Uno de cada tres franceses afirma padecer insomnio. En la mayoría de los casos se trata de insomnio ocasional. Pero cuando los problemas se producen más de tres veces por semana y durante más de tres meses, el insomnio se considera entonces crónico con un impacto importante en la calidad de vida y la salud. Como las causas son múltiples (estrés, ansiedad, crisis nerviosa o apnea del sueño, piernas inquietas, etc.), es necesario un diagnóstico previo para identificarlas, determinar el nivel de gravedad y prever un tratamiento adecuado. Como el uso de somníferos no está exento de riesgos, los enfoques naturales son cada vez más populares como soluciones complementarias o alternativas... sobre todo a medida que son validados por cada vez más estudios científicos. Además, como el sueño está íntimamente ligado a nuestro reloj biológico, habrá que tener en cuenta otros factores como la gestión del estrés o la dieta para dormir mejor. Por ello, esta página se ha diseñado con una visión global de la salud. Encontrará tanto soluciones naturales para todos, que pueden utilizarse de forma ocasional o como parte de una cura, como consejos de estilo de vida que le ayudarán a recuperar un sueño de calidad.
Artículos relacionados [Ver]. - ¿Cómo combatir el insomnio con aceites esenciales? - Los beneficios de los hidrolatos para dormir - ¿Qué infusiones le ayudan a dormir mejor? - Personas más afectadas por el insomnio grave - ¿Por qué y cómo adaptar su dieta en caso de insomnio? - Medidas cotidianas para evitar el insomnio graveRicos en moléculas con propiedades ansiolíticas, sedantes y espasmolíticas, varios aceites esenciales son particularmente eficaces contra el insomnio con efectos rápidos en caso de dificultades para conciliar el sueño, despertares nocturnos o despertares demasiado tempranos por la mañana. Los aceites esenciales también son interesantes en caso de problemas más específicos como los terrores nocturnos o la ansiedad nocturna.
Se prefieren la olfacción, la difusión o la aplicación cutánea, ya que son flexibles y fáciles de adoptar, y contribuyen a crear un agradable clima de relajación. Su uso por vía oral es menos frecuente, pero sus efectos sobre los trastornos del sueño han sido validados por diversos estudios científicos.
A diferencia de los tratamientos prescritos habitualmente para el insomnio, estos aceites esenciales tienen laventaja de no provocar adicción ni dependencia . Altamente concentrados en principios activos, no son aptos para todo el mundo.
Entre los aceites esenciales a privilegiar se encuentran la manzanilla romana, la lavanda verdadera o fina, pero también la bergamota o el petit grain bigarade. Existen muchos otros con una amplia gama de fragancias entre las que elegir en función de su composición química (presencia de ésteres, cumarinas, monoterpenoles, etc.), teniendo en cuenta al mismo tiempo las preferencias olfativas propias de cada persona.
Para adultos y niños a partir de 3 años:
Para niños y bebés a partir de 3 meses:
Complementaria de la aromaterapia, la gemoterapia será especialmente interesante en forma de cura en caso de insomnio crónico o previsible antes de un periodo de exámenes o de cualquier otro acontecimiento estresante. En efecto, se sabe que varios macerados de yemas tienen efectos reguladores sobre el sueño y su calidad. Su polivalencia también permite actuar de forma global y sinérgica sobre ciertas manifestaciones digestivas o cardíacas frecuentes en los trastornos del sueño, especialmente en caso de estrés o ansiedad.
El macerado de brotes de tilo es esencial, sea cual sea el tipo de insomnio. Puede bastar solo, pero en situaciones de ansiedad o estrés, será interesante asociarlo con otras yemas. El macerado de higuera debe elegirse cuando los signos de estrés son digestivos o el macerado de espino blanco si los síntomas son cardíacos.
Comience con un tratamiento de 3 semanas de macerado de brotes de tilo, seguido de un descanso de una semana.
En todas las farmacopeas del mundo se mencionan numerosas plantas con propiedades sedantes o ansiolíticas. Las más conocidas, todavía muy utilizadas hoy en día, son la Valeriana (también conocida como "valium vegetal"), la Pasiflora, el Espino Blanco, el Lúpulo o la Eschscholtzia... Se encuentran principalmente en forma de cápsulas o extractos hidroalcohólicos, solos o en fórmulas compuestas. Mucho más concentradas que las tisanas, estas presentaciones requieren un asesoramiento personalizado para tener en cuenta ciertos riesgos de uso o interacciones medicamentosas.
Por eso hemos preferido centrarnos en las tisanas, que además tienen la ventaja de invitar a hacer una pausa, a tomarse el tiempo necesario para un "ritual nocturno " tan beneficioso, incluso necesario, para conciliar el sueño. Sólo hay que tener cuidado de no beber demasiado ni demasiado tarde para evitar despertares nocturnos contraproducentes... Todas las plantas de nuestra selección se utilizan mejor en infusión, pero también es posible preparar un baño aromático.
Para preparar una infusión vespertina, hemos seleccionado las brácteas de tilo , de propiedades polivalentes, indispensables en caso de problemas para conciliar el sueño y de nerviosismo; la melisa, cuya acción sedante y tranquilizante se ha comparado a la de las benzodiacepinas; la verbena y la candelaria , que deben preferirse en caso de problemas digestivos asociados; la lavanda y la mejorana, por su efecto sedante.
Las plantas pueden utilizarse solas o en mezclas para aprovechar al máximo sus efectos sinérgicos.
Los hidrolatos son ideales para las mujeres embarazadas, los niños y los bebés desde muy pequeños. Mucho menos concentrados que los aceites esenciales, su uso es más flexible. No obstante, contienen moléculas con propiedades calmantes y sedantes, como ciertos monoterpenoles, aldehídos terpénicos, cumarinas, ésteres, etc., que se detectan por su olor muy aromático.
Rápidas y fáciles de usar, también gustarán a quienes tienen prisa y no disponen de tiempo para preparar una infusión para un té nocturno o un baño aromático.
Varios hidrolatos aromáticos tienen propiedades calmantes para el sistema nervioso. Para saber cuál utilizar, lo mejor es elegir aquel cuyo olor y sabor sean los más apreciados por la persona que sufre trastornos del sueño. Entre los más conocidos se encuentran: el hidrosol de manzanilla romana, el hidrosol de azahar y el hidrosol de lavanda.
Para favorecer el sueño y aprovechar sus beneficios, los hidrosoles pueden utilizarse, solos o mezclados, de diferentes maneras:
Oral:
Pulverización atmosférica: pulverizar el hidrosol en el aire antes de acostarse o directamente sobre la almohada y la ropa de cama.
Difusión: sustituye el agua de un difusor por una o varias brumas de hidrolato y difunde durante 10 minutos antes de acostarte. También es posible pulverizar los hidrolatos en forma de bruma sobre la almohada y la ropa de cama.
Por vía cutánea: añadir el hidrolato en el agua del baño: de 2 a 3 cucharaditas para los más pequeños, y unas cucharadas soperas para los mayores.
Hydrolats para el insomnio Beneficios e instrucciones de usoEl ciclo del sueño forma parte de esta alternancia entre vigilia y sueño, que regula la producción de cortisol o melatonina a lo largo de las 24 horas, pero también muchas otras funciones del organismo como la digestión, el apetito, el crecimiento, la temperatura corporal, la inmunidad, etc. En caso de trastornos del sueño, es por tanto a lo largo del día cuando debemos procurar vivir más de acuerdo con nuestro reloj biológico.
Una de las principales consecuencias del estrés crónico es el mantenimiento de un nivel elevado de cortisol cuando se supone que debe descender por la noche para "dejar paso" a la melatonina. Es esta sobreproducción de cortisol la que contribuye a perturbar el sueño, así como la mayoría de las funciones del organismo, con numerosas repercusiones sobre la salud, como enfermedades cardiovasculares, sobrepeso, disminución de la inmunidad, etc.
De ahí la importancia de establecer rituales de relajación durante el día y/o antes de acostarse. Estos rituales ayudarán a regular la sobreproducción de cortisol relacionada con el estrés. Cada uno elige lo que más le conviene: meditación de atención plena, yoga, un baño caliente o simplemente un rato de lectura... Sus beneficios están cada vez más reconocidos y algunos métodos, como la coherencia cardiaca, sólo necesitan unos minutos para producir resultados significativos. Tomarse un tiempo para una infusión nocturna o una sesión olfativa con aceites esenciales también forma parte de estos enfoques naturales que ayudan a gestionar mejor el estrés y favorecen un sueño reparador.
La alimentación es uno de los pilares de la gestión del sueño que todavía se conoce demasiado poco, y sin embargo... Los horarios de las comidas, así como ciertos excesos o carencias, pueden tener un impacto importante, ya sea beneficioso o perjudicial, en caso de insomnio. A modo de recordatorio, si nos dormimos por la noche, no es sólo porque estemos cansados. También se debe a que nuestro cerebro, en cuanto empieza a desaparecer la luz del día, empieza a producir melatonina. Pero los alimentos que ingerimos deben estar en consonancia con nuestro reloj biológico y cubrir nuestras necesidades en el momento adecuado del día. Todo esto puede parecer complejo, pero puede resumirse en unas sencillas reglas:
Además, si ciertos micronutrientes esenciales no son suficientemente aportados por la alimentación (triptófano, magnesio, vitaminas B y C, omega 3, etc.), puede considerarse la administración de un suplemento para cubrir las necesidades necesarias para una producción óptima de melatonina. En caso de sospecha de carencia de hierro (fatiga, piernas inquietas), será necesaria una evaluación biológica y un asesoramiento médico.
Dieta e insomnio Alimentos a evitar, necesidades a cubrir