Semillas de girasol: usos y beneficios nutricionales

El girasol es una planta anual de la familia de las Asteráceas. Se cultiva por sus semillas, que se utilizan en diversas industrias: alimentación humana, alimentación animal, energía y química vegetal. Consumimos las semillas de girasol principalmente en forma de aceite vegetal. Sin embargo, la semilla de girasol sin procesar es muy apetecible a nuestros platos, sobre todo si se come cruda. Las semillas de girasol son ricas en ácidos grasos poliinsaturados, con una gran mayoría de omega-6. Se sabe que los omega-6 reducen el nivel de colesterol malo en sangre. Desde el punto de vista micronutricional, esta pequeña semilla nos ofrece una amplia gama de vitaminas, entre ellas la vitamina E. Esta última es la vitamina con mayor poder antioxidante. Su composición nutricional es más que interesante, ya que las pipas de girasol se utilizan en la lucha contra los trastornos del azúcar en la sangre, la contracción muscular, la fertilidad, el tránsito y los trastornos de la piel. Además de sus beneficios para la salud, las pipas de girasol pueden consumirse tostadas para realzar su sabor a nuez. Crudas, son más discretas, pero permiten al organismo beneficiarse de sus innumerables nutrientes. Nombre latino: Helianthus anuus L. Familia botánica: Asteraceae. Parte utilizada: Semilla.

Consumo recomendado

Debido a la densidad energética de las pipas de girasol y a su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados, se definen recomendaciones de consumo diario. Como tratamiento, una ración de pipas de girasol, es decir, 15 g al día, el equivalente a tres cucharaditas.

¿De qué forma?

Para aprovechar al máximo sus ventajas, puedes utilizarlas:

  • Todo
  • Asado, tostado
¿A qué hora del día?

Le aconsejamos que los utilice durante la(s) siguiente(s) comida(s) para aprovechar al máximo sus beneficios:

  • Almuerzo
  • Aperitivos
  • Cena
¿Qué modos de uso?

Puedes incorporarlos a las siguientes preparaciones para que sean más fáciles de tomar:

  • Ensalada
  • Sopa
  • Yogur, productos lácteos
  • Aperitivo
  • Plato
  • Sólo
Precauciones de uso
  • Aunque las alergias a las pipas de girasol son extremadamente raras, se han descrito algunos casos.
  • En caso de diverticulosis, las pipas de girasol están totalmente desaconsejadas.
  • Alérgenos: trazas de gluten y soja.

Salud Nutrición Beneficios

15 g de pipas de girasol contienen una proporción significativa de la Referencia Poblacional de Nutrientes (PNR) para los siguientes nutrientes: Fibra, Vitamina B1, Vitamina B6, Vitamina B9, Vitamina E, Cobre, Magnesio, Manganeso y Fósforo. También contienen, en menor medida, proteínas, zinc y hierro.

Como tales, las pipas de girasol pueden complementar una dieta sana y variada.

Metabolismo

La composición nutricional de las pipas de girasol les permite actuar sobre las principales enfermedades de la civilización: la diabetes y la hipercolesterolemia. Naturalmente ricas en fibra, reducen la absorción de hidratos de carbono y colesterol. Este efecto favorece la gestión del colesterol y de la glucemia por el organismo.

Aparato digestivo

El estreñimiento es consecuencia de una dieta demasiado procesada: con un bajo consumo de fibra (consulte nuestra guía sobre estreñimiento y dieta). Las pipas de girasol estimulan el tránsito intestinal gracias a su alto contenido en fibra.

Sistema cardíaco

Las pipas de girasol son buenas para el corazón. Son naturalmente bajas en sodio y fuente de potasio. Esta proporción ayuda a prevenir la subida de la tensión arterial. Además, estas semillas son una excelente fuente de vitamina B1. Una carencia de vitamina B1 causa una enfermedad llamada beri beri, que provoca un deterioro de la función cardiaca.

Sistema inmunitario

Las pipas de girasol estimulan la respuesta inmunitaria al aportar micronutrientes inmunomoduladores: cobre, hierro, selenio, vitamina B9, zinc y vitamina B6. Así, como parte de una dieta equilibrada, contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmunitario.

Cuidado corporal, facial y capilar

Las carencias nutricionales afectan a la vitalidad de las uñas, el cabello y la piel. El cabello o las uñas quebradizos pueden estar relacionados con carencias de zinc o selenio. La piel también reacciona a la suplementación con niacina (vitamina B3) y zinc. Esto es especialmente cierto en el caso de las pieles reactivas, sensibles y con tendencia a las manchas (consulte nuestra guía sobre el acné y la dieta). Las pipas de girasol contienen zinc, niacina y selenio. Además, el cobre que contienen limita la aparición de canas y garantiza una mejor protección de la piel.

Sistema nervioso, bienestar

¿Agotamiento general? Las pipas de girasol son para ti. Aportan energía y micronutrientes para el metabolismo energético, y combaten la sensación de fatiga. El hierro y el zinc también contribuyen a las funciones cognitivas. Además, las pipas de girasol son increíblemente ricas en vitaminas del grupo B (B1, B6, B3 y B9) y magnesio. Contienen todos los micronutrientes necesarios para la producción de neurotransmisores, lo que ayuda a reequilibrar las emociones. Sin olvidar el sistema nervioso, se reconoce oficialmente que el potasio, el cobre, el magnesio y las vitaminas B1, B3 y B6 contribuyen al funcionamiento del sistema nervioso.

Sistema circulatorio

Una alimentación desequilibrada, con un aporte insuficiente de hierro, vitamina B9 o vitamina B6, dificulta la síntesis de glóbulos rojos (consulte nuestras guías: anemia ferropénica y alimentación, anemia macrocítica y alimentación). A largo plazo, la síntesis de glóbulos rojos se vuelve ineficaz y provoca anemia. Las pipas de girasol son ricas en vitaminas B9, B6 y zinc. Además, son extremadamente ricas en cobre: el cobre contribuye al transporte del hierro. Así, el organismo puede movilizar fácilmente el hierro para sintetizar glóbulos rojos.

Sistema óseo

Un hueso puede dividirse en dos componentes principales: minerales y proteínas. Aportar estos dos nutrientes de forma óptima ayuda a favorecer la (re)construcción ósea. Las pipas de girasol son interesantes porque son naturalmente ricas en minerales (magnesio, manganeso, fósforo y zinc) que ayudan a mantener la estructura ósea, y en proteínas vegetales.

Embarazo y posparto

La carencia de vitamina B9 aumenta el riesgo de malformaciones fetales. Las necesidades diarias deben cubrirse con alimentos ricos en vitamina B9, como las pipas de girasol.

Músculos y articulaciones

El mecanismo de contracción muscular requiere un aporte suficiente de proteínas y minerales. La alimentación es, por tanto, un reflejo para restablecer los trastornos de la contracción. Las pipas de girasol son portadoras de proteínas y minerales (magnesio y potasio). Son excelentes anti calambres (consulte nuestra guía sobre los calambres musculares y la alimentación). Además, a través del cobre y el manganeso, contribuyen a la formación de tejido conjuntivo, lo que confiere mayor resistencia a las articulaciones, tendones y ligamentos.

Sistema hormonal

Pocos nutrientes influyen directamente en el funcionamiento de las hormonas. Oficialmente, el yodo, la vitamina B6, la vitamina B5, el zinc y el selenio son los únicos micronutrientes que contribuyen al metabolismo de ciertas hormonas. Excepto el yodo y la vitamina B5, las pipas de girasol aportan todos ellos. El selenio y el zinc influyen en el metabolismo de las hormonas tiroideas (véase nuestra guía sobre el hipotiroidismo y la alimentación) y la testosterona, respectivamente, y la vitamina B6 regula la actividad de las hormonas (sobre todo las sexuales).

Sistema oral

La hipersensibilidad dental suele estar causada por una disminución de la mineralización del tejido dental. El magnesio y el fósforo son dos minerales que componen la fase mineral de los dientes. Las pipas de girasol son ricas en magnesio y fósforo y contribuyen a proteger los dientes.

Propiedades nutricionales

Propiedades principales

  • Antioxidantes (cobre, manganeso, selenio, vitamina E, zinc): a través de sus micronutrientes, las pipas de girasol participan en la defensa antioxidante del organismo. Son las semillas más ricas en vitamina E: 1 puñado grande de pipas de girasol cubre la totalidad de las necesidades diarias en vitamina E. La vitamina E es la vitamina más antioxidante que existe. Además, las semillas de girasol estimulan las enzimas antioxidantes aportando los oligoelementos necesarios para el funcionamiento de estas enzimas: cobre, manganeso, selenio y zinc.
  • Antiinflamatorio (vitamina B6, vitamina B9, flavonoide): la homocisteína es un aminoácido proinflamatorio. Las vitaminas B6 y B9 entran en el ciclo de degradación de la homocisteína formando nuevos aminoácidos, la cisteína y la metionina respectivamente. Los flavonoides, fitonutrientes, también ayudan a reducir la inflamación. Cuidado con el exceso de pipas de girasol. La presencia significativa de ácido linoleico (omega-6) puede favorecer la inflamación.
  • Contribuye al metabolismo energético (cobre, magnesio, manganeso, hierro, fósforo, vitamina B9, zinc, vitamina B1, vitamina B6, vitamina B3, grasas): este superalimento es nutricionalmente denso. Su energía es principalmente lipídica, el macronutriente con mayor densidad energética. Además, contiene toda una serie de micronutrientes que contribuyen al metabolismo energético: cobre, magnesio, manganeso, hierro, fósforo, vitamina B9, zinc, vitamina B1, vitamina B6 y vitamina B3.
  • Hipocolesterolémicas (omega-6, fibra): el perfil lipídico de las pipas de girasol está parcialmente dominado por el omega-6. Asociadas a la presencia de fibra, las pipas de girasol limitan la absorción del colesterol y disminuyen las concentraciones plasmáticas de LDL-colesterol (colesterol malo).
  • Control glucémico (fibra, lípidos, proteínas, bajo nivel de azúcar): las pipas de girasol son bajas en azúcar, ricas en lípidos, proteínas y fibra: una proporción ideal para conferirles un bajo índice glucémico. Añadidas a las comidas, combaten las fuertes variaciones de la glucemia.
  • Regulador del apetito (fibra, lípidos, proteínas, bajo contenido en azúcar): Las pipas de girasol son auténticos supresores del apetito. Al tener un índice glucémico bajo, evitan las fuertes variaciones de los niveles de azúcar en sangre. Favorecen el picoteo.
  • Laxante (fibra): Las pipas de girasol estimulan el tránsito digestivo. Son ricas en fibras insolubles. Estas últimas son capaces de absorber grandes cantidades de agua, lo que aumenta el volumen de las heces.

Propiedades secundarias

  • Protector de la piel (cobre): Las semillas de girasol ayudan a proteger la piel. El cobre estimula la síntesis de melanina: un pigmento oscuro que protege el ADN de las células de los efectos nocivos de los rayos UV del sol.
  • Contribuye al desarrollo del sistema nervioso (feto) (vitamina B9): la vitamina B9 favorece la formación del tejido fetal y el desarrollo del recién nacido.
  • Tónico capilar (cobre, selenio, zinc): Las semillas de girasol aportan los micronutrientes necesarios para el mantenimiento del cabello: selenio y zinc. También combaten la aparición de cabellos blancos estimulando la producción de melanina. La melanina es el producto de la actividad de una enzima, llamada tirosinasa. Esta enzima depende del ion cobre para funcionar.
  • Regulador cardíaco (potasio, vitamina B1): naturalmente ricas en potasio y vitamina B1, las pipas de girasol influyen en la contracción del músculo cardíaco. Un descenso de la kalemia (concentración de potasio en la sangre) o una carencia de vitamina B1 pueden provocar problemas de contracción cardíaca. Además, son pobres en sodio, que en exceso favorece la hipertensión arterial.
  • Participa en el crecimiento de los tejidos (magnesio, hierro, zinc): Las semillas de girasol intervienen en el proceso de división celular. Contienen magnesio, hierro y zinc. Estos micronutrientes participan en la duplicación de las células, un proceso llamado mitosis. La mitosis permite que los tejidos se regeneren y crezcan.
  • Remineralizantes (magnesio, manganeso, fósforo, zinc): Las semillas de girasol ofrecen una amplia gama de minerales: magnesio, manganeso, fósforo y zinc; todos contribuyen a la mineralización de los tejidos mineralizados (huesos y dientes en particular).
  • Antifatiga (magnesio, hierro, vitamina B9, vitamina B6, vitamina B3): Una ingesta óptima de magnesio, hierro, vitaminas B9, B3 y B6 ayuda a reducir la sensación de fatiga. Las pipas de girasol aportan todos estos nutrientes en grandes cantidades.
  • Regulador del sistema hormonal (vitamina B6): Las pipas de girasol contienen vitamina B6. Esta última es conocida por regular la actividad de las hormonas.
  • Inmunomoduladoras (cobre, hierro, selenio, vitamina B9, zinc, vitamina B6): Las pipas de girasol estimulan la respuesta del sistema inmunitario, ya que contienen varios micronutrientes conocidos como inmunomoduladores: cobre, hierro, selenio, vitamina B9, zinc y vitamina B6.
  • Contribuyen a la función muscular (proteínas, magnesio y potasio): Las pipas de girasol contribuyen a la función muscular. Aportan proteínas vegetales, magnesio y potasio: contribuyen a la contracción muscular y a la transmisión del potencial de acción.
  • Antienvejecimiento (cobre, manganeso): gracias al cobre y al manganeso, las semillas de girasol devuelven densidad y firmeza a la piel. En efecto, el cobre y el manganeso contribuyen al mantenimiento del tejido conjuntivo. El tejido conjuntivo forma la dermis de la piel, con el tiempo pierde densidad, elasticidad y flexibilidad.
  • Equilibrio emocional (magnesio, vitamina B9, vitamina B1, vitamina B6, vitamina B3): Las pipas de girasol aportan muchas vitaminas del grupo B. En este grupo, las vitaminas B1, B3, B6 y B9 participan en la síntesis de neurotransmisores. El magnesio está ampliamente representado en las pipas de girasol. El magnesio es conocido por su contribución a las funciones psicológicas.
  • Antianémico (cobre, hierro, vitamina B9, vitamina B6): Las semillas de girasol participan en la síntesis de los glóbulos rojos. Un glóbulo rojo tiene una vida estimada de 120 días: el organismo debe por tanto fabricarlos continuamente. Esta síntesis requiere la presencia de ciertos micronutrientes, como el hierro, la vitamina B9 y la vitamina B6. Además, las semillas de girasol son portadoras de cobre. El cobre participa en el transporte del hierro, facilitando su disponibilidad para la síntesis de glóbulos rojos.

Valores nutricionales

*Cantidad diaria recomendada

Más información sobre la planta : Girasol

El girasol pertenece a la familia de las asteráceas (o compuestas). Es una planta anual que puede alcanzar los 4 m de altura. El largo tallo termina en un pseudanto que recibe el nombre de "flor de girasol". El pseudanto del girasol es un receptáculo floral, de unos treinta centímetros de largo, rodeado de múltiples flores liguladas amarillas.

Los girasoles son originarios de América. Se estima que fueron domesticados hacia el año 1000 a.C. En el siglo XVI, las semillas se exportaban a Europa. El girasol es un cultivo importante para la humanidad. De él se obtienen las semillas de girasol, que son especialmente apreciadas como aceite. El aceite de girasol es uno de los cultivos oleaginosos más importantes del mundo, sólo superado por la soja.

La siembra tiene lugar a principios de primavera. En verano, las grandes cabezas florales se despliegan y miran al sol. El girasol se identifica tanto con el sol que su nombre científico"Helianthus" significa "sol"(Helios) y "flor"(Athos) en griego.

¿De verdad les gusta el sol a los girasoles?

Cuando observes un campo de Girasoles, te darás cuenta de que todos los receptáculos florales de los Girasoles apuntan hacia el sol. Charles Darwin llamó a este fenómeno "fototropismo": la planta sigue a la luz. En realidad, estos movimientos están provocados por una hormona llamada auxina. La auxina es una hormona de crecimiento que se encuentra en el tallo de los girasoles. Demasiada luz destruye la auxina. Por lo tanto, para garantizar el crecimiento de la planta, la auxina se distribuye de forma desigual a lo largo del tallo del girasol y varía según el día. En resumen, huye del sol. Estas migraciones provocan la rotación de la planta.

Sin embargo, este fenómeno en realidad sólo afecta a las plantas jóvenes, ya que los girasoles adultos ya no necesitan crecer, dejan de girar y la auxina se destruye gradualmente.

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