Los vínculos entre la alimentación y el sueño siguen siendo poco conocidos y subestimados. Sin embargo, numerosas investigaciones permiten hoy comprender los mecanismos y la importancia de estos vínculos a varios niveles. Ya se trate de los horarios de las comidas, de ciertos excesos o de carencias, la alimentación puede efectivamente tener una influencia significativa, favorable o perjudicial, sobre el sueño. Por lo tanto, en caso de insomnio, es importante tenerlo en cuenta para establecer unos hábitos alimentarios adecuados, sobre todo porque estas normas suelen ser sencillas de respetar. Desempeñarán un papel esencial y complementario a otros consejos de estilo de vida para dormir mejor.
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Los conocimientos actuales sobre el reloj biológico permiten comprender mejor los estrechos vínculos entre la alimentación y el respeto del ciclo sueño-vigilia, con efectos a varios niveles:
Empezar por cuidar la alimentación es, por tanto, uno de los pilares para dormir mejor y gozar de buena salud... sobre todo teniendo en cuenta que, con el modo de vida moderno, nuestra dieta se ha empobrecido en nutrientes y nuestras comidas respetan cada vez menos nuestro reloj biológico. A esto se añade la exposición tardía a las pantallas, la intensificación del estrés crónico... todos ellos factores adicionales favorables al insomnio.
Se sabe que varias bebidas como el alcohol o el café tienen efectos negativos sobre el sueño, pero ciertos alimentos o comidas pesadas también pueden perturbarlo provocando retrasos en la conciliación del sueño y una reducción del sueño profundo... Por eso, en caso de insomnio, es importante limitar :
La luz, con la alternancia del día y la noche, es el principal factor de regulación del reloj biológico. Pero la alimentación también puede desempeñar un papel en la sincronización o, por el contrario, en la desincronización de nuestro reloj biológico, con repercusiones en el sueño, por no hablar del cansancio, el sobrepeso, etc. De ahí la importancia de adaptar la alimentación, a lo largo del día, para participar en el buen funcionamiento del organismo estando en fase con sus ritmos y necesidades:
Los avances de la investigación nutricional han permitido poner de manifiesto laexistencia de una competencia entre la tirosina (precursora de la dopamina) y el triptófano (precursor de la serotonina y la melatonina) a nivel de su paso al cerebro. Aquí es donde entra en juego la composición de las comidas. En efecto, es en función de la riqueza en proteínas o azúcares de las comidas que la tirosina o el triptófano tendrán prioridad para llegar al sistema nervioso central. Por lo tanto, se recomienda, especialmente a las personas que sufren de insomnio, :
El funcionamiento del reloj biológico requiere un estado óptimo en ciertos micronutrientes. En efecto, la carencia de uno u otro puede ser la causa de una disminución de la calidad del sueño. De ahí la necesidad de aportarlos a través de la alimentación, o incluso en forma de complementos alimenticios si es necesario. En caso de insomnio, puede incluso ser útil realizar un análisis de sangre para no pasar por alto ninguna carencia.
El triptófano es el aminoácido que produce la serotonina, precursora natural de la melatonina. Es un aminoácido esencial, ya que nuestro organismo no puede sintetizarlo. Por tanto, debe ser aportado por la alimentación. Pero su ingesta, incluso en cantidades suficientes, no siempre basta. También debe llegar al cerebro en el momento adecuado del día y en las condiciones adecuadas. De hecho, su metabolismo depende de otros factores, como la presencia de micronutrientes que actúan como cofactores (hierro, vitaminas B3, B9, B12). También se altera en caso de estrés crónico, cuando el nivel de cortisol es demasiado elevado.
La Anses estima que las necesidades de triptófano ascienden a 4 mg/kg al día, es decir, unos 200 mg, que normalmente se cubren fácilmente con una dieta "equilibrada". Como ya se ha explicado, también será necesario asegurarse de que haya una buena proporción de hidratos de carbono en el menú de la noche para facilitar el paso del triptófano al cerebro... pero también para garantizar que se cubren las necesidades de otros micronutrientes y limitar el estrés crónico.
Entre los alimentos más ricos en tri ptófano se encuentran: las legumbres, incluida la soja, el arroz integral, el bacalao y el pescado en general, los cacahuetes, las pipas de calabaza, la mayoría de los productos lácteos, las aves de corral, los huevos, la levadura de cerveza, el perejil, el chocolate, los plátanos, los frutos secos como las almendras, etc.
En caso de dificultades obstinadas para conciliar el sueño, puede considerarse un suplemento de 500 mg de triptófano al día. Es importante evitar la automedicación y tener en cuenta contraindicaciones como la toma de antidepresivos, el embarazo y la lactancia...
El magnesio interviene en un gran número de reacciones del organismo, en particular en la regulación de la liberación y/o almacenamiento de serotonina. Como la alimentación moderna es especialmente pobre en magnesio, hay que tener cuidado para cubrir las necesidades en caso de problemas de sueño, sobre todo porque las situaciones de estrés también tienden a favorecer su eliminación por el organismo. Sabiendo que una carencia de magnesio está asociada a una mayor sensibilidad al estrés, entramos en un círculo vicioso con la instalación de signos nerviosos y físicos (ansiedad, hiperemotividad, problemas cardíacos, fatiga matutina, dolores de cabeza, mala adaptabilidad al estrés, calambres, dolores musculares, hormigueo en las extremidades...) que pueden a su vez perturbar el sueño...
Según datos de la ANSES, las referencias nutricionales diarias se sitúan en torno a los 300 mg para los adultos. Los alimentos más ricos en magnesio son las algas, ciertas semillas y oleaginosas (calabaza, lino, nueces de Brasil, sésamo, girasol, anacardos, almendras, avellanas, chía, cáñamo, fenogreco, etc.), el cacao y el chocolate (70% de contenido en cacao), pero también las verduras de hoja verde, las legumbres, los cereales integrales, el marisco y ciertas aguas minerales.
En caso de estrés crónico, a menudo es necesario tomar suplementos. Las dosis recomendadas oscilan entre 100 y 400 mg/día, con un límite máximo de 250 mg para el óxido de magnesio. Existen muchos complementos alimenticios con diferentes dosis y biodisponibilidad. Pida consejo a un profesional de la salud.
Los mecanismos implicados son bastante complejos, pero los estudios han demostrado una relación positiva entre los niveles de omega-3 y los de serotonina. Como precursores de moléculas antiinflamatorias, los omega-3 contribuyen a limitar la inflamación que desvía la utilización del triptófano y limita la producción de serotonina. Como constituyentes de las membranas celulares, los omega-3 también contribuyen a la calidad de la comunicación entre las neuronas.
La dieta moderna también es responsable de una falta de ingesta de omega 3 que, combinada con un exceso de omega 6, favorece un terreno inflamatorio. Por tanto, es necesario limitar las fuentes de omega 6 (por ejemplo, aceite de girasol, aceite de cacahuete) y, al mismo tiempo, aportar más omega 3 (por ejemplo, aceite de cáñamo, aceite de linaza, aceite de nuez, aceite de colza, pescado azul pequeño, productos Blue-White-Core, etc.).
El objetivo es conseguir una mejor relación omega-3/omega-6 con efectos beneficiosos sobre el sueño y la salud general. También debe evitarse el consumo excesivo de ácidos grasos saturados o trans debido a sus efectos proinflamatorios, que también pueden afectar al sueño.
La carencia de hierro está muy a menudo implicada en problemas de insomnio, sobre todo si va asociada al síndrome de las piernas inquietas. Otros signos asociados a la anemia son el cansancio, los trastornos del humor y una frecuencia cardiaca elevada.
Aunque se supone que una dieta variada cubre las necesidades nutricionales, en caso de anemia ferropénica deben favorecerse ciertos alimentos.
Como las causas y las consecuencias son múltiples, es necesaria una evaluación biológica y un asesoramiento médico para considerar la administración de suplementos, que es esencial cuando el déficit es demasiado grande.
Al igual que el magnesio o el hierro, varias vitaminas también son necesarias para el funcionamiento normal del sistema nervioso. Cabe señalar que la vitamina C y las vitaminas del grupo B, en particular las vitaminas B3, B6, B9 y B12, intervienen en la producción de dopamina, serotonina y melatonina. Una alimentación equilibrada debería permitir cubrir nuestras necesidades nutricionales en este ámbito, pero algunos "superalimentos" pueden ser útiles, como :
En cuanto a la vitamina B12, que procede exclusivamente de fuentes animales, hay que tener especial cuidado para garantizar que se cubren las necesidades de los vegetarianos o de las personas que toman medicamentos antiácidos. La suplementación será incluso esencial para las personas que sigan una dieta vegana.
Para cubrir las necesidades del organismo y estar en sintonía con nuestro reloj biológico, he aquí un resumen con recomendaciones para la composición de las comidas a lo largo del día. Estos consejos son útiles para seguir en caso de insomnio, pero también son adecuados para mantener una buena salud.
Para empezar el día con buen pie y dinamismo, fomentando la producción de Dopamina y evitando los bajones matutinos y los "antojos":
Es una comida que debe ser lo más completa y variada posible, evitando, como en el desayuno, el consumo de demasiados productos dulces.
Si se toma en un ambiente tranquilo, también será una pausa bienvenida para regular el estrés del día. Idealmente, se recomienda una breve sesión de relajación justo antes o después para limitar la acumulación de estrés crónico, cuyos efectos se dejarán sentir a la hora de acostarse. De ahí la importancia de tomarse al menos el tiempo de masticar para digerir correctamente.
Si no eres vegetariano, también es un buen momento para comer carne.
Es el momento del día en el que hay que aportar azúcar y magnesio para favorecer la asimilación del triptófano y preparar la síntesis de la hormona del sueño. Esto es lo que demanda nuestro cerebro a través de los "antojos de azúcar" que se producen de forma natural al final del día.
También podríamos responder con alimentos sabrosos y de buena calidad micronutricional, como fruta fresca o seca, semillas oleaginosas (almendras y nueces) y chocolate negro (preferiblemente al 70% o más).
Para contribuir a un sueño de calidad, se recomienda :