Magnesio: propiedades, beneficios y consejos de utilización

El magnesio pertenece a la categoría de los minerales. Está ampliamente distribuido en muchos alimentos, y se encuentra sobre todo en alimentos vegetales, como legumbres, cereales integrales, hortalizas, semillas oleaginosas, algas y chocolate. Aunque su origen alimentario es casi omnipresente, es uno de los minerales con una carencia frecuente, sobre todo en Francia. Esto se explica por el escaso consumo de productos portadores de magnesio, aparte del chocolate, que suelen ser verduras, legumbres y oleaginosas. Además del escaso aporte alimentario, la absorción de magnesio se ve reducida por el ácido oxálico, un factor antinutritivo que forma un complejo no absorbible en presencia de magnesio. El organismo sólo almacena 25 mg de magnesio, distribuidos en los huesos, los músculos y una pequeña cantidad en la sangre, mientras que las necesidades diarias superan los 300 g para los adultos. Por tanto, debemos recurrir a ciertas prácticas culinarias para optimizar su absorción. El magnesio es un verdadero calmante y ayuda a combatir numerosos trastornos musculares y nerviosos. Por no hablar de que cerca de 300 enzimas dependen del magnesio para funcionar. Por tanto, una alimentación variada y equilibrada es esencial para satisfacer las necesidades diarias de magnesio.

  • Familia: minerales
  • También llamado: Mg2+.
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Propiedades del magnesio

El magnesio es estudiado y reconocido por las siguientes propiedades principales:

  • Sedante : El magnesio reduce el tono muscular. Tiene una acción antagonista al calcio, por su capacidad de reducir la liberación de acetilcolina, el neurotransmisor que permite la propagación de los impulsos nerviosos del nervio al músculo.
  • Contribuye al metabolismo energético : El magnesio interviene en más de 300 reacciones metabólicas como cofactor enzimático. Entre ellas se encuentran el metabolismo de macronutrientes y micronutrientes: síntesis de proteínas, metabolismo de lípidos, homeostasis de hidratos de carbono (proceso de regulación), activación de vitaminas del grupo B, etc. Un cofactor enzimático es un compuesto que permite el funcionamiento de las enzimas: llevar a cabo reacciones bioquímicas.
  • Anticoagulante : El magnesio ralentiza el proceso de cicatrización gracias a su acción inhibidora del calcio. El calcio desempeña un papel fundamental en la agregación plaquetaria, la coagulación y la cicatrización.
  • Mensajero intracelular : el magnesio interviene en la comunicación entre las células. Su acción se describe como un "mensajero intracelular", es decir, dentro de las células.
  • Vasomotor : El magnesio favorece la dilatación de los vasos sanguíneos. En efecto, el magnesio estimula tanto la producción de compuestos vasodilatadores (prostaciclinas vasodilatadoras y óxido nítrico) como influye en la transferencia de iones (sodio y potasio) a través de las membranas celulares, modificando esta última el tono vascular.
  • Regulador de la expresión génica : El magnesio interviene en la síntesis, estabilización y degradación del ADN y en la síntesis del ARN. A través de su apoyo a las enzimas de replicación del ADN.
  • Cardiomodulador : El magnesio ralentiza la conducción de los impulsos nerviosos entre los cardiomiocitos, las células responsables de la contracción cardíaca.

¿Por qué es importante el magnesio?

En caso de deficiencia moderada

La carencia de magnesio puede manifestarse en los siguientes problemas. En este caso es necesario un aporte adecuado o incluso una suplementación.

  • Náuseas
  • Ansiedad
  • Estreñimiento
  • Fatiga
  • Vómitos
  • Entumecimiento
  • Hiperemocional
  • Opresión torácica
  • Espasmos musculares
  • Pérdida de apetito
  • Debilidad muscular
En caso de deficiencia demostrada

La carencia demostrada de magnesio está implicada en las siguientes situaciones. Se requiere el consejo de un profesional de la salud.

  • Arritmia
  • Calambre muscular
  • Convulsión
  • Tetania
En caso de exceso

En un individuo sano, el exceso de magnesio no es observable. Se encuentra en individuos con una patología renal o que han tomado un tratamiento abusivo (en cantidad o durante mucho tiempo). Es importante respetar el aporte diario recomendado. La suplementación requiere el consejo de un profesional de la salud.

Beneficioso para la prevención

Hasta la fecha, no existen pruebas de que el magnesio tenga un efecto preventivo sobre ninguna enfermedad.

Elegir bien los alimentos

  • Los cereales integrales no están de más: en general, la fibra reduce la absorción de minerales. Sin embargo, la dieta occidental contiene muy poca fibra como para prescindir de ella. Por ello, es aconsejable optar por cereales semicompletos, el equilibrio justo para facilitar la absorción de magnesio, satisfaciendo al mismo tiempo nuestras necesidades diarias de fibra.

Conservar el magnesio en la cocina

  • Remojo: la absorción de magnesio disminuye con la presencia de ácido oxálico, un factor antinutricional (FAN). Forman complejos que el organismo no puede absorber. Es aconsejable poner en remojo las legumbres, oleaginosas y semillas de 12 a 24 horas antes de consumirlas. Este remojo permite que los FAN se difundan en el agua de remojo, aumentando la absorción de magnesio.
  • Cocción: el ácido oxálico y la fibra alimentaria reducen la absorción de magnesio. La fibra se encuentra en las legumbres, las semillas oleaginosas, las frutas, las verduras y los productos integrales. Para el ácido oxálico: el café, el té, el vino blanco, las verduras de hoja, las grosellas, las semillas de mostaza y los cacahuetes son ricos en él. Sin embargo, a nuestro favor, la cocción destruye el ácido oxálico y desnaturaliza las fibras, lo que aumenta la absorción de magnesio
  • Texturas modificadas : la fibra tiene la capacidad de limitar la absorción de magnesio. En general, nuestra alimentación es pobre en fibra. Por lo tanto, para combinar estos dos hechos, está justificado reducir los alimentos a zumo, puré o textura picada. Esto se debe a que la acción mecánica desnaturaliza las fibras, lo que reduce su impacto negativo en la absorción de magnesio. Por ejemplo, los batidos, gazpachos, sopas, purés de semillas oleaginosas, hummus y otras compotas son buenas alternativas.

Magnesio e interacciones

Efecto negativo

  • Alcohol: el consumo regular de alcohol reduce los niveles de magnesio en sangre.

Efecto positivo

  • Vitamina B6: La vitamina B6 aumenta la absorción del magnesio. Así, lo ideal sería elegir un alimento rico en vitamina B6 y magnesio, como las hierbas aromáticas (romero, menta, tomillo, etc...) para optimizar la absorción del magnesio. O combinar en una receta un alimento rico en vitamina B6 y otro rico en magnesio.

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