Semillas de sésamo: usos y beneficios nutricionales

El sésamo es la planta más conocida de la familia Pedaliaceae. También es uno de los cultivos oleaginosos más antiguos del mundo. Este reconocimiento proviene de su semilla: las semillas de sésamo. Las semillas de sésamo están íntimamente ligadas a muchas culturas culinarias: desde Oriente Medio con la crema de sésamo llamada Tahin o Tahini; hasta las recetas asiáticas en su forma líquida: el aceite de semillas de sésamo. La semillita también puede comerse tal cual. Es en esta forma cuando nos resulta más beneficiosa. Ricas en ácidos grasos insaturados, proteínas, vitaminas y minerales, las semillas de sésamo combaten numerosas dolencias: osteoporosis, menopausia, anemia, colesterol, estreñimiento, etc. En los años 50, los investigadores identificaron los lignanos en las semillas de sésamo. Este descubrimiento explica sus diversas propiedades beneficiosas para la salud, como su acción hipotensora, antioxidante, antiinflamatoria, etc. Se ha demostrado que las semillas de sésamo reducen la prevalencia de ciertos tipos de cáncer (próstata, mama o endometrio). Nombre latino: Sesamum indicum L. Familia botánica: Pedaliaceae. Parte utilizada: Semilla.

Consumo recomendado

Debido a la densidad energética de las semillas de sésamo y a su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados, se definen recomendaciones de consumo diario:

  • Como cura o por placer, una porción de semillas de Sésamo, es decir 15 g al día, el equivalente a cuatro cucharaditas. Empiece con 5 g y aumente a medida que avanza para observar los cambios sobre todo en su digestión.
¿De qué forma?

Para aprovechar al máximo sus ventajas, puedes utilizarlas:

  • Todo
  • Asado, tostado
¿A qué hora del día?

Le aconsejamos que los utilice durante la(s) siguiente(s) comida(s) para aprovechar al máximo sus beneficios:

  • Almuerzo
  • Aperitivos
  • Cena
¿Qué modos de uso?

Puedes incorporarlos a las siguientes preparaciones para que sean más fáciles de tomar:

  • Ensalada
  • Sopa
  • Postre
  • Plato
Precauciones de uso
  • Debido a su actividad estrogénica, recomendamos que las mujeres embarazadas, las madres lactantes, los niños menores de 6 años y las personas con enfermedades hormonodependientes consulten a un médico antes de consumir semillas de sésamo.
  • En caso de diverticulosis, las semillas de sésamo están totalmente desaconsejadas.
  • Alérgeno : Sésamo.

Salud Nutrición Beneficios

15 g de semillas de sésamo contienen una parte significativa de la población de referencia de nutrientes (PNR) para los siguientes nutrientes: Fibra, Vitamina B1, Cobre, Magnesio, Manganeso, Fósforo y Zinc. También contienen, en menor medida, proteínas, Vitamina B3, Vitamina B6, Vitamina B9, Hierro, Potasio y Selenio.

Como tal, las semillas de sésamo pueden complementar tu dieta sana y variada.

Metabolismo

Un trastorno en la secreción de insulina puede provocar diabetes de tipo 2. El organismo no regula fácilmente los niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, la dieta debe ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en sangre y no provocar una subida brusca de los mismos. Las semillas de sésamo tienen un índice glucémico bajo: ayudan a equilibrar los niveles de azúcar en sangre y a controlar la diabetes. El colesterol también se reduce por la acción de la fibra y el omega-6. Las semillas de sésamo también previenen las complicaciones vasculares de la diabetes y la hipercolesterolemia, limitando la aparición y el desarrollo de placas de ateroma. Además, los fitoestrógenos muestran efectos preventivos sobre las enfermedades cardiovasculares. Esta capacidad se atribuye a las semillas de sésamo, que contienen lignanos (fitoestrógenos).

Aparato digestivo

Muy poca fibra en la dieta puede provocar estreñimiento (consulte nuestra guía estreñimiento y dieta). Gracias a su alto contenido en fibra, las semillas de Sésamo optimizan el tránsito intestinal. A nivel hepático, las semillas de Sésamo mejoran los síntomas de la intoxicación etílica, la abstinencia alcohólica o la deshabituación tabáquica al estimular las enzimas hepáticas.

Sistema cardíaco

La hipertensión arterial es multifactorial. Las semillas de sésamo previenen su aparición contribuyendo a la ingesta de potasio, que muestra efectos hipotensores. Además, los estudios demuestran que los lignanos de las semillas de sésamo estimulan la vasodilatación y extinguen la hipertensión. El corazón también se beneficia de las semillas de sésamo, gracias al aporte de vitamina B1. Esta última controla la potencia de contracción del músculo cardíaco. Además, un estudio ha demostrado que los lignanos de las semillas de sésamo (sesamina, sesamolina y sesamol) son beneficiosos para prevenir las enfermedades aterotrombóticas.

Sexualidad y reproducción

La dieta puede influir en la fertilidad de una pareja. Las grasas, y en particular los ácidos grasos poliinsaturados, son especialmente importantes para el buen funcionamiento del aparato reproductor femenino. El zinc y el selenio contribuyen a la fertilidad masculina modulando la calidad y la cantidad de esperma. Las semillas de sésamo demuestran su interés por su aporte en ácidos grasos poliinsaturados, zinc y selenio.

Sistema urogenital

La disminución de la producción de estrógenos conduce a lo que se conoce como menopausia. Los síntomas ligados a las variaciones hormonales son numerosos. Los fitoestrógenos, como los lignanos de las semillas de sésamo, mejoran los signos clínicos de la menopausia.

Sistema circulatorio

Una ingesta dietética baja en hierro o vitamina B9 afecta a la eritropoyesis: la formación de glóbulos rojos. Con el tiempo, estas carencias provocan anemia (consulte nuestras guías: carencia de hierro y alimentación, anemia macrocítica y alimentación). Las semillas de sésamo combaten las carencias de hierro o folato (vitamina B9). Además, son ricas en cobre, que interviene en la movilización del hierro. Por último, la vitamina B6, que también se encuentra en alta concentración en las semillas de sésamo, es antianémica.

Sistema nervioso, bienestar

Falta de energía, disminución del rendimiento, sensación de ralentización o irritabilidad... Todas estas sensaciones pueden estar causadas por carencias nutricionales y/o energéticas. Las semillas de sésamo devuelven energía al organismo gracias a su alta densidad energética y a sus micronutrientes implicados en el metabolismo energético, es decir: cobre, magnesio, manganeso, hierro, fósforo, zinc, vitaminas B1, B3 y B6. Sobre todo teniendo en cuenta que el hierro, el magnesio y las vitaminas B3 y B6 están reconocidos oficialmente por reducir la fatiga. En el plano psicológico, el combo de vitaminas B1, B3, B6 y B9 reequilibra las emociones gracias a su participación en el diseño de los neurotransmisores. Por último, el magnesio es un relajante muscular. Este último contribuye al bienestar general.

Cuidado corporal, facial y capilar

Las semillas de sésamo aportan nutrientes conocidos por sus beneficios cosméticos. El cobre aumenta la pigmentación de la piel y el cabello, lo que ayuda a proteger la piel de los rayos solares y previene la aparición de canas. El selenio y el zinc contribuyen al mantenimiento del cabello y las uñas. Previenen la caída del cabello y la rotura de las uñas. Por último, el zinc combinado con el fósforo y la niacinamina (vitamina B3) favorece la renovación y la hidratación de la piel, contribuyendo así a prevenir su envejecimiento prematuro y a limitar las rojeces y la sequedad.

Sistema óseo

Ya sea en caso de fractura o de pérdida de densidad ósea, es importante asegurarse de que se cubren las necesidades de minerales y proteínas para estimular la osificación o la remineralización del esqueleto. Las semillas de sésamo son portadoras de proteínas y de numerosos minerales que forman parte de la composición de los huesos: magnesio, manganeso, fósforo y zinc. El punto fuerte de las semillas de sésamo procede también de la presencia de lignanos (fitoestrógenos). Los lignanos tienen actividad antiosteoporótica y limitan la desmineralización ósea (consulte nuestra guía osteoporosis y alimentación).

  • Osteoporosis
  • Osteopenia
  • Desmineralización ósea

Músculos y articulaciones

Las semillas de sésamo son una fuente de proteínas y ayudan a aumentar la masa muscular. Respecto a los trastornos de la contracción de los músculos: espasmos, calambres, etc. Las semillas de sésamo favorecen la relajación muscular al aportar magnesio; a la vez que proporcionan el nutriente necesario para la contracción muscular: el potasio (ver nuestra guía calambres musculares y alimentación). Secundariamente, las semillas de sésamo previenen los daños en articulaciones, ligamentos y tendones gracias al cobre y al manganeso. Estos dos oligoelementos contribuyen al mantenimiento del tejido conjuntivo. El tejido conjuntivo proporciona fuerza a las articulaciones, tendones y ligamentos. Como parte de una dieta equilibrada, estos nutrientes pueden estar indicados en casos de :

Sistema hormonal

Las semillas de sésamo contribuyen al buen funcionamiento del sistema endocrino. En efecto, estas pequeñas semillas son portadoras de selenio y zinc, reconocidos por sus respectivas contribuciones a las funciones tiroideas y al mantenimiento de la testosterona en la sangre. La vitamina B6 también se encuentra en cantidades interesantes. Esta última modula la actividad de las hormonas en general.

Sistema inmunitario

El estado nutricional influye en la respuesta del sistema inmunitario. Las semillas de sésamo refuerzan el sistema inmunitario aportando los micronutrientes inmunomoduladores vitamina B6, cobre, hierro, selenio, zinc y vitamina B9. Los nutrientes de las semillas de sésamo refuerzan los beneficios de una dieta variada y equilibrada. Contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmunitario.

Sistema ocular

El deterioro de la visión puede frenarse con una ingesta dietética óptima. Por ejemplo, el zinc interviene en el metabolismo de la vitamina A (vitamina esencial para la visión) y en el funcionamiento de las células fotorreceptoras. Las semillas de sésamo contribuyen a la visión aportando zinc.

Sistema oral

El fósforo y el magnesio se almacenan en los huesos y los dientes. Contribuyen así a la mineralización de estos tejidos. Los dientes y los huesos se renuevan constantemente, por lo que es necesario aportar diariamente al organismo una cantidad suficiente de minerales. Una disminución de la mineralización del esmalte dental deja al descubierto la dentina, lo que aumenta la sensibilidad a las sensaciones alimentarias: frío, calor. Las semillas de sésamo contribuyen al aporte de magnesio y fósforo.

Niños y bebés

La división celular produce dos células a partir de una célula madre. Permite al organismo desarrollar tejidos (crecimiento) o renovar tejidos dañados. La división celular requiere la presencia de ciertos nutrientes, como magnesio, hierro y zinc. Las semillas de sésamo pueden afirmar que ayudan al crecimiento al aportar estos tres minerales que intervienen en el proceso de división celular.

Propiedades nutricionales

Propiedades principales

  • Hipocolesterolémicas (fibra, omega-6, fitosterol, polifenol, flavonoide): gracias a estos nutrientes, las semillas de Sésamo disminuyen la absorción de colesterol y reducen la colesterolemia-LDL (el colesterol malo).
  • Antioxidante (cobre, manganeso, selenio, zinc): las semillas de sésamo neutralizan los radicales libres. Proporcionan los cofactores de las enzimas antioxidantes del organismo: cobre, manganeso, selenio y zinc. La actividad antioxidante de las semillas de sésamo ha sido ampliamente estudiada y parece estar relacionada con sus lignanos (sesamol, sesamolinol, pinoresinol y sesaminol). Además, un estudio de 2007 evaluó el impacto de los lignanos de las semillas de sésamo en el metabolismo de la vitamina E (vitamina antioxidante). Este último sugiere que los lignanos de las semillas de sésamo potencian la actividad biológica de la vitamina E.
  • Hipotensor (lignano, sodio, potasio, vitamina B1): las semillas de sésamo son naturalmente pobres en sodio y ricas en potasio. Esta proporción perfecta favorece el equilibrio de la tensión arterial. Este equilibrio es bueno para la salud del corazón. Además, la presencia de vitamina B1 en las semillas de sésamo es beneficiosa para la fuerza de contracción del corazón. El contenido en lignanos también inhibe el desarrollo de trastornos de la tensión arterial.
  • Antiaterogénicos (lignanos): un estudio ha demostrado que los lignanos (sesamol, sesamina y semolina) de las semillas de sésamo tienen actividad antitrombótica. Este estudio, realizado en ratones, demuestra que las semillas de sésamo pueden introducirse fácilmente en una dieta destinada a prevenir las enfermedades trombóticas. Hay que tener en cuenta que el perispermo de las semillas es la parte que contiene más lignanos. Por lo tanto, es aconsejable promover las semillas de sésamo enteras para aprovechar esta propiedad (en favor del puré de semillas de sésamo: tahini).
  • de tipo estrogénico (lignano): la actividad estrogénica de las semillas de Sésamo ha demostrado ser beneficiosa para reducir la incidencia de ciertos cánceres: próstata, mama y endometrio.
  • Desintoxicante hepático (lignano): un estudio científico sugiere que la sesamina mejora la función desintoxicante del hígado. Se cree que modula la actividad de las enzimas (GOT, GPT, ASAT y ALAT).
  • Protector cardiovascular (lignano): por sus propiedades reductoras del colesterol, antiinflamatorias y antioxidantes, las semillas de sésamo combaten la aparición de trastornos cardiovasculares. Además, los lignanos de las semillas de sésamo protegen contra las enfermedades cardiovasculares.

Propiedades secundarias

  • Contribución al metabolismo energético (lípidos, cobre, magnesio, manganeso, hierro, fósforo, vitamina B1, vitamina B3, vitamina B6): más de la mayor parte de la energía aportada por las semillas de Sésamo es de origen lipídico. Los lípidos tienen una alta densidad energética. Antes de producir energía a partir de macronutrientes, el organismo debe descomponerlos. Para ello, son necesarias muchas cadenas metabólicas. Las semillas de sésamo contribuyen al funcionamiento de estas cadenas metabólicas aportando cobre, magnesio, manganeso, hierro, fósforo, zinc y vitaminas B1, B3 y B6.
  • Fortalecedor del cabello (cobre, selenio, zinc): a través de sus micronutrientes, las semillas de sésamo estimulan la fuerza e influyen en la pigmentación del cabello. El selenio y el zinc son conocidos por aportar fuerza al cabello. El cobre estimula la producción de melanina, un pigmento oscuro que da al cabello su color más oscuro o más claro.
  • Regulador del apetito (fibra, grasa, proteína): las semillas de sésamo tienen un índice glucémico extremadamente bajo. Este índice ayuda a armonizar los niveles de azúcar en sangre, lo que favorece la sensación de saciedad entre comidas.
  • Control glucémico (fibra, lípidos, proteínas): gracias a su composición nutricional: ricas en fibra, lípidos y proteínas, las semillas de Sésamo moderan la carga glucémica de las comidas. La absorción de los glúcidos es lenta, lo que da tiempo al organismo a organizar este aporte de glúcidos. Así, las semillas de sésamo combaten las variaciones de los niveles de azúcar en sangre.
  • Fortificante (selenio, zinc): el selenio y el zinc contribuyen a la fortaleza de las uñas.
  • Remineralizante (lignano, magnesio, manganeso, proteínas, fósforo, zinc): las semillas de sésamo están repletas de minerales. Estos minerales contribuyen a la mineralización de dientes y huesos. Las proteínas también contribuyen a la fortaleza de los huesos. Por último, los lignanos (fitoestrógenos) estimulan los osteoblastos, las células responsables de la osificación.
  • Contribución a la fertilidad (selenio, zinc): estos nutrientes confieren a las semillas de Sésamo un interés para la fertilidad masculina. En efecto, el selenio contribuye a la síntesis de los espermatozoides. En cuanto al zinc, entra en la composición del líquido seminal y contribuye al mantenimiento del nivel de testosterona en la sangre (la testosterona es una hormona androgénica, necesaria para el desarrollo de las funciones sexuales en el hombre).
  • Inmunomoduladores (cobre, hierro, selenio, vitamina B9, zinc, vitamina B6): a través de su aporte de micronutrientes inmunomoduladores, las semillas de Sésamo influyen positivamente en el sistema inmunitario.
  • Tónico mental (hierro, zinc): las semillas de sésamo combaten las carencias de hierro y zinc que provocan un deterioro de las funciones cognitivas.
  • Participación en la función muscular (proteínas, magnesio, potasio): las semillas de sésamo contribuyen a la función muscular. Su aporte en proteínas limita el catabolismo muscular. El magnesio y el potasio, también presentes en las semillas de sésamo, intervienen en la contracción muscular.
  • Regenerador cutáneo (cobre, magnesio, hierro, zinc): las semillas de sésamo contribuyen a la renovación celular aportando micronutrientes esenciales para este proceso (magnesio, hierro y zinc). Además, estimulan la producción de melanina, gracias a la presencia de cobre.
  • Equilibrador cutáneo (vitamina B3, zinc, cobre): las semillas de sésamo aportan todos los nutrientes necesarios para limitar la aparición de manchas: cobre, zinc y vitamina B3. Regula la producción de sebo y reduce la aparición de arrugas y manchas pigmentarias.
  • Equilibrador emocional (magnesio, vitamina B1, vitamina B3, vitamina B6, vitamina B9): las vitaminas del grupo B presentes en las semillas de Sésamo participan en la producción de neurotransmisores: serotonina, acetilcolina, dopamina, GABA, etc... Combinadas con el magnesio, que favorece la sensación de apaciguamiento gracias a su poder relajante muscular, las semillas de Sésamo favorecen el equilibrio emocional.
  • Equilibrador ácido-base (zinc): las semillas de sésamo son ricas en zinc: 100 g de semillas cubren el 72% de las necesidades diarias de zinc. El zinc es el único nutriente reconocido por su acción sobre el metabolismo ácido-base: estimula el equilibrio fisiológico del pH sanguíneo.
  • Laxante (fibra): las semillas de sésamo son ricas en fibra que estimula el tránsito digestivo. La fibra absorbe el agua del bolo fecal, lo que aumenta la masa fecal, y por tanto su evacuación.
  • Contribución a la visión normal (zinc): gracias al zinc, las semillas de Sésamo participan en el funcionamiento de las células fotorreceptoras, así como en el metabolismo de la vitamina A (vitamina esencial para la visión).
  • Anti-fatiga (magnesio, hierro, vitamina B8, vitamina B6, vitamina B3): las semillas de sésamo están compuestas de magnesio, hierro, vitamina B9, vitamina B6 y vitamina B3. Todas tienen en común la capacidad de reducir la fatiga.
  • Antianémico (cobre, hierro, vitamina B9, vitamina B6): las semillas de sésamo aportan hierro, vitamina B9 y vitamina B6. Estos tres micronutrientes son esenciales en el proceso de síntesis de glóbulos rojos. Además, el cobre interviene en el transporte del hierro. De este modo, el organismo moviliza fácilmente el hierro.

Valores nutricionales

*Cantidad diaria recomendada

Más información sobre la planta : Sésamo

El sésamo es una planta anual perteneciente a la familia de las Pedaliáceas. Históricamente, el cultivo del sésamo siempre ha sido importante, ya que se cree que fue una de las primeras plantas oleaginosas que cultivó el ser humano. A lo largo de la historia, ha sido especialmente apreciado por su contribución a la alimentación y la medicina. Se cree que llegó de Oriente Medio hace más de 5000 años. Hoy en día, el sésamo se cultiva principalmente en India, China, Corea, Rusia, Turquía, Sudamérica y varios países africanos.

Los largos tallos del sésamo pueden alcanzar los 2 m de longitud. Las flores son de color amarillo claro, con corola. El fruto es una cápsula y contiene las semillas de sésamo, cuyo color varía del blanco al negro. Alrededor del 70% de las semillas de sésamo se transforman en aceite o harina. El 30% restante se utiliza en la industria alimentaria para su consumo tal cual o en puré.

¿Lo sabías?

Las semillas de sésamo siempre se han incorporado a la medicina tradicional. En Asia y Oriente Medio se utilizaban para tratar una amplia gama de dolencias, desde el resfriado común y la ictericia hasta el asma y la gripe. También desempeñan un papel importante en la medicina ayurvédica.

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