Conceptos básicos de nutrición

La salud viene del plato Cada vez sabemos más sobre los vínculos entre nutrición y salud. Numerosos estudios demuestran el impacto de los factores nutricionales en la aparición de determinadas enfermedades y, a la inversa, otros estudios prueban el interés de ciertos alimentos, nutrientes y comportamientos en la prevención de patologías. Por lo tanto, la nutrición es un elemento clave para mantener e incluso mejorar nuestra salud. A través de esta guía, descubra los fundamentos de la nutrición con una presentación de los nutrientes esenciales, macronutrientes (proteínas, lípidos, glúcidos), micronutrientes (vitaminas, minerales, oligoelementos) y otros compuestos activos (guaranina, curcumina, etc.) que se encuentran en nuestros alimentos.

¿Qué son los macronutrientes?

Proteínas

Las proteínas, a menudo llamadas proteínas para despistar, son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro metabolismo. Los prótidos agrupan las proteínas, aminoácidos y péptidos : los aminoácidos combinados forman los péptidos y la secuencia de estos péptidos forman las proteínas. Los prótidos son entonces macromoléculas, formadas por una o varias cadenas polipeptídicas.

Existen 20 aminoácidos diferentes, 12 de los cuales son sintetizados por nuestro organismo y 8 se consideran "esenciales", es decir, que deben ser aportados por la alimentación, ya que somos incapaces de sintetizarlos.

La proteína en cantidades suficientes ayuda a mantener y aumentar la masa muscular, pero también desempeña un papel en el mantenimiento de la estructura ósea normal.

Por 1 gramo de proteína consumido, son 4 Calorías aportadas al organismo.

Carbohidratos

Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía, son combustible vital para el cerebro, los músculos y algunos son esenciales para el correcto funcionamiento intestinal. Comúnmente conocidos como azúcares, los carbohidratos están compuestos de hidrógeno (H), carbono (C) y oxígeno (O), formando los huesos. Existen dos tipos de hidratos de carbono: los simples, como la glucosa, la lactosa y la sacarosa, y los complejos, como el almidón, el glucógeno o la fibra.

Al igual que las proteínas, por cada gramo de hidratos de carbono consumido, el cuerpo recibe 4 calorías.

Fibra alimentaria

Las fibras alimentarias son polisacáridos (formados por varios azúcares simples, osas) y forman parte de la familia de los carbohidratos. Existen dos clases, las fibras solubles, como las pectinas, que como su nombre indica son solubles en agua, y las insolubles, como la celulosa, que tienen un alto poder de hinchamiento. Las fibras no son digeridas por las enzimas del tubo digestivo, pero tienen beneficios en términos de regulación del tránsito intestinal, saciedad y en la prevención de numerosas enfermedades.

La fibra aporta menos energía que los hidratos de carbono simples, sólo 1,9 kcal por gramo de fibra consumida.

Lípidos

Los lípidos son componentes esenciales de nuestro organismo. Están formados por ácidos grasos, de los que existen dos tipos, insaturados y saturados.

Los ácidos grasos insaturados (AGIs) están compuestos por uno o más dobles enlaces carbono-carbono (C=C), lo que permite clasificarlos en dos categorías: monoinsaturados (MUFAs) y poliinsaturados (PUFAs). Los MUFAs tienen un solo doble enlace, como el ácido oleico, un omega-9, mientras que los PUFAs están formados por varios dobles enlaces carbono-carbono. Entre estos últimos encontramos, por ejemplo, los omega 3 y 6, que incluyen respectivamente los siguientes ácidos grasos, el ácido alfa-linolénico y el ácido linoleico, ácidos grasos esenciales que deben ser aportados por nuestra alimentación porque el ser humano no es capaz de sintetizarlos.

En cuanto a los ácidos grasos saturados (AGS), sólo tienen enlaces simples de carbono, es decir, todos los carbonos están conectados a átomos de hidrógeno.Las grasas insaturadas se prefieren en la dieta a las saturadas para mantener niveles normales de colesterol y, más ampliamente, para mejorar la salud cardiovascular principalmente.

A diferencia de las proteínas y los hidratos de carbono, que aportan cada uno 4 kcal por gramo, las grasas aportan 9 kcal por gramo. Por lo tanto, desempeñan un papel importante a la hora de cubrir las necesidades energéticas.

Más detalles sobre: grasas y ácidos grasos en nuestra dieta.

Lo que hay que saber

Además de estos macronutrientes, sólo algunos compuestos orgánicos como el etanol, los polioles y ciertos ácidos tienen valor energético.

¿Qué son los micronutrientes?

Minerales

Los minerales no son una fuente de energía, pero a menudo se incorporan a las estructuras celulares y son esenciales para la actividad de hormonas y enzimas. Deben ser aportados por la dieta, ya que el organismo no puede fabricarlos. Hay una veintena de minerales que son beneficiosos para el ser humano, siendo los principales el calcio, el magnesio, el fósforo, el sodio y el potasio.

Oligoelementos

Los oligoelementos están presentes en pequeñas cantidades en nuestro organismo, pero desempeñan un papel importante en muchas reacciones metabólicas. Los principales oligoelementos son el hierro, el cobre, el cromo, el selenio, el zinc, el manganeso o el yodo.

Más detalles sobre: minerales, oligoelementos en nuestra dieta.

Vitaminas

Las vitaminas son sustancias esenciales para el organismo y, en particular, para el buen funcionamiento de los procesos fisiológicos. Son moléculas activas en cantidades muy pequeñas, y su carencia puede provocar enfermedades o disfunciones graves. La ingesta de vitaminas a través de la dieta es esencial ya que éste no puede fabricarlas, a excepción de dos vitaminas K y D. Existen 13 familias de vitaminas divididas en dos categorías:

  • Las vitaminas liposolubles capaces de disolverse en la grasa incluyen las vitaminas A, D, E y K.
  • Las vitaminas hidrosolubles capaces de disolverse en agua incluyen las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 o PP, B5, B6, B8, B9 y B12) y C.

Más detalles sobre: las vitaminas en nuestra dieta.

¿Qué son los fitonutrientes?

Los fitonutrientes son nutrientesprocedentes de las plantas, que se encuentran de forma natural en alimentos vegetales como frutas, verduras, productos integrales o legumbres.

Los fitonutrientes incluyen los compuestos fenólicos con polifenoles, flavonoides o ácidos fenólicos y carotenoides.

Estos compuestos activos se encuentran a menudo en nuestros alimentos y son conocidos por ser potentes antioxidantes. Estos nutrientes como antioxidantes ayudan a luchar contra el estrés oxidativo e impactan en enfermedades como las cardiovasculares, las degenerativas, los cánceres o el envejecimiento prematuro.

Más información sobre: poder antioxidante

Además de sus propiedades antioxidantes, los fitonutrientes también pueden tener beneficios para la salud y en particular para el sistema inmunitario u hormonal, por ejemplo. También pueden actuar como agentes bacterianos o antivirales y son responsables de la coloración de algunas frutas y verduras, como el color naranja de las zanahorias, que se debe principalmente al betacaroteno.

Más detalles sobre: los fitonutrientes en nuestra dieta.

Más información sobre las Cantidades Dietéticas Recomendadas (CDR)

Las ANC se refieren a los valores de referencia fijados por la Anses para un gran número de nutrientes con el fin de definir las necesidades nutricionales medias de una población. Se actualizan periódicamente en función de los avances científicos. En la actualidad, la ingesta energética se distribuye de la siguiente manera:

  • Para un varón (de 18 a 69 años), la CDR es de 2600 Kcal al día.
  • Para una mujer (18-59 años), la CDR es de 2100 Kcal al día.
  • Para niños, dependiendo de la edad y el sexo, las CDR se sitúan entre 1100 y 2200 Kcal al día.

La Anses recomienda que el consumo medio diario se componga de forma que la contribución a las calorías de cada grupo principal de macronutrientes sea la siguiente

  • 40 a 55% de las calorías (Kcal) en forma de hidratos de carbono.
  • 35-40% de calorías (Kcal) en forma de grasa.
  • 10 a 20% de las calorías (Kcal) en forma de proteínas, ya sean animales o vegetales.
  • 30 g de fibra al día.

Las preguntas que todos nos hacemos...

¿Cuáles son las recomendaciones nutricionales del PNNS?

¿Qué es el NSNP?
tiene en cuenta las dimensiones biológica, simbólica y social de la alimentación y la actividad física.
Los objetivos del PNNS
  • Reducir la obesidad y el sobrepeso de la población
  • Aumentar la actividad física y reducir el sedentarismo en todas las edades
  • Mejorar las prácticas alimentarias y la ingesta nutricional, especialmente entre las poblaciones de riesgo.
  • Reducir la prevalencia de las enfermedades nutricionales
Las recomendaciones sobre alimentación, actividad física e inactividad física

Para ayudar a la gente a elegir los mejores alimentos y adoptar un estilo de vida más activo, los puntos de referencia se convierten en recomendaciones y se introducen otros nuevos.

  • Incrementar: frutos secos sin sal, legumbres, fruta y verdura, casera pero también la actividad física.
  • Apuesta por: productos integrales, frutas y verduras de temporada, alimentos de productores locales y, si es posible, ecológicos, alternar pescados grasos y magros, aceites vegetales variados, lácteos de forma limitada.
  • Reduzca: las carnes rojas, los productos dulces y salados, los embutidos, el alcohol, el tiempo que pasa sentado y los productos con un nutri-score D y E.

¿Cuál es la diferencia entre Kcal y Calorías?

Científicamente hablando, 1 kilocaloría (1.000 calorías o 1 kcal) es la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua en 1°C.

En términos dietéticos y alimentarios, una sola manzana aporta unas 52 kcal o 52.000 calorías. Así, para facilitar el cálculo, la energía se expresa en unidades de 1.000 calorías que también se denominan kilocalorías. Es decir,1 Caloría equivale a 1 kilocaloría; la "C" mayúscula en Calorías significa "kcal". Así, Calorías y kilocalorías se utilizan indistintamente para expresar lo mismo.

En la práctica, por tanto, es normal y aceptable utilizar la "c" minúscula en lugar de la "C" mayúscula, especialmente en el habla.

¿Cuál es la diferencia entre CDR, CDO, GDA o VRN?

En las recomendaciones nutricionales se utilizan varios términos, como CDR, RNI, CDO y VRN.

  • ANC : Cantidades Dietéticas Recomendadas. Son puntos de referencia científicos para una población determinada. Representan la cantidad suficiente de los distintos nutrientes necesaria para garantizar que se cubren las necesidades nutricionales de las distintas poblaciones.
  • RDA: Cantidades Diarias Recomendadas. Son valores reglamentarios europeos utilizados como referencia en el etiquetado nutricional de los productos alimenticios. A diferencia de las CDR, las CDR no tienen en cuenta la edad, el sexo ni el estilo de vida.
  • PNR: Puntos de Referencia Nutricionales Diarios. Son valores básicos proporcionados por los fabricantes, con el fin de situar el contenido energético y de macronutrientes de las bebidas o alimentos en relación con la CDR.
  • VNR: Valores de Referencia de Nutrientes. Son un conjunto de recomendaciones nutricionales para diferentes nutrientes, como las ingestas recomendadas (IDR) o las necesidades medias de nutrientes (NAN).

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