se estima en 15 g por día, lo que representa unas quince Avellanas al día.

¿De qué forma?

Para aprovechar al máximo sus ventajas, puedes utilizarlas:

  • Todo
  • Asado, tostado
  • En piezas
¿A qué hora del día?

Le aconsejamos que los utilice durante la(s) siguiente(s) comida(s) para aprovechar al máximo sus beneficios:

  • Desayuno
  • Almuerzo
  • Aperitivos
  • Cena
¿Qué modos de uso?

Puedes incorporarlos a las siguientes preparaciones para que sean más fáciles de tomar:

  • Ensalada
  • Sopa
  • Postre
  • Yogur, productos lácteos
  • Plato
  • Sólo
  • Mezclado con otros frutos secos
  • Muesli
Precauciones de uso
  • Alérgenos : Frutos de cáscara y sésamo

Salud Nutrición Beneficios

15 g de avellanas contienen una proporción significativa de la población de referencia de nutrientes (PNR) para los siguientes nutrientes Cobre, Manganeso y Vitamina E. También contienen, en menor medida, Proteínas, Fibra, Potasio, Hierro, Selenio, Zinc, Magnesio, Fósforo, Vitamina B1, Vitamina B5 y Vitamina B9.

Como tal, las avellanas pueden complementar su dieta sana y variada.

Metabolismo

Las avellanas ayudan a frenar la progresión de las enfermedades cardiovasculares y la diabetes de tipo 2, al tiempo que previenen sus complicaciones. Ricas en ácido oleico, antioxidantes y potencialmente antiinflamatorias, protegen el sistema vascular de las placas de ateroma. Además, su alto contenido en fibra reduce los niveles de colesterol y ayuda al organismo a regular los niveles de azúcar en sangre.

Aparato digestivo

El estreñimiento suele ser sinónimo de una ingesta insuficiente de fibra (consulte nuestra guía estreñimiento y dieta). Añadir unas avellanas a sus hábitos alimentarios aumenta su aporte de fibra y, por tanto, restablece el tránsito digestivo.

Sexualidad y reproducción

Dos nutrientes favorecen la función y la producción de esperma: el zinc y el selenio. La carencia de uno de estos dos nutrientes provoca oligospermia: falta de producción de esperma. Naturalmente, las avellanas combaten las carencias de selenio y zinc.

Sistema inmunitario

La nutrición modula la respuesta inmunitaria. El cobre, el hierro y la vitamina B6 modulan el funcionamiento de las células inmunitarias. Además, el selenio y el zinc intervienen en la formación de determinados glóbulos blancos.

Como parte de una dieta variada y equilibrada, estos nutrientes proporcionan a las avellanas beneficios que refuerzan la inmunidad.

Sistema nervioso, bienestar

Las avellanas estimulan el organismo. En primer lugar, aportan energía al organismo gracias a los lípidos que contienen. Además, contienen varios micronutrientes que contribuyen al metabolismo energético (por ejemplo, zinc, vitamina B6, cobre y magnesio).

También previenen la fatiga al contribuir al aporte de magnesio, vitamina B6, hierro y vitamina B5. Estas dos últimas, además, combinadas con el zinc, potencian las funciones intelectuales.

Esta aptitud general también se observa en el sistema nervioso. En efecto, el potasio y el calcio participan en la transmisión nerviosa. Sin embargo, este poder energizante general no aumenta el estrés. Estos mismos micronutrientes (magnesio, vitamina B1, B9, B6 y B5) contribuyen a la síntesis normal de neurotransmisores, lo que tiende a equilibrar las emociones.

Cuidado corporal, facial y capilar

El cabello o las uñas quebradizos pueden deberse a carencias de zinc o selenio. Las avellanas aportan estos dos oligoelementos, contribuyendo a su fortaleza. Además, las avellanas contienen cobre, que aumenta la intensidad del color del cabello.

La piel también se beneficia del cobre y el zinc. Ya que intervienen respectivamente en la protección y el mantenimiento de la piel. Las avellanas aportan cobre y manganeso para el aspecto general de la piel. Por su acción sobre el tejido conjuntivo, dan volumen a la piel, lo que reduce la aparición de arrugas.

Sistema óseo

La desmineralización de los huesos aumenta su fragilidad y el riesgo de fracturas. Las avellanas están llenas de minerales y oligoelementos que se almacenan en los huesos. Esta mineralización refuerza la solidez de los huesos. Al aportar estos minerales, las avellanas contribuyen a la solidez de los huesos, por lo que deben incluirse en una dieta equilibrada.

Sistema circulatorio

La anemia es multifactorial. Entre estos factores, se encuentran los desequilibrios alimentarios. Las avellanas combaten las carencias de hierro y de vitaminas B9 y B6: la carencia de uno de estos nutrientes perturba la síntesis de glóbulos rojos (ver nuestras guías: anemia ferropénica y alimentación, anemia macrocítica y alimentación). Por último, las avellanas son ricas en cobre. El cobre favorece la biodisponibilidad del hierro.

Como parte de un estilo de vida saludable, los nutrientes de las avellanas ayudan a prevenir la anemia.

Propiedades nutricionales

Propiedades principales

  • Antioxidante (flavonol, cobre, manganeso, selenio, zinc, vitamina E): las avellanas tienen una gran capacidad antioxidante. En efecto, la puntuación ORAC de las avellanas se estima en 9645 µmol TE/100g. Esta puntuación se explica por la concentración de oligoelementos antioxidantes. Entre ellos se encuentran el cobre, el manganeso, el selenio y el zinc, que metabolizan los radicales libres activando las enzimas antioxidantes. Las avellanas también tienen un compuesto fenólico (flavonoles) y vitamina E. Se trata de potentes antioxidantes.
  • Protector cardiovascular (ácido oleico, fibra, vitamina E, flavonol, cobre, selenio, manganeso, zinc): las avellanas protegen de las complicaciones cardiovasculares gracias a sus perfiles lipídicos. Se componen principalmente de omega 9: el ácido oleico. El ácido oleico interviene en el metabolismo del colesterol y se sabe que protege el sistema cardiovascular. Además, las avellanas combaten la peroxidación del colesterol y la inflamación, lo que protege los vasos de las placas de ateroma. Por último, la fibra reduce la absorción del colesterol.
  • Regulador del apetito (fibra, lípidos): las avellanas tienen un índice glucémico bajo debido a su bajo contenido en azúcares, su riqueza en lípidos y en fibra. Así, ayudan al organismo a regular los niveles de azúcar en sangre. Un nivel estable de azúcar en sangre favorece la sensación de saciedad.
  • Contribución a la fertilidad (zinc, selenio): Las avellanas participan en la fertilidad masculina. Vectores de zinc y selenio, estos micronutrientes intervienen en el funcionamiento de las funciones reproductivas masculinas. El zinc constituye el líquido seminal y mantiene los niveles de testosterona (hormona que contribuye a la libido y al desarrollo de los caracteres sexuales secundarios); el selenio interviene en la síntesis de los espermatozoides.
  • Laxante (fibra): las avellanas son ricas en fibra insoluble. Las fibras insolubles tienen el poder de hincharse en contacto con el agua. En la luz intestinal, aumentan el volumen de las heces, lo que acelera el tránsito.
  • Contribución al metabolismo energético (lípidos, cobre, hierro, magnesio, manganeso, fósforo, vitamina B9, zinc, calcio, vitamina B6, vitamina B1, vitamina B5): las avellanas tienen energía lipídica. Las avellanas tienen un alto rendimiento energético: 9 kcal por 1 g de grasa consumida. Esto significa que pequeñas cantidades de avellanas bastan para proporcionar combustible al organismo. Tanto más cuanto que aportan numerosos micronutrientes para el metabolismo energético: zinc, manganeso, fósforo, magnesio, cobre, hierro, calcio, vitaminas B9, B6, B1 y B5.

Propiedades secundarias

  • Antiinflamatorias (vitamina B9, vitamina B6): las avellanas son ricas en vitamina B9 y fuente de vitamina B6. Estas neutralizan la homocisteína, un aminoácido proinflamatorio. Más concretamente, es a través del ciclo de la metionina que interviene la vitamina B9, este ciclo transforma la homocisteína en metionina, un aminoácido no inflamatorio. La vitamina B6 actúa como cofactor para producir cisteína a partir de la homocisteína. La cisteína también es importante y no es inflamatoria.
  • Inmunomoduladores (cobre, selenio, vitamina B9, hierro, zinc, vitamina B6): las avellanas favorecen el buen funcionamiento del sistema inmunitario al aportar nutrientes inmunomoduladores.
  • Regenerador cutáneo (cobre, manganeso, zinc): las avellanas contribuyen al mantenimiento de una piel sana gracias al aporte de zinc. Además, contribuyen a la formación de tejido conjuntivo gracias al cobre y al manganeso. El tejido conjuntivo sostiene la piel y contribuye a su aspecto general.
  • Protector de la piel (cobre): las avellanas son ricas en cobre. El cobre interviene en la formación de la melanina. Este pigmento actúa como una pantalla contra los rayos ultravioletas del sol, que protege el aparato genético de las células.
  • Antianémico (cobre, vitamina B9, hierro, vitamina B6): el cobre, el hierro y las vitaminas B9 y B6 son necesarios para la síntesis de glóbulos rojos: la eritropoyesis. Las avellanas contienen estos tres nutrientes y contribuyen así a la formación de glóbulos rojos. Tanto más cuanto que son ricas en cobre: el cobre interviene en el transporte del hierro. Por tanto, el hierro se moviliza fácilmente para la eritropoyesis.
  • Remineralizantes (magnesio, fósforo, manganeso, calcio, vitamina B5): las avellanas están repletas de minerales, especialmente magnesio, fósforo, zinc, manganeso y calcio. Todos ellos se almacenan en los huesos, lo que contribuye a su fortaleza. El punto fuerte de las avellanas es su contenido en vitamina B5. La vitamina B5 interviene en el metabolismo de la vitamina D: una vitamina que aumenta la absorción y fijación del calcio.
  • Tónico capilar (cobre, selenio, zinc): el cobre, el selenio y el zinc influyen en el aspecto del cabello. El cobre estimula la formación de melanina, que influye en la pigmentación del cabello. El selenio y el zinc contribuyen al mantenimiento del cabello. Al aportar estos tres oligoelementos, las avellanas refuerzan la fuerza y el color del cabello.

Valores nutricionales

*Cantidad diaria recomendada

Más información sobre la planta : Avellano

El avellano es un árbol muy conocido en Francia. Pertenece a la familia de las Betuláceas. Se cree que es originario de la zona templada del hemisferio norte, alrededor del Mar Muerto. El avellano coloniza los bordes y claros de los bosques y aprecia los suelos ricos. Este arbusto mide de 2 a 5 m, su tronco es grisáceo y sus hojas son de pecíolo corto. Las flores aparecen de enero a marzo, mucho antes que las hojas. El avellano es monoico: tiene flores masculinas que forman amentos amarillentos que cuelgan, y flores femeninas, poco visibles, en un capullo gris donde sólo se ven los estigmas rojos en la parte superior.

El avellano fructifica a finales del verano. Su fruto, la avellana, es un aquenio protegido por una cáscara resistente. En 2017 se produjeron más de un millón de toneladas de avellanas en todo el mundo, siendo Turquía el principal productor (65%), seguido de Italia y Azerbaiyán. La avellana también es apreciada por los truficultores: se dice que algunas plantas de avellano son "micorrizógenas", es decir, que son capaces de producir trufas en determinadas condiciones.

El potencial aromático de las avellanas

Sabor avellana, fragancia avellana, gusto avellana, aroma avellana... Tantas variaciones que despiertan el interés de nuestras papilas gustativas. Evocan tanto el poder de las avellanas tostadas como un momento de cocooning sutilmente acompañado de un café con avellanas. Las notas aromáticas de las avellanas son muy codiciadas y son un éxito en la industria alimentaria. Un estudio de 2018 demuestra que el aroma de las avellanas y una inteligente mezcla de notas aromáticas responsables de los sabores a malta, mantequilla, tierra, caramelo y ... Mohoso.

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