Minerales y oligoelementos en nuestra dieta

Los minerales son micronutrientes esenciales para el funcionamiento del organismo, entre los que hay dos categorías: los minerales principales y los oligoelementos. Se diferencian en la cantidad presente en el cuerpo humano, estando los minerales principales presentes en mayor cantidad que los oligoelementos. Se encuentran en muchas funciones como el metabolismo energético, el sistema nervioso, el sistema inmunitario, el sistema muscular y también desempeñan un papel estructural en los huesos. Esta guía le permitirá conocer un poco mejor sus beneficios, sus funciones, las ingestas recomendadas y las fuentes alimentarias.

Minerales y oligoelementos: ¿cuáles son las diferencias?

Los minerales son elementos extraídos de la tierra que resultan esenciales para el buen funcionamiento del organismo, ya que participan en un gran número de reacciones químicas de nuestro cuerpo. Pueden dividirse en dos categorías: los minerales principales y los oligoelementos.

  • Los principales minerales están presentes en cantidades significativas en nuestro organismo, como el magnesio, el potasio, el fósforo, el calcio y el sodio.
  • Los oligoelementos están presentes en cantidades muy pequeñas en el cuerpo humano (menos de 1 mg/kg de peso corporal). Hay una veintena de oligoelementos, entre ellos el hierro, el yodo, el manganeso, el selenio y el zinc, que se consideran esenciales porque pueden ser deficientes.

Los beneficios de los minerales y oligoelementos

Los oligoelementos y minerales representan aproximadamente el 4% del peso corporal, pero intervienen en muchas funciones del organismo, entre ellas

  • metabolismo energético (proteínas, grasas e hidratos de carbono)
  • el sistema nervioso
  • el sistema inmunitario
  • el sistema muscular
  • estructura ósea
  • sistemas enzimáticos y hormonales
  • actividad celular y antioxidante
  • el sistema sanguíneo

Conceptos básicos sobre minerales

Magnesio

Roles

  • Refuerzo del sistema inmunitario (antialérgico, antiinflamatorio)
  • Reducción del estrés y la fatiga
  • Funcionamiento del sistema nervioso y muscular
  • Participa en el metabolismo energético (proteínas, hidratos de carbono y lípidos)
  • Mantenimiento del marco

Fuentes alimentarias

El magnesio se encuentra principalmente en las legumbres, los mariscos, los cereales integrales, las semillas, el cacao o los frutos secos y las semillas oleaginosas.

Indemnizaciones Dietéticas Admisibles (NDA)

  • 420 mg para los hombres
  • 360 mg para las mujeres
  • De 80 a 410 mg para los niños, según la edad
magnesio

Calcio

Roles

  • Funcionamiento del sistema cardíaco (coagulación y presión sanguínea)
  • Funcionamiento del sistema nervioso y muscular
  • Mantenimiento del equilibrio ácido-base (pH)
  • Mantenimiento de la estructura ósea (solidez de los huesos)

Fuentes alimentarias

El calcio se encuentra obviamente en los productos lácteos, pero también en los frutos secos y las semillas oleaginosas, las legumbres, los cereales integrales, las algas como la espirulina, las verduras, los huevos o el pescado.

Indemnizaciones Dietéticas Admisibles (NDA)

  • 900 mg para los hombres
  • 900 mg para las mujeres
  • De 500 a 1.200 mg para los niños, según la edad
calcio

Potasio

Roles

  • Transmisión de impulsos nerviosos
  • Contracción muscular
  • Funcionamiento del sistema renal
  • Mantenimiento del equilibrio ácido-base

Fuentes alimentarias

El potasio se encuentra principalmente en frutos secos, frutas oleaginosas, patatas, frutas y verduras, cacao o levadura.
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Indemnizaciones Dietéticas Admisibles (NDA)

  • 2500 mg para hombres y mujeres
potasio

Sodio

Roles

  • Participa en el equilibrio hídrico (regula el agua en el organismo)
  • Funcionamiento del sistema nervioso y muscular (impulsos nerviosos y contracción muscular)
  • Mantenimiento del equilibrio ácido-base
  • Regulación de la presión arterial

Fuentes alimentarias

El sodio se encuentra principalmente en el queso, la sal marina, el marisco o los embutidos.

Indemnizaciones Dietéticas Admisibles (NDA)

  • 1 a 2 g para hombres, mujeres y niños
Sodio

Fósforo

Roles

  • Mantenimiento del equilibrio ácido-base (pH)
  • Constituyente de las células (fosfolípidos)
  • Síntesis de ADN y ARN (constituyentes de los ácidos nucleicos)
  • Participa en el metabolismo energético (almacenamiento de energía)
  • Mantenimiento del marco

Fuentes alimentarias

El fósforo se encuentra en los cereales, los frutos secos y las semillas oleaginosas, las legumbres, los huevos y el marisco.

Indemnizaciones Dietéticas Admisibles (NDA)

  • 700 mg para hombres y mujeres
  • 460 a 1250 mg para los niños según la edad
fósforo

Lo esencial en oligoelementos

Hierro

Roles

  • Favorece la oxigenación de la sangre (formación de hemo, hemoglobina y mioglobina)
  • Contribuye al transporte de oxígeno en el organismo
  • Refuerzo del sistema inmunitario (útil en zonas infecciosas)
  • Desarrollo y mantenimiento de las funciones cognitivas (concentración, memoria o aprendizaje)

Fuentes alimentarias

La absorción del hierro aumenta en presencia de vitamina C y se absorbe más fácilmente en forma de Fe2+ o hierro hemo. Así pues, se encuentra principalmente en la carne, los despojos, las legumbres, la yema de huevo, los frutos secos y las semillas oleaginosas, el marisco o incluso en la espirulina.

Ingestas Orientativas de Nutrientes (CNA)

  • 9 mg para los hombres
  • 16 mg para las mujeres
  • De 7 a 16 mg para los niños, según la edad
hierro

Manganeso

Roles

  • Participa en el metabolismo energético (proteínas, lípidos e hidratos de carbono)
  • Entra en la estructura de las enzimas del sistema de defensa antioxidante
  • Participa en la producción de insulina (regulación del azúcar en sangre)

Fuentes alimentarias

El manganeso se encuentra principalmente en alimentos vegetales como los frutos secos o los productos a base de cereales, las legumbres, algunas frutas y verduras frescas y el marisco.

Indemnizaciones Dietéticas Admisibles (NDA)

  • 3 mg para los hombres
  • 3 mg para las mujeres
  • 1 a 3 mg para los niños según la edad
manganeso

Selenio

Roles

  • Prevención de enfermedades cardiovasculares
  • Prevención de enfermedades inflamatorias
  • Antioxidante (limita el envejecimiento celular)
  • Reforzar el sistema inmunitario
  • Prevención del cáncer

Fuentes alimentarias

El selenio se encuentra en el germen de trigo, la levadura de cerveza, las legumbres, el marisco, las leguminosas, las semillas, los cereales integrales, las ostras o incluso los huevos.

Ingestas Orientativas de Nutrientes (CNA)

  • 60 µg para los hombres
  • 50 µg para las mujeres
  • 20 a 50 µg para los niños según la edad
selenio

Zinc

Roles

  • Acción sobre la piel, las uñas y el cabello
  • Antioxidante
  • Fortalecimiento del sistema inmunitario
  • Síntesis de proteínas (regeneración celular y cicatrización de heridas)
  • Desarrollo y mantenimiento de las funciones cognitivas

Fuentes alimentarias

El zinc puede encontrarse en las yemas de huevo, las ostras, el marisco, las legumbres, las frutas oleaginosas o incluso en la levadura de cerveza.

Indemnizaciones Dietéticas Admisibles (NDA)

  • 12 mg para los hombres
  • 10 mg para las mujeres
  • De 9 a 13 mg para los niños, según la edad
zinc

Yodo

Roles

  • Parte de las hormonas tiroideas (crecimiento, termogénesis y regulación del metabolismo de proteínas, carbohidratos y grasas)
  • Regulación del sistema nervioso
  • Regulación del sistema cardiovascular

Fuentes alimentarias

El yodo se encuentra en mariscos como las algas, los crustáceos, la sal marina sin refinar, pero también en las verduras.

Indemnizaciones Dietéticas Admisibles (NDA)

  • 150 µg para hombres, mujeres y niños
yodo