La prevalencia del sobrepeso y la obesidad aumenta constantemente. Algunos autores hablan incluso de un desarrollo pandémico. El exceso de grasa corporal tiene muchas consecuencias para la salud. Se han propuesto varias estrategias para prevenir el aumento de peso y sus efectos secundarios, entre ellas el equilibrio energético. El equilibrio energético desempeña un papel muy importante en el control del peso. Su objetivo es aportar menos energía de la que se gasta. Para conseguirlo, existen varios métodos, con distintos grados de eficacia. Ciertos alimentos se encuentran habitualmente en las estrategias dietéticas para perder peso, como las semillas de chía. Las semillas de chía son el fruto de la planta de chía, una planta de América Central perteneciente a la familia de las lamiáceas. Las semillas de chía son el superalimento de referencia. De hecho, los intereses nutricionales de las semillas de chía gozan de buena reputación, pero no todos están verificados y validados. A menudo, las semillas de chía se perciben como un alimento para adelgazar. El objetivo de este artículo es analizar la composición nutricional de las semillas de chía, para conocer realmente sus efectos sobre la pérdida de peso.
Artículos relacionados [Ver]. - Beneficios de las semillas de chía - Valor nutritivo de las semillas de chía - Omega-3 en las semillas de chía - Semillas de chía y cabello - Semillas de chía durante el embarazo - Semillas de chía y colesterolLas semillas de chía son conocidas por su alto contenido en fibra soluble. Por término medio, hay 35 g de fibra en 100 g de semillas de chía, de los cuales más de ¾ son fibra soluble (de 25 a 30 g por 100 g). Las fibras solubles confieren a las semillas de chía una textura mucilaginosa: en contacto con un líquido, las semillas de chía se hinchan y forman un material viscoso.
Esta hinchazón es una propiedad muy interesante en el proyecto de adelgazamiento. En efecto, permiten jugar sobre los volúmenes alimentarios: en el estómago, las semillas de chía "tendrán lugar". La distensión del estómago provoca una señal nerviosa que estimula la detención de la sensación de hambre. Así, las semillas de chía aumentan la saciedad, la sensación de plenitud y reducen la ingesta de alimentos. En conjunto, reducen el aporte energético de la comida y combaten los antojos entre horas.
Además, las semillas de chía son ricas en proteínas vegetales: unos 20 g por cada 100 g de semillas. Las proteínas tienen el mayor poder saciante (es decir, para una misma cantidad, una proteína sacia más que una grasa o un hidrato de carbono).
El efecto supresor del apetito de las semillas de chía procede de sus fibras solubles y proteínas vegetales.
La composición nutricional de las semillas de chía está ocupada principalmente por lípidos y fibras. Estas últimas son muy interesantes para la pérdida de peso. En efecto, las fibras reducen la biodisponibilidad de todos los nutrientes, incluidos los lípidos. Este efecto se debe a su tamaño y a su naturaleza indigesta. Así, la fibra soluble forma una "red" que reduce el acceso de los lípidos y los hidratos de carbono a las enzimas lipolíticas y glucolíticas. En consecuencia, la fibra influye en la digestión y la absorción de nutrientes, lo que reduce la absorción de grasas e hidratos de carbono y, por tanto, el impacto energético de las comidas.
Nótese también que el perfil lipídico de las semillas de chía modula la lipidemia (concentración de lípidos en la sangre). En efecto, para 30 g de lípidos (100 g de semillas de chía), hay aproximadamente 23 g de ácidos grasos poliinsaturados, de los cuales 17,8 g de ácido α-linolénico (omega-3) y 6 g de ácido linoleico (omega-6). El omega-6 tiende a reducir los niveles de colesterol total y triglicéridos. Mientras que el omega-3 aumenta el colesterol HDL ("colesterol bueno": protector). Las semillas de chía contribuyen a reducir el riesgo de agregación plaquetaria. Participan en la prevención de patologías cardiovasculares, promovidas por el exceso de grasa corporal.
Las semillas de chía tienen un índice glucémico de 15, representativo de un índice glucémico bajo. Además, tienen una carga glucémica baja, estimada en 0,18 por cada 15 g consumidos (cantidad recomendada).
El índice glucémico es un criterio para clasificar los alimentos en función de su capacidad para elevar los niveles de glucosa en sangre en las dos horas siguientes a su ingestión. Una comida con un índice glucémico bajo provoca un bajo aumento del azúcar en sangre, por lo que el almacenamiento de carbohidratos es razonable y los niveles de azúcar en sangre se equilibran a lo largo del tiempo. Por el contrario, una comida con un índice glucémico alto provoca un nivel elevado de azúcar en sangre, lo que conduce a una hipersecreción de insulina. La insulina estimula el almacenamiento de azúcar: primero en forma de glucógeno en el hígado y los músculos, una vez que esta reserva está completamente llena, el azúcar se almacena en forma de triglicéridos en el tejido adiposo. Muy rápidamente, este almacenamiento provoca un descenso de los niveles de azúcar en sangre, lo que se conoce como hipoglucemia reactiva. Hay varios síntomas que sugieren una hipoglucemia, como una sensación de hambre anormalmente fuerte. En resumen, la hipoglucemia provoca hambre y favorece el picoteo entre comidas.
Las semillas de chía tienden a reducir la carga glucémica de las comidas: limitan el almacenamiento de grasas e hidratos de carbono y proporcionan una prolongada sensación de saciedad.
Las semillas de chía tienen varios beneficios para perder peso. Favorecen la saciedad, reducen el aporte energético de las comidas, limitan el almacenamiento de lípidos y contribuyen a prevenir las complicaciones de la obesidad. Sin embargo, en realidad, los datos científicos son menos unánimes y tienden a relativizar su eficacia. De hecho, los datos de dos estudios clínicos no muestran ningún efecto sobre la pérdida de peso en adultos con sobrepeso.
Evidentemente, las semillas de chía por sí solas son ineficaces: no pueden conducir a una pérdida de peso, ¡son un estímulo! Es necesario revisar todos los hábitos alimentarios y deportivos (etc.) para garantizar una pérdida de peso estable. En resumen, las semillas de chía ayudan a perder peso. Para que sean eficaces, es indispensable un enfoque global.
Hay dos formas principales de consumir semillas para ayudar a perder peso:
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