Semillas de calabaza: usos y beneficios nutricionales

La familia de las cucurbitáceas es un amplio grupo de plantas comestibles. Cada calabaza tiene su propia particularidad, sabor, aspecto y cualidades nutritivas. El género Cucurbita se divide en tres especies, entre ellas la especie Cucurbita pepo. De hecho, es de esta variedad de la que se consumen las semillas de calabaza. Son planas, ovaladas y de diversos colores. La mayoría de las semillas de calabaza son negras y proceden de la calabaza Lady Godiva. Estas semillas tienen una densidad energética de origen lipídico: se clasifican entonces en la familia de las oleaginosas. Las semillas de calabaza son extremadamente ricas en manganeso, magnesio y fósforo. Los estudios demuestran la presencia de lignanos que les confieren un poder antiosteoporótico y protector cardiovascular. Además, numerosos estudios han analizado la actividad de las semillas de calabaza y el sistema urogenital. De hecho, gracias a su riqueza nutricional, las pipas de calabaza tienen beneficios para todo el organismo. Este superalimento a base de frutos secos está al alcance de todos. En resumen, un puñado de pipas de calabaza al día mantiene alejado al médico. Nombre latino: Cucurbita pepo L. Familia botánica: Cucurbitaceae. Parte utilizada: Semilla.

Consumo recomendado

Debido a la densidad energética de las semillas de calabaza y a su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados, se definen recomendaciones de consumo diario. Como tratamiento, una ración de semillas de calabaza, es decir, 15 g al día, el equivalente a tres o cuatro cucharaditas.

¿De qué forma?

Para aprovechar al máximo sus ventajas, puedes utilizarlas:

  • Todo
  • Asado, tostado
  • En piezas
¿A qué hora del día?

Le aconsejamos que los utilice durante la(s) siguiente(s) comida(s) para aprovechar al máximo sus beneficios:

  • Almuerzo
  • Cena
¿Qué modos de uso?

Puedes incorporarlos a las siguientes preparaciones para que sean más fáciles de tomar:

  • Ensalada
  • Sopa
  • Aperitivo
  • Plato
  • Sólo
  • Mezclado con otros frutos secos
  • Muesli
Precauciones de uso
  • Debido a sus actividades estrogénicas, recomendamos que las mujeres embarazadas, las madres lactantes, los niños menores de 6 años y las personas con enfermedades hormonodependientes consulten a un médico antes de consumir semillas de calabaza.
  • Alérgenos: trazas de cacahuetes, frutos de cáscara, sésamo y soja.

Salud Nutrición Beneficios

15g de semillas de calabaza contienen una parte significativa de la población de referencia de nutrientes (PNR) para los siguientes nutrientes: Fibra, Vitamina E, Cobre, Magnesio, Manganeso, Zinc y Fósforo. También contienen, en menor medida, Proteína, Selenio, Potasio y Hierro.

Como tal, las semillas de calabaza pueden complementar tu dieta sana y variada.

Sistema urogenital

En las mujeres, la caída de estrógenos y progesterona provoca el cese de la ovulación. Este periodo se conoce comúnmente como menopausia. Estas variaciones hormonales favorecen la aparición de trastornos: disminución de la densidad ósea, adelgazamiento de la piel y el cabello, senos menos firmes, trastornos lipídicos, etc. Las semillas de calabaza son portadoras de lignano (un fitoestrógeno), por lo que tienen una actividad estrogénica. Esta última limita la progresión de los cambios fisiológicos y físicos provocados por la menopausia.

Un estudio muestra también una reducción de los síntomas percibidos en los hombres que sufren una hiperplasia de próstata, tras tres meses de consumo de semillas de calabaza. Este mismo estudio muestra que las semillas de calabaza también modulan el funcionamiento del sistema urinario.

Metabolismo

Las pipas de calabaza reducen la absorción de hidratos de carbono y colesterol. Reducen el colesterol y la carga glucémica de las comidas. Estos dos poderes hacen de las pipas de calabaza un alimento a privilegiar en caso de trastornos del colesterol o de la glucemia. Además, las semillas de calabaza tienen un alto nivel de antioxidantes: cobre, manganeso, selenio, vitamina E, zinc...

Sistema inmunitario

Cuatro minerales y oligoelementos están oficialmente reconocidos como elementos que contribuyen a la salud del sistema inmunitario: el zinc, el hierro, el cobre y el selenio. Todos ellos están presentes en grandes proporciones en las semillas de calabaza. Además, los estudios demuestran que las pipas de calabaza combaten la parasitosis digestiva. Así, dentro de una dieta equilibrada, participarán en el funcionamiento de la inmunidad.

Sistema óseo

La reconstrucción de un hueso dañado requiere un aporte nutricional óptimo. El objetivo es centrarse en los minerales y las proteínas. Las semillas de calabaza contribuyen a ello: proteínas, magnesio, manganeso, fósforo y zinc.

Sexualidad y reproducción

El aparato reproductor masculino necesita dos oligoelementos para funcionar correctamente: el zinc y el selenio. Las semillas de calabaza contribuyen a cubrir estas necesidades. Sin embargo, un estudio demuestra que las semillas de calabaza acanalada, una variedad de calabaza nigeriana, reducen la viabilidad de los espermatozoides, reduciendo así la fertilidad.

Cuidado corporal, facial y capilar

Con la edad, el cabello se vuelve más fino y gris, la piel más frágil y menos elástica y las uñas más quebradizas. Las semillas de calabaza aportan los micronutrientes necesarios para prevenir y reducir las marcas del paso del tiempo. El aporte de cobre participa en la síntesis de melanina: un pigmento oscuro que protege la piel y aporta un color oscuro al cabello. El selenio y el zinc refuerzan la queratina, proteína que forma el cabello y las uñas. El hierro, el magnesio y el zinc contribuyen al proceso de división celular. Juntos favorecen la regeneración de la piel. Por último, el cobre y el selenio contribuyen a la formación del tejido conjuntivo, el tejido de sostén del organismo. Sin olvidar el poder antioxidante de las semillas de calabaza, que previene la aparición de manchas de la edad.

Músculos y articulaciones

Combinadas con descanso, las pipas de calabaza son ideales para los periodos de recuperación post-entrenamiento. Son ricas en proteínas, magnesio y zinc. Estos minerales intervienen en la síntesis de proteínas, lo que favorece el anabolismo muscular. Además, cubren las necesidades de potasio. El potasio modula la fuerza de contracción muscular (consulte nuestra guía calambres musculares y alimentación).

Sistema circulatorio

Es frecuente desarrollar una carencia de hierro. Esta carencia altera la síntesis de glóbulos rojos y, a largo plazo, provoca anemia (consulte nuestra guía anemia ferropénica y alimentación). Las pipas de calabaza contribuyen a cubrir las necesidades diarias de hierro. También aportan cobre, que contribuye al transporte del hierro.

Aparato digestivo

Debido a su fibra insoluble, las semillas de calabaza son laxantes suaves. Acelerarán el tránsito intestinal favoreciendo la producción de gases y aumentarán la masa total de las heces (consulte nuestra guía estreñimiento y dieta).

Sistema nervioso, bienestar

¿Se siente cansado, tanto mental como físicamente? Las pipas de calabaza pueden ayudarte. Gracias a su energía lipídica y a sus micronutrientes (cobre, hierro, magnesio, manganeso, fósforo y zinc), contribuyen al metabolismo energético. El hierro y el magnesio son especialmente importantes porque su carencia provoca una fatiga intensa. El hierro y el zinc también estimulan las funciones cognitivas. Las semillas de calabaza también pueden ayudar a la relajación gracias al aporte de magnesio.

Sistema oral

El esmalte dental es un tejido ricamente mineralizado que protege las capas inferiores de los dientes. Las pipas de calabaza contribuyen a la mineralización del esmalte aportando fósforo y magnesio, previniendo la aparición de caries y trastornos bucales.

Sistema ocular

El zinc es el único oligoelemento necesario para mantener una visión normal. Interviene en el funcionamiento de las células fotorreceptoras y aumenta la absorción de la vitamina A: la vitamina más importante para la visión. Las semillas de calabaza son ricas en zinc.

Propiedades nutricionales

Propiedades principales

  • Antihelmíntico (compuesto etanólico, alcaloide): las semillas de calabaza muestran actividad antiparasitaria. Los estudios trazan que las semillas de calabaza inhiben la eclosión de los huevos, la fase larvaria y la motilidad de los gusanos del tracto intestinal, entrando en declive total al cabo de 15 días. Este poder vermífugo procede también de los alcaloides presentes en el extracto de semillas de calabaza: berberina y palmatina. Estos alcaloides tienen una actividad antimicrobiana. Además, las semillas de calabaza se utilizaban con este fin en Eritrea para tratar las tenias.
  • Equilibrador urinario: varios estudios muestran actividades prometedoras sobre la incontinencia urinaria, la frecuencia de micción y la nicturia (micción nocturna involuntaria) cuando se les alimenta con una dieta enriquecida con semillas de calabaza.
  • Próstata antiinflamatoria: un ensayo clínico con más de 2000 pacientes con hiperplasia benigna de próstata recibieron un extracto etanoico de semillas de calabaza durante tres meses. Este tratamiento muestra una mejora de los síntomas de la hiperplasia. Sin embargo, el volumen de la próstata no se vio afectado.
  • Remineralizantes (magnesio, fósforo, manganeso, zinc, lignanos): las semillas de calabaza son superalimentos particularmente ricos en minerales. Además, los lignanos confieren a las semillas de calabaza una actividad estrogénica. Esta actividad permite mantener una buena densidad ósea: un estudio observa una reducción de los osteoclastos (células desmineralizadoras) en favor de los osteoblastos (células remineralizadoras).
  • Control del azúcar en sangre (fibra, grasa, proteína): grasa, fibra, proteína y poco azúcar son el combo ideal para conseguir un índice glucémico bajo. El índice glucémico bajo tiende a armonizar los niveles de azúcar en sangre postprandiales.
  • Protector cardiovascular (fibra, lignano): se sabe que las fibras de las semillas de calabaza reducen la absorción de lípidos. Las semillas de calabaza tienen por tanto un poder hipocolesterolémico e hipotrigliceridémico. Los lignanos presentes en las semillas de calabaza también aportan beneficios cardiovasculares. Los lignanos también ayudan a mantener un perfil lipídico saludable. En conjunto, las semillas de calabaza pueden reducir la prevalencia o el agravamiento de los trastornos cardiovasculares.
  • Regulador del apetito (fibra, grasa, proteína): las pipas de calabaza tienen un índice glucémico bajo. Por sí solas, apenas afectan a los niveles de azúcar en sangre. Cuando se consumen con otros alimentos, reducen la carga glucémica total de la comida. Este bajo índice glucémico regula los niveles de insulina y, por tanto, los niveles de azúcar en sangre. Un nivel equilibrado de azúcar en sangre favorece la sensación de saciedad entre comidas y evita el picoteo.
  • Contribución al metabolismo energético (lípidos, hierro, magnesio, fósforo, zinc): las semillas de calabaza tienen una densidad energética bastante elevada, lo que se explica por su composición nutricional predominantemente lipídica. Los lípidos son los macronutrientes con mayor densidad energética entre los macronutrientes. El cuerpo tiene que pasar por varias reacciones metabólicas para extraer energía de los lípidos. Estas reacciones metabólicas requieren hierro, magnesio, fósforo y zinc: minerales que ayudan al funcionamiento de las enzimas del metabolismo energético.

Propiedades secundarias

  • Antianémico (hierro, cobre): las semillas de calabaza contribuyen a las necesidades diarias de hierro y cobre. El hierro interviene en la síntesis y el funcionamiento de los glóbulos rojos. Además, el cobre mejora la biodisponibilidad del hierro para el organismo al intervenir en su transporte.
  • Tónico muscular (proteínas, magnesio, zinc): las semillas de calabaza son ricas en proteínas vegetales, magnesio y zinc. Concretamente, el magnesio y el zinc intervienen en la síntesis de proteínas, y éstas representan el 20% de la masa total de un músculo. Por lo tanto, las semillas de calabaza favorecen la construcción muscular.
  • Fortificantes (selenio, zinc): el selenio y el zinc son conocidos por fortalecer las uñas. Ambos oligoelementos están presentes en las semillas de calabaza.
  • Regenerador cutáneo (hierro, magnesio, zinc, cobre, fósforo): por su constitución, las semillas de calabaza protegen, regeneran y nutren la piel. El primer beneficio procede del cobre, que interviene en la síntesis de la melanina. Este pigmento protege la piel de los rayos ultravioleta. En segundo lugar, las semillas de calabaza favorecen la regeneración de la piel gracias al hierro, el magnesio y el zinc. Intervienen en la replicación genética, lo que favorece la renovación de las células dañadas. El fósforo es un componente de las membranas celulares. Por último, su poder nutritivo procede simplemente de su aporte en lípidos buenos.
  • Inmunomoduladores (cobre, hierro, selenio, zinc): las pipas de calabaza favorecen el buen funcionamiento del sistema inmunitario, gracias a la presencia de oligoelementos inmunomoduladores: zinc, selenio y cobre. Además, son ricas en hierro, por lo que previenen su carencia, que puede provocar infecciones.
  • Antifatiga (magnesio, hierro): gracias a su riqueza en magnesio y hierro, las semillas de calabaza ayudan a reducir la fatiga.
  • Equilibrador ácido-base (zinc): las semillas de calabaza son un superalimento rico en zinc. Oficialmente, el zinc es el único nutriente con poder alcalinizante de la sangre.
  • Tónico mental (hierro, zinc): las carencias nutricionales pueden provocar una disminución del rendimiento cognitivo. Es el caso del hierro y el zinc. Las semillas de calabaza prevendrán la aparición de estos trastornos por su riqueza en cobre y hierro.
  • Contribución a la fertilidad (zinc, selenio): las semillas de calabaza están compuestas de zinc y selenio. El selenio interviene en la síntesis de los espermatozoides. El zinc favorece la síntesis de testosterona y entra en la composición final del líquido seminal.
  • Relajante (magnesio): las pipas de calabaza son muy ricas en magnesio: 60 g de pipas de calabaza cubren completamente nuestras necesidades diarias de magnesio. El magnesio es un relajante muscular.
  • Antifertilidad: esta propiedad solo se aplica a una variedad específica de semillas de Calabaza: las semillas de Calabaza acanaladas. Un estudio realizado en 2019 en ratas demuestra un efecto antifertilidad tras la introducción de una dieta enriquecida con semillas de calabaza estriadas durante 60 días. Este estudio muestra una disminución de las concentraciones séricas e intratesticulares de testosterona y FSH (hormona implicada en la formación de espermatozoides). Esta disminución aumenta el estrés oxidativo testicular: la motilidad, el número, la morfología y la viabilidad de los espermatozoides. Sin embargo, 60 días después del tratamiento, estos valores habían vuelto a la normalidad.
  • Contribución a la visión normal (zinc): las células fotorreceptoras requieren ingestas óptimas de zinc y vitamina A. Las semillas de calabaza son ricas en zinc. Además, gracias a esta riqueza, aumentan la absorción de la vitamina A.
  • Tónico capilar (cobre, selenio, zinc): las semillas de calabaza fortalecen el cabello gracias al selenio y al zinc. Además, su riqueza en cobre previene la aparición de cabellos blancos.

Valores nutricionales

*Cantidad diaria recomendada

Más información sobre la planta : Calabaza

Las calabazas incluyen varias especies de plantas, todas pertenecientes a la familia de las Cucurbitáceas. Esta familia tan diversa se divide en tres especies principales: Cucurbita maxima (fruto conocido: calabaza), Cucurbita moschata (fruto conocido: calabaza butternut o calabaza de mantequilla) y Cucurbita pepo. Esta última especie es la que presenta mayor diversidad: calabaza, calabacín, zapallo, calabaza espagueti, etc. La calabaza Lady Godiva, perteneciente a esta especie, es conocida por sus semillas: semillas de calabaza. La división de estas tres especies se basa en tres características: la forma de las hojas y los tallos.

La especie C. pepo parece ser la más antigua, ya que se han encontrado vestigios de ella en México en el año 8000 a.C. La calabaza tiene una historia bastante común: llegó a Occidente con Cristóbal Colón. Por una vez, esta novedad fue rápidamente aceptada (a diferencia de los tomates, que no fueron unánimemente aceptados en aquella época). Las calabazas se cultivan por su fruto y su flor, que comemos. Dato curioso: la calabaza más grande de Europa pesa 1,2 toneladas. Un hermoso bebé de 2021 que promete sopa de calabaza para los años venideros.

Semillas de calabaza ecológicas...

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