Hierro: propiedades, beneficios y consejos de uso

Uno de los oligoelementos más conocidos es, por supuesto, el hierro. Tanto, que a menudo se le incluye en la categoría de los minerales. Pero no nos engañemos, la cantidad de hierro en el organismo es en cantidades ínfimas, lo que lo convierte en un oligoelemento perfecto. Hay que tener en cuenta que no existe una sola forma de hierro, sino dos. Existe el hierro orgánico: el hierro hemo, es decir, el hierro unido al hemo de los glóbulos rojos; y el hierro inorgánico, que se divide en dos formas: el hierro ferroso (Fe2+) y el hierro férrico (Fe3+). El hierro hemo se absorbe mejor que los hierros inorgánicos, lo que lo hace más fácilmente disponible para el organismo. El hierro hemo se encuentra en la carne, los despojos, el pescado, el marisco y los crustáceos; el hierro férrico, en los huevos y los productos lácteos; y el hierro férrico, en las legumbres, los frutos secos, las especias, las algas y los cereales integrales. Las espinacas no son una fuente de hierro. Esta idea errónea es el resultado de un error de colocación de la coma. Si no es por este dibujo animado por lo que se conoce el hierro, es seguramente por su deficiencia. Es frecuente y grave, y provoca una anemia con múltiples consecuencias para el organismo. Por otra parte, el exceso de hierro es igual de grave y conduce, en casos extremos, al cáncer de hígado. Estos dos extremos muestran hasta qué punto el hierro es un oligoelemento complejo, tanto por su origen alimentario como por su absorción, por no hablar de su metabolismo. Es esencial para la vida, ya que permite transportar el oxígeno a todas las células del organismo. Por tanto, es esencial garantizar un aporte normal y frecuente de hierro a través de una alimentación variada y equilibrada para satisfacer las necesidades diarias de hierro.

Familia: oligoelementos
También llamado: Fe2+, Fe3+.

Artículos relacionados [Ver]. - Minerales y oligoelementos en nuestra dieta - Calcio - Cromo - Molibdeno - Selenio - Magnesio - Níquel - Potasio - Cobre - Cloruro - Flúor - Boro

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Propiedades del hierro

El hierro se estudia y reconoce por las siguientes propiedades principales:

Antianémico : El hierro desempeña un papel fundamental en la fabricación de glóbulos rojos. En efecto, es un actor esencial para el buen funcionamiento de la eritropoyesis (mecanismo de formación de los glóbulos rojos), que tiene lugar en la médula ósea.
Oxigenador : el hierro es un componente del hemo de los glóbulos rojos (hematíes) y las mioglobinas. El hemo es una estructura (llamada porfirina), de la que hay cuatro en un glóbulo rojo y sólo una en una mioglobina. Gracias al átomo de hierro, los glóbulos rojos pueden fijar, transportar y liberar oxígeno a todas las células del organismo. Al igual que las mioglobinas, pigmentos respiratorios de los músculos, el hierro les permite fijar, almacenar y liberar oxígeno a los músculos.
Inmunomodulador : El hierro influye en la reacción del organismo durante un estado infeccioso. En efecto, favorece la formación de especies reactivas de oxígeno. Éstas son tóxicas para los agentes patógenos. Por otra parte, en exceso, el hierro beneficia a los agentes infecciosos, lo que explica la suplementación no automática de hierro en caso de infección.

¿Por qué es importante el hierro?

En caso de deficiencia moderada

La carencia de hierro puede manifestarse en los siguientes problemas. En este caso es necesario un aporte adecuado o incluso una suplementación.

Ansiedad
Caída del cabello
Estreñimiento
Espasmos
Fatiga
Uñas quebradizas
Disminución del rendimiento intelectual
Disminución del rendimiento físico
Coagulopatía
Entumecimiento
Pies fríos
Hiperemocional
Uñas blandas
Opresión torácica
Perlèche (queilitis)
Debilidad muscular

En caso de deficiencia demostrada

Hay indicios de carencia de hierro en las siguientes situaciones. Se requiere el consejo de un profesional de la salud.

Infección
Disfagia alta
Piernas inquietas El síndrome de las piernas inquietas se caracteriza por sensaciones anormales (hormigueo, pinchazos, dolor, etc.) en los miembros inferiores. A menudo se traduce como "necesidad irresistible de mover las piernas en reposo". Los mecanismos exactos de la enfermedad siguen siendo desconocidos.
Pica Pica Picas son trastornos de la alimentación, caracterizados por la masticación y/o deglución de materiales no nutritivos y no tóxicos (pelo, papel, cuerda, tiza, hielo...). La causa biológica de este síntoma es poco conocida, pero una deficiencia nutricional tiende a ser la causa de este trastorno.
Retraso psicomotor
Anemia ferropénica La anemia ferropénica (conocida como anemia microcítica, hipocrómica y aregenerativa) es el resultado de una hematopoyesis (mecanismo de creación de glóbulos rojos) ineficaz. Este trastorno provoca una deformación de los glóbulos rojos: se vuelven pequeños. Como consecuencia, los glóbulos rojos ya no son capaces de satisfacer las necesidades de oxígeno del organismo. En general, la anemia se traduce en cansancio general, palidez, debilidad muscular y dificultad para respirar.

En caso de exceso

Un exceso de hierro puede provocar las siguientes afecciones, por lo que no se recomienda tomar suplementos de hierro sin el consejo de un profesional de la salud. Es importante respetar la ingesta diaria recomendada.

Amortiguadores
Diarrea
Fiebre
Trastornos digestivos
Icterus
Vómitos
Insuficiencia hepática
Irritabilidad
Acidosis metabólica
Convulsión
Dolor abdominal
Hematemesis
Hemocromatosis La hemocromatosis es una enfermedad hereditaria (más raramente de origen secundario: debido a la alimentación o a transfusiones de sangre mal realizadas) caracterizada por una acumulación excesiva de hierro, que provoca un almacenamiento excesivo en el hígado. Este exceso de hierro provoca daños en los tejidos, trastornos hepáticos, cirrosis, cáncer de hígado, diabetes, cardiomiopatía, disfunción eréctil, artropatía de las manos e hiperpigmentación de la piel, etc. Un exceso de hierro está implicado en esta patología.
Hipoglucemia La hipoglucemia es un nivel bajo de glucosa en sangre. Se manifiesta por palidez, sudores fríos, temblor de las extremidades, taquicardia, palpitaciones, hipertensión arterial, manos húmedas, náuseas, fatiga profunda, sensación de malestar, migrañas, vértigo, etc.
Estrés oxidativo

Beneficioso para la prevención

Una ingesta óptima de hierro puede prevenir las siguientes situaciones:

Fatiga
Anemia ferropénica La anemia ferropénica (conocida como anemia microcítica, hipocrómica y aregenerativa) es el resultado de una hematopoyesis (mecanismo de creación de glóbulos rojos) ineficaz. Este trastorno provoca una deformación de los glóbulos rojos: se vuelven pequeños. Como consecuencia, los glóbulos rojos ya no son capaces de satisfacer las necesidades de oxígeno del organismo. En general, la anemia se traduce en cansancio general, palidez, debilidad muscular y dificultad para respirar.

Elegir bien los alimentos

Los cereales integrales no sobran: en general, la fibra reduce la absorción de oligoelementos. Sin embargo, la dieta occidental contiene muy poca fibra como para prescindir de ella. Por ello, es aconsejable optar por cereales semicompletos, el equilibrio justo para facilitar la absorción del hierro, satisfaciendo al mismo tiempo nuestras necesidades diarias de fibra.

Conservación y almacenamiento de alimentos

Fermentación o germinación: el hierro se ve afectado por el ácido fítico, un factor antinutricional que reduce su absorción. Sin embargo, la fermentación de los productos panificados y la germinación de las semillas eliminan el ácido fítico. Estas acciones favorecen la absorción del hierro.

Conservar el hierro en la cocina

Comida casera: algunos alimentos procesados contienen conservantes EDTA (E385). Es el caso de algunos embutidos, salsas emulsionadas y conservas vegetales. Esta categoría de aditivos alimentarios tiene una función antioxidante y, por tanto, garantiza la estabilidad de los productos. Sin embargo, los EDTA interactúan con iones metálicos, como el hierro. Por ello, es preferible (siempre) cocinarlos en casa.
Remojo: la absorción del hierro no hemo se reduce aún más por la presencia de factores antinutrientes (FAN): ácido fítico y ácido oxálico. Forman complejos que el organismo no puede absorber. Es aconsejable remojar las legumbres, las semillas oleaginosas y las semillas entre 12 y 24 horas antes de consumirlas. Este remojo permite que los FAN se difundan en el agua de remojo, aumentando la absorción del hierro. Hay que señalar que es preferible no utilizar esta agua de remojo para cocinar, si es necesario: la cocción destruye el ácido oxálico, pero no el ácido fítico, que volverá por tanto al alimento si se utiliza el agua de remojo.
Cocción: el ácido oxálico y la fibra dietética reducen la absorción del hierro. La fibra se encuentra en las legumbres, las semillas oleaginosas, las frutas, las verduras y los productos integrales. Para el ácido oxálico: el café, el té, el vino blanco, las verduras de hoja, las grosellas, las semillas de mostaza y los cacahuetes son ricos en él. La cocción destruye el ácido oxálico y desnaturaliza la fibra, lo que aumenta la absorción del hierro.
Texturas modificadas : la fibra tiene la capacidad de limitar la absorción del hierro. En general, nuestra dieta es pobre en fibra. Por lo tanto, para combinar estos dos hechos, está justificado reducir los alimentos a zumo, puré o textura picada. Esto se debe a que la acción mecánica desnaturaliza la fibra, lo que reduce su impacto negativo en la absorción del hierro. Por ejemplo, los batidos, gazpachos, sopas, purés de semillas oleaginosas, hummus y otras compotas son buenas alternativas.

Hierro e interacciones

Efectos negativos

Taninos: Los taninos se encuentran sobre todo en el té (vinos y café en menor medida). Se recomienda tomar estas bebidas 20 minutos antes de la comida, o 2 horas después.
Fármacos IBP: los tratamientos antiácidos (inhibidores de la bomba de protones: IBP) reducen la acidez gástrica. Esta acidez facilita la absorción del hierro no hemo.
Calcio: El calcio compite con el hierro en la absorción intestinal. En general, los alimentos que son fuente de calcio influyen poco en la absorción del hierro. Por otra parte, es preferible mantener los complementos alimenticios ricos en calcio alejados de la comida para minimizar su influencia sobre el hierro.
Cromo: El cromo compite con el hierro. De hecho, ambos se unen a la transferrina para ser transportados en la sangre. Por lo tanto, es aconsejable mantener los complementos alimenticios ricos en cromo lejos de las comidas, para limitar su impacto sobre el hierro.

Efectos positivos

Vitamina C: la acción de la vitamina C afecta al hierro no hemo (procedente de las plantas). La vitamina C tiene un poder reductor, por lo que facilitará la transformación del hierro férrico en hierro ferroso, mejorando su absorción. Por ello, es aconsejable añadir alimentos ricos en vitamina C (brécol, pimientos, cítricos, hierbas aromáticas, camu-camu o acerola) a los alimentos ricos en hierro no mineral (legumbres, cereales, frutos secos, etc.).
Acidez gástrica: la acidez gástrica mejora la absorción del hierro no hemo. Es aconsejable comer en un lugar tranquilo, masticar bien y tomarse el tiempo necesario, para favorecer el proceso de digestión y así la buena secreción gástrica.
Proteínas animales: las proteínas, especialmente las de origen animal (carne, pescado, productos lácteos y huevos), parecen mejorar la absorción del hierro. El mecanismo de acción aún no se conoce bien. En cualquier caso, la adición de carne picada a un cucurucho de chile está justificada para mejorar la absorción del hierro de las alubias rojas. Del mismo modo que untar el pan con caballa mejora la absorción del hierro del pan.

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