Calcio: propiedades, beneficios y consejos de utilización

El calcio es el mineral más abundante del organismo, con un peso aproximado de 1 a 1,2 kg en los adultos. El 99% se encuentra en el esqueleto y sólo el 1% del calcio libre circula por la sangre para desempeñar otras muchas funciones fisiológicas. Obviamente, el calcio es esencial para la mineralización de huesos, dientes y cartílagos, pero también lo es para la contracción muscular, la transmisión de los impulsos nerviosos y la coagulación de la sangre. Se encuentra en muchos alimentos, tanto animales como vegetales. Entre ellos, los productos lácteos, las hierbas aromáticas secas y las legumbres secas y frescas son los alimentos más ricos en calcio. En cuanto a los productos lácteos, desde 2019, el PNNS (Plan Nacional de Nutrición y Salud, puesto en marcha por el Ministerio de Solidaridad y Salud) promueve el consumo de dos productos lácteos al día para un adulto y de 3 a 4 para niños, adolescentes, mujeres embarazadas y/o en periodo de lactancia y ancianos. Estas recomendaciones demuestran la importancia del calcio para el crecimiento y la salud ósea.

  • Familia: minerales
  • También llamado: Ca2+.
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Propiedades del calcio

El calcio es estudiado y reconocido por las siguientes propiedades principales:

  • Contribuye al crecimiento óseo : El calcio contribuye a la osificación y consolidación de los huesos. Constituye la parte mineral del hueso, compuesta por cristales de hidroxiapatita (cristales de fosfato cálcico) y carbonato cálcico.
  • Participa en la función muscular : El calcio permite la contracción muscular. De hecho, activa los puentes actina-miosina, dos proteínas musculares que actúan en sinergia en el proceso de contracción.
  • Cicatrización : El calcio es esencial para la coagulación y la cicatrización. Interviene en el proceso de cicatrización controlando la activación de la protrombina en trombina (un factor de coagulación esencial).
  • Mensajero intracelular : El calcio actúa como "mensajero" de la respuesta hormonal. Transmite la señal hormonal dentro de las células, permitiendo la activación de determinadas enzimas.
  • Regulador del sistema nervioso : el calcio interviene en la liberación de neurotransmisores. Bajo la influencia del potencial de acción (señal eléctrica), los flujos de calcio hacen que los neurotransmisores sean expulsados a la hendidura sináptica, la zona entre dos neuronas, lo que provoca la transmisión del mensaje nervioso.
  • Vasomotor : El calcio influye en la vasomotricidad, la capacidad de un vaso para contraerse o relajarse. En su presencia, el calcio favorece la contracción de los músculos lisos de la pared vascular.
  • Equilibrador ácido-base : el calcio actúa como un sistema tampón para el organismo: para hacer frente a una acidosis (pH sanguíneo demasiado ácido), los carbonatos de calcio se liberan de los huesos al torrente sanguíneo, reequilibrando así el pH.
  • Protector dental : El calcio contribuye a la resistencia de los dientes. Forma la dentina, el esmalte y el cemento. Son los tres tejidos mineralizados de los dientes.
  • Remineralizante : el calcio es esencial para unos huesos fuertes. El esqueleto se remodela constantemente: el calcio mantiene así un capital óseo óptimo.

¿Por qué es importante el calcio?

En caso de deficiencia moderada

La carencia de calcio es poco frecuente. Sin embargo, puede manifestarse en los siguientes problemas. En este caso es necesario un aporte adecuado o incluso una suplementación.

  • Calambre muscular
  • Depresión
  • Demencia
  • Retraso del crecimiento
  • Trastornos dentales
  • Osteopenia La osteopenia es una desmineralización del esqueleto, menos grave que la osteoporosis. Esta enfermedad ósea aumenta el riesgo de fracturas y caídas.
En caso de deficiencia demostrada

Se ha demostrado que la carencia de calcio está implicada en las siguientes situaciones. Se requiere el consejo de un profesional de la salud.

  • Osteoporosis La osteoporosis es una enfermedad del esqueleto caracterizada por una disminución de la masa ósea y un deterioro de la estructura interna del hueso. El hueso se vuelve quebradizo, lo que aumenta el riesgo de fracturas.
  • Raquitismo El raquitismo es una enfermedad de lactantes y niños pequeños. Se caracteriza por una calcificación insuficiente de huesos y cartílagos, lo que provoca deformidades óseas.
  • Osteomalacia La osteomalacia en adultos es como el raquitismo en los niños. Está causada por una falta de mineralización ósea que provoca deformidades en los huesos.
  • Tetania
En caso de exceso

Un exceso de calcio puede provocar las siguientes dolencias. Es importante respetar la ingesta diaria recomendada. La suplementación requiere el consejo de un profesional de la salud.

  • Hinchazón
  • Cálculos renales
  • Estreñimiento
  • Flatulencias
  • Trastornos digestivos
  • Convulsión
  • Debilidad muscular
  • Coma
Beneficioso para la prevención

Una ingesta óptima de calcio puede prevenir las siguientes situaciones:

  • Calambre muscular
  • Fractura
  • Preeclampsia
  • Osteoporosis La osteoporosis es una enfermedad del esqueleto caracterizada por una disminución de la masa ósea y un deterioro de la estructura interna del hueso. El hueso se vuelve quebradizo, lo que aumenta el riesgo de fracturas.
  • Osteomalacia La osteomalacia en adultos es como el raquitismo en los niños. Está causada por una falta de mineralización ósea que provoca deformidades en los huesos.

Elegir bien los alimentos

  • Los cereales integrales no están de más: en general, la fibra reduce la absorción de minerales. Sin embargo, la dieta occidental contiene muy poca fibra como para prescindir de ella. Por ello, es aconsejable optar por cereales semicompletos, el equilibrio justo para facilitar la absorción del calcio, satisfaciendo al mismo tiempo nuestras necesidades diarias de fibra.

Conservación y almacenamiento de alimentos

  • Fermentación o germinación: el calcio se ve afectado por el ácido fítico, un factor antinutricional que reduce su absorción. Sin embargo, la fermentación de los productos panificados y la germinación de las semillas eliminan el ácido fítico. Estas acciones favorecen la absorción del calcio

Conservar el calcio en la cocina

  • Remojo: la absorción de calcio disminuye con la presencia de factores antinutrientes (FAN): ácido fítico y ácido oxálico. Forman complejos que el organismo no puede absorber. Es aconsejable poner en remojo las legumbres, oleaginosas y semillas de 12 a 24 horas antes de consumirlas. Este remojo permite que los FAN se difundan en el agua de remojo, aumentando la absorción del calcio. Cabe señalar que es preferible no utilizar esta agua de remojo para cocinar, si es necesario: la cocción destruye el ácido oxálico, pero no el ácido fítico, que volverá por tanto al alimento si se utiliza el agua de remojo.
  • Cocción: el ácido oxálico y la fibra dietética reducen la absorción del calcio. La fibra se encuentra en las legumbres, las semillas oleaginosas, las frutas, las verduras y los productos integrales. En cuanto al ácido oxálico: el café, el té, el vino blanco, las verduras de hoja, las grosellas, las semillas de mostaza y los cacahuetes son ricos en él. Pero, a nuestro favor, la cocción destruye el ácido oxálico y desnaturaliza las fibras, lo que aumenta la absorción del calcio.
  • Texturas modificadas : la fibra tiene la capacidad de limitar la absorción de calcio. En general, nuestra dieta es pobre en fibra. Por lo tanto, para combinar estos dos hechos, está justificado reducir los alimentos a zumo, puré o textura picada. Esto se debe a que la acción mecánica desnaturaliza la fibra, lo que reduce su impacto negativo en la absorción del calcio. Por ejemplo, los batidos, gazpachos, sopas, purés de semillas oleaginosas, hummus y otras compotas son buenas alternativas.

Calcio e interacciones

Efectos negativos

  • Exceso de proteínas: una dieta demasiado rica en proteínas favorece la excreción de calcio en la orina.
  • Exceso de sal: una dieta demasiado rica en sal aumenta la excreción de sodio en la orina, llevándose consigo el calcio.
  • Alcohol, café y té: estas tres bebidas, consumidas regularmente, reducen la absorción intestinal del calcio. Por ello, se recomienda limitar su ingesta dos horas antes y después de las comidas.
  • Productos procesados: el fósforo compite con el calcio durante su absorción. Se recomienda buscar una proporción fosfocálcica de 1 (es decir, tanto calcio como fósforo) para mantener una absorción óptima del calcio. El ácido fosfórico es un aditivo alimentario que se encuentra en los alimentos ultraprocesados, sobre todo en los refrescos. Este aditivo contiene una gran cantidad de fósforo, lo que desequilibra la relación fosfocálcica. Por consiguiente, debe reducirse el consumo de productos ultraprocesados.

Efectos positivos

  • Vitamina D: la vitamina D activada aumenta la absorción del calcio. Por tanto, es esencial satisfacer las necesidades de vitamina D para garantizar las necesidades de calcio. Un pequeño consejo: es mejor evitar los productos lácteos descremados. Carecen de vitamina D. Por lo tanto, la absorción de calcio es menor que con los productos lácteos semidesnatados o enteros.
  • Dieta alcalinizante: una dieta alcalinizante tiende a alcalinizar la sangre. Esta dieta hace hincapié en la fruta, la verdura y las aguas bicarbonatadas (Saint Yorre, Vichy Célestin o Rozana). Limita la eliminación de calcio por la orina (en caso de acidosis crónica).
  • Hidratos de carbono: muchos azúcares estimulan la absorción intestinal del calcio, en particular la lactosa (azúcar presente en la leche, el yogur y algunos quesos ligeramente fermentados).

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