¿Qué comer en caso de estreñimiento?

El estreñimiento se define como la evacuación difícil, incluso dolorosa, o incompleta de heces secas y duras. Es el resultado de la progresión de las heces a través del colon. Si las heces permanecen mucho tiempo en el colon, la reabsorción de agua será excesiva y las heces se volverán duras. Por lo tanto, la evacuación se hace más difícil. El estreñimiento está relacionado con diversas causas, que van desde la inhibición del reflejo de defecación hasta el sedentarismo y la dieta. De hecho, la dieta puede desempeñar un papel importante en el estreñimiento, sobre todo por la falta de ingesta de fibra o de hidratación. El tratamiento puede realizarse únicamente a través de la dieta. El objetivo es aumentar la ingesta de fibra por su efecto laxante y acelerador del tránsito. El tratamiento también se centra en una hidratación óptima y en la actividad física para facilitar el tránsito. Esta guía contiene todas las recomendaciones nutricionales específicas para el estreñimiento.

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Origen y mecanismo del estreñimiento

Existen 3 tipos de estreñimiento. El estreñimiento de tránsito (o progresivo) se define por un retraso en la progresión del bolo fecal a través del colon. El estreñimiento terminal o distal (disquecia rectal) se caracteriza por un retraso del reflejo exonerativo en el sigmoides y/o el recto. Por último, puede ser mixto y, por tanto, deberse a un retraso en la progresión y la exoneración. Esta afección se debe a dos mecanismos: el enlentecimiento del tránsito y la deshidratación de las heces. La presencia de los criterios de Roma IV (medicina) determina el estreñimiento cuando se presentan al menos 2 de los 6 síntomas siguientes durante 12 semanas en los últimos 12 meses:

  • Frecuencia de defecación inferior a 3 por semana.
  • Dificultad para excretar (defecar) las heces (1 de cada 4 defecaciones).
  • Sensación de defecación incompleta (1 de cada 4 defecaciones).
  • Heces duras o rotas (1 de cada 4 deposiciones).
  • Sensación de obstrucción anorrectal (1 de cada 4 defecaciones).
  • Necesidad de maniobras digitales para facilitar la defecación (1 de cada 4 defecaciones).

Por último, el estreñimiento puede ser funcional y debido a la hipomotricidad. Esta última es una disminución de las funciones nerviosas y musculares que permiten los movimientos voluntarios y automáticos del cuerpo. Está relacionado con una disminución del tono muscular, el embarazo, un estilo de vida sedentario, pero también con el uso excesivo de fármacos laxantes y la dieta. Este estreñimiento funcional también puede deberse a una alteración del reflejo exonerativo relacionada con el estrés y el estilo de vida. En algunos casos, hay hemorroides y fisuras anales. También puede ser secundario a un trastorno orgánico, como anomalías colónicas (estenosis colorrectal) o anatómicas (megacolon del adulto, enfermedad de Hirschprung).

El papel de la dieta en el estreñimiento

¿Qué alivia el estreñimiento?

La nutrición desempeña un papel clave en el estreñimiento funcional y orgánico y se orienta hacia las siguientes áreas:

  • Asegúrese una buena hidratación para facilitar el paso de las heces del colon al recto. De hecho, se produce una reabsorción excesiva de agua si las heces permanecen mucho tiempo en el colon. Por lo tanto, las heces serán secas y duras.
  • Favorezca los alimentos ricos en fibras insolubles que son laxantes, como las frutas y verduras, las legumbres, los cereales integrales y las semillas oleaginosas. Estas fibras tienen la particularidad de atiborrarse de agua para aumentar de 20 a 30 veces el volumen de las heces y, en consecuencia, acelerar el tránsito a través de este aporte de agua. Por ello, la hidratación y los alimentos ricos en fibras insolubles ayudan a aliviar el estreñimiento. La ANSES (Agencia Nacional Francesa de Seguridad Sanitaria) recomienda un mínimo de 30 g de fibra al día.
  • Incluye superalimentos ricos en fibra, como las ciruelas pasas y el psilio en polvo, para optimizar la ingesta de fibra. Se ha demostrado que estos dos alimentos tienen efectos muy beneficiosos sobre el estreñimiento. Tenga cuidado de aumentar el consumo de fibra gradualmente, ya que la fibra puede provocar hinchazón y gases.
  • Consume alimentos ricos en lactosa, que es laxante, y que por tanto aceleran el tránsito. También ayudan a reequilibrar la flora intestinal gracias a los probióticos (bacterias de la leche) que contienen, y a favorecer la absorción de la lactosa y la digestión.
¿Ciertos alimentos provocan estreñimiento?

La respuesta es ¡no! Debes saber que no hay que eliminar ningún alimento. De hecho, es más bien el exceso de alimentos grasos o las comidas demasiado copiosas, que ralentizan el vaciado gástrico, lo que podría acabar provocando estreñimiento. Por ello, las causas dietéticas se orientan principalmente hacia la ausencia de fibra y la falta de hidratación, más que hacia el exceso de ciertos alimentos.

Alimentos laxantes inmediatos: ciruelas pasas y psilio en polvo

Las ciruelas pasas y el psilio son dos alimentos conocidos por su alto contenido en fibra, lo que los convierte en los alimentos de elección para el estreñimiento, que pueden proporcionar un alivio rápido.

  • Ciruelas pasas: contienen 5,1 g de fibra por 100 g. Además de su alto contenido en fibra, parece ser que contienen una sustancia llamada dihidroxifenilisatina. Esta sustancia estimula el peristaltismo y, por tanto, optimiza el tránsito. Las ciruelas pasas también contienen sorbitol y compuestos fenólicos que aceleran el tránsito intestinal por su función laxante.
  • Psyllium en polvo: se trata de un concentrado de fibras(84 g por 100 g) reconocido por numerosos estudios por su papel beneficioso sobre el tránsito intestinal. Las fibras que contiene contribuyen a modular el peristaltismo intestinal.

De hecho, un estudio comparó su eficacia en el estreñimiento crónico. En el estudio participaron 40 sujetos de entre 18 y 75 años con síntomas recientes que sufrían estreñimiento el 25% del tiempo. Los criterios de valoración fueron los síntomas de estreñimiento, el esfuerzo necesario para defecar, la consistencia de las heces y el número de deposiciones espontáneas completas. El estudio también utilizó puntuaciones de saciedad, sabor e hinchazón. Los resultados mostraron que ambos alimentos mejoraban significativamente el tránsito digestivo. Las ciruelas pasas, sin embargo, mostraron mejores resultados en los síntomas de estreñimiento y en la frecuencia de las deposiciones. Por ello, se consideran el alimento de primera línea y un laxante inmediato. Sin embargo, si las ciruelas pasas no son de su agrado, opte por el Psyllium en polvo, que tiene un sabor más neutro.

Recomendamos :

  • dar de 5 a 10 ciruelas pasas frescas o secas al día (50 g) hasta que mejore el tránsito.
  • Espolvoree 5-20 g (1-4 cucharaditas) de Psyllium en sus comidas diarias: sopas, yogures, platos, compotas, productos lácteos, zumos, batidos, bebidas y agua.
  • Tenga cuidado de no consumirlas en exceso, ya que pueden provocar diarrea. Es mejor incorporarlos gradualmente a la dieta.

Alimentos que aceleran el tránsito intestinal

Frutas y hortalizas

La fibra se encuentra en buenas cantidades en la fruta y la verdura. Procure no consumirlas demasiado cocidas, en puré o compota, ya que esto desnaturaliza la fibra y modifica sus características y su sabor.

Recomendamos :

  • Aumente gradualmente la ingesta de fibra a unos 5 g al día cada semana (de media: 2 raciones de fruta y 100 g de verdura) hasta que mejoren los síntomas.
  • comer de 2 a 3 raciones de fruta al día (80 g por ración): kiwi, manzana, plátano, albaricoque, frutos rojos (fresas, grosellas, frambuesas).
  • Come al menos 400 g de verdura al día (cuatro puñados de judías verdes, cuatro tomates, algo más de un brécol entero...).
  • Incluya verduras en todas las comidas, incluidas las crudas para obtener el máximo de fibra y minerales: espinacas, coles (brécol, coliflor, col blanca, lombarda), chirivías, salsifíes y patacas.
  • dar preferencia a las verduras frente a los almidones refinados que no contienen fibra (arroz, pasta, sémola).

Cereales integrales y legumbres

Los cereales integrales son naturalmente ricos en fibra porque no han sido sometidos al proceso de limpieza y blanqueo de los cereales refinados. Las legumbres, como las lentejas, también son ricas en fibra y aceleran el tránsito intestinal.

Recomendamos :

  • prefiera los cereales integrales a los refinados: arroz integral, pasta integral, avena, centeno, sémola integral, salvado de trigo y de avena.
  • Elige cereales integrales ricos en fibra para desayunar.
  • comer cereales integrales en forma de barrita como tentempié.
  • Introduce legumbres una o dos veces por semana para sustituir los alimentos ricos en almidón: flageolets verdes, judías de coco, judías blancas, judías rojas, lentejas, garbanzos.

Hidratación

El agua es esencial en el tratamiento del estreñimiento, ya que ayuda a rehidratar las heces duras y secas.

Recomendamos :

  • Beber al menos entre 1,5 y 2 litros de agua al día.
  • Elija agua rica en bicarbonato, rica en minerales como el magnesio, que facilitan la digestión.
  • Aproveche la ingesta de té o café para optimizar su hidratación diaria, siempre que no se consuma en exceso (máximo 5 tazas de café al día, y máximo de 2 a 3 tazas de té verde al día).
  • consumir leche, ayuda a hidratarse (compuesta por un 90% de agua), y también es rica en lactosa, que es laxante (tazón de leche: 250 a 300 ml).

Las semillas

Las semillas oleaginosas y los cereales integrales son ricos en fibra, al igual que el salvado de trigo y de maíz.

Recomendamos :

  • añada semillas de chía, lino, amapola o hinojo a sus ensaladas mixtas.
  • Espolvoree salvado de trigo o de maíz sobre sus ensaladas o verduras crudas.
  • un puñado de semillas oleaginosas como tentempié (unos 15 g): almendras, nueces de macadamia, nueces en grano, pistachos.

Productos lácteos ricos en lactosa y probióticos

A pesar de lo que se suele creer, la lactosa favorece el tránsito intestinal. De hecho, la lactosa es un hidrato de carbono laxante que acelera el tránsito. Los productos lácteos son especialmente ricos en lactosa, sobre todo la leche entera y el queso fresco (requesón, petit suisse, queso de oveja). También son ricos en calcio, que desempeña un papel importante en la función muscular y nerviosa (contracción muscular, transmisión de mensajes nerviosos). Además, algunos productos lácteos como los yogures son ricos en probióticos, que han demostrado tener efectos beneficiosos sobre el estreñimiento.

Recomendamos :

  • suministrar productos lácteos a lo largo del día, de 2 a 3 al día: leche entera, leche fermentada (kéfir), yogur natural, requesón.
  • introducir un máximo de 30 g de queso fresco al día para aumentar la ingesta de lactosa.
  • un tazón o una taza de leche entera al día.
  • consumir al menos un yogur natural al día por su riqueza en bacterias lácteas (probióticos). Se calcula que un bote contiene más de mil millones de bacterias.

¿Hay algún alimento que deba evitarse en caso de estreñimiento?

En el caso típico del estreñimiento, no hay alimentos reales que deban evitarse o limitarse. El objetivo es más bien tener una ingesta diaria de fibra suficiente, de al menos 30 g al día. Es aconsejable variar las fuentes de fibra y alternar entre fibra soluble e insoluble, pero también evitar el exceso. Por lo tanto, se puede decir que se deben consumir a diario más alimentos ricos en fibra que alimentos que no la contengan.

Recomendamos :

  • comer menos almidón que verduras cada día, para aumentar la ingesta de fibra, con un mínimo de 400 g de verduras al día.
  • no consumir demasiada fibra soluble, presente en muchas frutas y verduras (albaricoque, piña, espinacas, remolacha, etc.) y que limita la aceleración del tránsito intestinal.
  • limitar el alcohol, que es una bebida diurética, inhibe la vasopresina y bloquea la reabsorción de agua en los riñones. Esto acelera la eliminación de orina abundante y clara y favorece la deshidratación.
  • no consumir alimentos con demasiadas calorías, carnes rojas, embutidos, productos industriales y otros alimentos grasos en exceso, ya que pueden ralentizar el vaciado gástrico.

Menú estándar para el estreñimiento

Desayuno :

  • Muesli o cereales integrales
  • Tazón o taza de leche
  • Una manzana

Comida :

  • Ensalada de tomate aliñada con aceite de colza
  • Muslo de pollo
  • Alubias rojas
  • Coliflor
  • Pan integral y requesón

Merienda :

Cena :

  • Filete de bacalao
  • Arroz integral
  • Brócoli
  • Yogur natural

Consejos adicionales

  • La actividad física es óptima porque acelera el tránsito intestinal al provocar la contracción de los músculos intestinales, lo que se denomina peristalsis. Esto favorece la absorción de nutrientes por el intestino. El deporte también ayuda a combatir el estrés mental, que es un factor de riesgo de estreñimiento.
  • Reduzca su estrés diario, ya que tiende a aumentar el riesgo de estreñimiento. Recurra a ejercicios de relajación y coherencia cardiaca, así como a aceites esenciales para aliviar el estrés cotidiano.
  • Aceite vegetal ricinoleico: su ingestión a través de la piel facilita la digestión y el tránsito intestinal por su riqueza en ácido ricinoleico. Este ácido irritará la mucosa intestinal para incitar al estómago a producir más lipasas, que son enzimas digestivas. Tenga cuidado de no consumirlo en dosis elevadas. Para los adultos y con el acuerdo del médico, puede tomarse por vía oral a través de una cucharilla sopera, sin repetir.
  • El estreñimiento suele estar relacionado con una carencia de magnesio. En este caso, puede ser aconsejable añadir alimentos que sean fuentes de magnesio, como el agua mineral (por ejemplo, Hépar®), los cereales integrales, las legumbres, pero también las verduras de color verde oscuro y el chocolate negro.
  • Recrea el reflejo de defecación defecando a la misma hora todos los días, tomándote tu tiempo y sin forzarte.
  • Los aceites esenciales pueden ser eficaces contra el estreñimiento porque ayudan a evacuar los gases, favorecen el peristaltismo o garantizan la correcta descomposición de los alimentos.

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