Celulitis y dieta: ¿qué alimentos evitar y cuáles favorecer?

La celulitis es una lipodistrofia superficial. Visualmente, la superficie de la piel no es lisa, sino que da un efecto de piel de naranja o acolchado. Existen varias formas y diferentes grados de celulitis. Una alimentación desequilibrada, demasiado grasa, demasiado dulce o demasiado salada, favorece la aparición de celulitis. La dieta también contribuye a reducir la aparición de celulitis. Las frutas y verduras, los alimentos ricos en fibra y una hidratación adecuada son los tres pilares de la dieta anticelulítica. Sin embargo, unos hábitos alimentarios impecables por sí solos no pueden prevenir ni borrar eficazmente la celulitis. Los métodos terapéuticos naturales, la actividad física o ciertos tipos de masajes también son eficaces para eliminar la celulitis.

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Origen de la celulitis

La celulitis (o lipodistrofia) se describe como una alteración de la superficie cutánea. Se caracteriza por la formación de hoyuelos en la piel, un aspecto de "piel de naranja". Aunque no se dispone de datos epidemiológicos sólidos, parece que prácticamente todas las mujeres están afectadas en mayor o menor grado por la celulitis: aproximadamente el 90% de las mujeres tienen celulitis. En los hombres, la celulitis es extremadamente rara, pero puede aparecer en casos de patología hormonal.

Esta desigualdad entre hombres y mujeres se explica por una diferencia en la configuración de la hipodermis. En todos, la hipodermis está formada por adipocitos (las células especializadas en almacenar lípidos) compartimentados por tabiques fibrosos. En los hombres, los tabiques fibrosos (o septos fibrosos) son oblicuos, a 45° con respecto a la superficie cutánea. En las mujeres, son perpendiculares a la piel. Estas diferencias estructurales están relacionadas exclusivamente con el sexo y explican por qué la celulitis no afecta a los hombres.

En principio, la aparición de celulitis parece limitarse a las zonas que desarrollan una cantidad de tejido graso subcutáneo superior a la media: principalmente los muslos y las nalgas, y en minoría el abdomen. Las causas de la celulitis no están claramente definidas. Se cree que la herencia, ciertas hormonas como los estrógenos, el grosor de la grasa subcutánea, el grosor de la dermis, los trastornos de la circulación sanguínea, la retención de líquidos y la edad son factores potenciales en el desarrollo de la celulitis. Una cosa es cierta, la celulitis no conlleva ningún riesgo vital ni ninguna patología secundaria. Por tanto, no tiene nada que ver con el sobrepeso y la obesidad, que favorecen múltiples trastornos (cardiovasculares, osteoarticulares, digestivos, hormonales, metabólicos, etc.).

¿Cómo identifico mi tipo de celulitis?

Existen tres tipos de celulitis: acuosa, grasa y fibrosa. Reconocer tu tipo de celulitis es bastante sencillo:

• Celulitis acuosa: es indolora e incolora. Si tienes las piernas pesadas, problemas de circulación sanguínea o linfática. Probablemente tengas celulitis acuosa (cuidado con no confundirla con el linfedema, que se acompaña de dificultad para mover las extremidades, síntoma ausente en la celulitis acuosa).
• Celulitis adiposa: la celulitis es blanda, incolora e indolora. Se localiza sobre todo en los muslos, las caderas y las nalgas. Puede ir acompañada de un exceso de peso (¡no siempre!). Si la celulitis aparece cuando se pellizca ligeramente la piel o se contraen los músculos, se trata de celulitis adiposa.
• Celulitis fibrosa: es dolorosa y puede ser ligeramente violácea. Si es incómoda al tacto, tienes celulitis fibrosa.

Sin embargo, es posible tener varios tipos de celulitis al mismo tiempo. Cada tipo de celulitis tendrá una dieta adaptada diferente para combatirla.

Papel de la alimentación

Prevenir la celulitis

Los artículos científicos de calidad sobre el impacto de la nutrición en la celulitis son casi inexistentes. Sin embargo, teniendo en cuenta los factores que favorecen y desencadenan la celulitis, podemos afirmar que la nutrición es un medio de prevención de la celulitis. Por lo tanto, debemos procurar :

• Evitar el almacenamiento del exceso de lípidos: en exceso, se almacenan en forma de triglicéridos en los adipocitos. Este almacenamiento aumenta el volumen de los adipocitos (células encargadas de almacenar la grasa), lo que ejerce presión sobre la piel y favorece la aparición de hoyuelos.
• Reducir el índice glucémico: el índice glucémico es un criterio de clasificación de los alimentos en función de su poder glucémico. Los alimentos con un índice glucémico elevado provocan hiperglucemia, es decir, la concentración de glucosa en la sangre es superior a la normal. El organismo almacena la glucosa (azúcar) en los músculos, el hígado y los adipocitos. Los adipocitos convierten la glucosa en triglicéridos por una vía metabólica denominada lipogénesis. A largo plazo, la hiperglucemia repetida favorece el almacenamiento de azúcar en forma de lípidos, lo que aumenta el tamaño de las células grasas y la aparición de celulitis. Además, se cree que el exceso de hidratos de carbono favorece la glicación del colágeno. Esto significa que el colágeno une un azúcar a su estructura. Esta unión hace que el colágeno se vuelva rígido. El endurecimiento del colágeno es un criterio que favorece la aparición de celulitis fibrosa.
• Evitar el exceso de sodio y la retención de líquidos : el exceso de sodio es una de las principales causas de la retención de líquidos. Debido a la capacidad de la sal para atraer agua (presión osmótica), el agua de la sangre y/o de los vasos linfáticos migra hacia los tejidos. Esta afluencia de agua provoca un edema. Además, la hipernatremia (exceso de sodio en la sangre) estimula la secreción de una hormona llamada ADH (o vasopresina). La ADH disminuye la diuresis y, por tanto, aumenta el volumen sanguíneo.

Reducir la celulitis existente

Ciertos alimentos pueden ayudar a mejorar el aspecto de la celulitis limitando sus causas. Estos alimentos son ricos en :

• Fibra: La fibra reduce la absorción de grasas y carbohidratos. Debido a su tamaño y a nuestra incapacidad para absorberlos, la fibra atrapa otros nutrientes. Así, la fibra limita el almacenamiento de grasas y reduce el índice glucémico de los alimentos y las comidas.
• Agua: puede parecer contradictorio, pero para eliminar agua, hay que beber. De hecho, al aumentar el consumo de agua, aumentamos el volumen sanguíneo y, por tanto, la diuresis, que ayuda a luchar contra el agua retenida en los tejidos.
• Antioxidantes: en esta gran familia, las antocianinas y la vitamina C revisten especial interés. Se dice que las antocianinas refuerzan las paredes de los vasos sanguíneos, lo que limita la filtración de agua en los tejidos. En cuanto a la vitamina C, contribuye a la formación de colágeno, lo que ayudaría a renovar las fibras colágenas y, por tanto, a dar flexibilidad a la piel.

¿Qué alimentos debo reducir para prevenir la aparición de celulitis?

Grasas malas, saturadas y trans

En exceso, los lípidos se almacenan en los adipocitos (y en el hígado), lo que favorece la aparición de celulitis adiposa. Sin embargo, no hay que demonizar los alimentos grasos, son esenciales para el funcionamiento del organismo y, por tanto, para la vida. Como siempre, todo es cuestión de equilibrio.

Así que limite las grasas proinflamatorias que acentuarán aún más la aparición de celulitis, es decir, los ácidos grasos trans, los ácidos grasos saturados y los omega-6. Para cubrir tus necesidades de grasa, opta por los omega-3: ácidos grasos antiinflamatorios.

Recomendamos :

• Limitar los fritos: un producto frito cada quince días como máximo.
• consumir un máximo de 20 g de mantequilla al día.
• limítese a 50 g de embutidos a la semana: salchichas, rillettes, patés, etc.
• comer como máximo un pastelito a la semana.
• evitar salsas y salsas industriales.
• dar preferencia a las carnes magras: pavo, pollo, cordero, ternera, ciertas partes de la carne de vacuno (escalope, filete, carne picada 5% de grasa), ciertas partes de la carne de cerdo (jamón, filete, lomo, asado), etc.
• dar preferencia a las "grasas buenas": aceites vegetales ricos en omega-3(aceite de linaza, de colza, de soja, de cáñamo), pescado azul, nueces, semillas de lino, de chía, etc.
• dar preferencia a la etiqueta Bleu-blanc coeur. Gracias a su pliego de condiciones, los productos de esta etiqueta son más ricos en omega-3.

Alimentos con un índice glucémico elevado

Los alimentos con un índice glucémico elevado provocan hiperglucemia. El exceso de glucosa en la sangre se almacena en forma de grasa, lo que favorece la celulitis adiposa. Además, las fibras de colágeno pueden unir azúcares de forma natural a sus estructuras. Esta combinación endurece el colágeno. Una pérdida de flexibilidad del colágeno favorecería la aparición de celulitis fibrosa.

Los alimentos con un índice glucémico elevado son: azúcar, mermelada, jarabes de frutas, galletas industriales a base de frutas (como bandejas, tartas, barquillos, biscotes rellenos), productos a base de cereales blancos (pasta blanca, arroz blanco, pan blanco, pan de molde, etc.), dátiles (si están recubiertos de jarabe de glucosa), patatas, pasteles de arroz inflado, compotas con azúcar añadido, refrescos, néctares de frutas, etc.

Recomendamos :

• evitar el consumo de alimentos de alto índice glucémico fuera de las comidas.
• No cocine demasiado los alimentos, ya que esto aumenta el índice glucémico. Especialmente en el caso de alimentos ricos en almidón (pasta, arroz, patatas, etc.). Prefiera la pasta al dente, las patatas al vapor, etc.
• Evite licuar o triturar los alimentos. Los alimentos con texturas suaves y blandas tienen un índice glucémico más alto.
• Evite los alimentos ricos en almidón que se cocinan rápidamente (por ejemplo, la pasta de 3 minutos). Pasan por un proceso de precocción que aumenta su índice glucémico.
• sustituir el azúcar blanco (azúcar de remolacha) por edulcorantes con menor índice glucémico: azúcar integral, miel, azúcar de coco, lúcuma en polvo, compota, etc.
• utilizar cacao en polvo sin azúcar añadido en lugar de los cacaos en polvo de los supermercados (en general, son más ricos en azúcar blanco que en cacao en polvo).

Alimentos con demasiada sal

En Francia, el consumo de sal es superior al necesario. Mientras que las recomendaciones diarias son de un máximo de 6 g al día, las últimas encuestas indican un consumo medio de 8 g al día (10 g para los consumidores de mantequilla semisalada). El sodio es esencial para la vida, ya que interviene en el intercambio de agua. Sin embargo, en exceso, retiene agua en los tejidos, lo que provoca celulitis acuosa y sensación de piernas pesadas.

Recomendamos :

• Limitar los alimentos ricos en sal: algas secas, condimentos (aceitunas en salmuera, salsa de soja salada, encurtidos), cubitos de caldo, etc.
• no añadir sal a sus platos.
• Limítate a una porción de queso al día (30 g).
• consumir un máximo de 50 g de embutidos a la semana.
• consumir un máximo de 1/2 baguette al día.
• Evite los platos precocinados, los preparados industriales y los alimentos enlatados.
• dar preferencia a la mantequilla blanda.
• evitar las aguas ricas en sodio: Saint-Yorre®, Vichy Célestin®, Arvie®, Badoit®.
• optar por la comida casera.
• utilizar especias, hierbas y sustitutos de la sal (sal potásica, gomasio, etc.).

¿Qué alimentos debo elegir para reducir la apariencia de la celulitis?

Frutas y hortalizas frescas

Las frutas y verduras frescas serán útiles para todos los tipos de celulitis debido a su :

• Fibra: La fibra reduce el índice glucémico y la absorción de grasas.
• Agua: con un contenido en torno al 80-90%, las frutas y hortalizas se encuentran entre los alimentos más ricos en agua. Por tanto, contribuyen al aporte diario de agua. El agua limita la retención de sodio.
• Antioxidantes: las frutas y verduras crudas están repletas de múltiples micronutrientes, como la vitamina C y las antocianinas. La vitamina C interviene en el metabolismo del colágeno. Las antocianinas limitan la retención de líquidos.

Recomendamos :

• comer 2 frutas crudas al día:
• comer de 3 a 4 raciones de verdura al día, incluidas de 1 a 2 verduras crudas.
• dar preferencia a las verduras de temporada, ya que son más ricas en micronutrientes.
• Dar preferencia a las frutas y hortalizas locales, para reducir la destrucción de micronutrientes causada por los tiempos de transporte.
• tomar superalimentos ricos en vitamina C, comoAcerola o Camu-Camu en polvo.
• dar preferencia a las frutas y verduras ricas en vitamina C: brécol, pimientos, kiwi, cítricos, grosellas, hierbas aromáticas (perejil, cebollino), espinacas, rábano negro, etc.
• favorecer las frutas ricas en antocianinas: arándanos, grosellas negras, moras, arándanos rojos, cerezas, frambuesas, uvas, cebollas, coles, etc.

Alimentos ricos en fibra

La fibra ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y a reducir la absorción de nutrientes. De hecho, contribuye a reducir el índice glucémico (IG) de los alimentos y la carga glucémica de las comidas (esto explica por qué un cereal blanco tiene un IG más elevado que un cereal semicompleto o completo). La glucemia postprandial es más estable y se reduce el almacenamiento de grasas e hidratos de carbono. Gracias a sus propiedades, las fibras ayudan a luchar contra la celulitis fibrosa y adiposa.

Recomendamos :

• consuma productos integrales: pasta integral, arroz integral, sémola integral, espelta, pan integral, trigo sarraceno, mijo, avena, etc. Si no toleras los productos integrales, opta por los semicompletos.
• elegir harinas integrales (T100 como mínimo) o harinas de otros cereales o leguminosas.
• come al menos dos platos de legumbres a la semana: alubias, judías, lentejas, guisantes partidos, garbanzos, habas, mogollones, etc.
• incorpora polvo de konjac o polvo de psilio a tus preparaciones
• comer 15 g de frutos secos al día: avellanas, nueces, almendras, anacardos.
• consumir de 20 a 30 g de fruta desecada al día: bayas de Aronia desecadas, bayas de Goji, arándanos desecados, piña desecada, manzanas desecadas, frambuesas desecadas, moras desecadas, etc.

Agua

Garantizar una buena hidratación es esencial para la celulitis acuosa. Beber suficientes sorbos pequeños a lo largo del día reduce la retención de agua al aumentar la excreción urinaria.

Recomendamos :

• beber 1,5 litros de agua a lo largo del día.
• Consumir tisanas a base de plantas circulatorias, comoMilenrama, Grosellero negro, Vid roja, etc. O infusiones a base de Gayuba, Diente de León, Cola de Cereza que tienen propiedades diuréticas.

Zumo de aronia

Un trabajo científico de 2014 investigó los efectos beneficiosos del consumo de zumo de chokeberry orgánico sobre la aparición de celulitis de grado 2. El chokeberry es una fuente de proantocianidinas, antocianina, flavonoles, ácidos fenólicos... En definitiva, una baya repleta de antioxidantes. En el protocolo, evalúan distintos parámetros, como la estructura epidérmica, dérmica y subcutánea, el grosor de la dermis y la epidermis, la longitud de los haces de tejido subcutáneo, parámetros bioquímicos (colesterol, triglicéridos, glucemia, enzimas hepáticas ASAT y ALAT, etc.) y antropométricos (peso, IMC, medición de la grasa corporal, etc.). Se pidió a las mujeres analizadas que consumieran 100 ml de zumo de aronia ecológica durante tres meses, sin modificar sus hábitos alimentarios, cosméticos o deportivos.

Después de tres meses de consumo de zumo de aronia, los resultados medidos por ultrasonidos muestran una mejora del grosor de la dermis, del tejido subcutáneo y una reducción del edema. El resultado global es una mejora significativa del aspecto de la celulitis. La mitad del grupo de prueba experimentó una reducción de la grasa corporal. Los datos bioquímicos no cambiaron. El estudio concluye que las antocianinas son útiles en el tratamiento de la celulitis. Se necesitan más estudios para confirmar los beneficios de la Aronia.

Según el protocolo de este estudio, se recomienda tomar 100 ml de zumo de aronia al día durante tres meses, antes del desayuno.

Ponerlo en práctica: un menú típico para la celulitis

Siguiendo las recomendaciones, le ofrecemos un menú de muestra diseñado específicamente para prevenir y mejorar el aspecto de la celulitis. Este menú enumera las familias de alimentos, dejándole la posibilidad de variar los placeres.

Desayuno :

• Bebida caliente
• Productos lácteos
• Producto integral
• Fruta cruda

Comida :

• Crudeza
• Verdura cocida
• Producto integral
• Carne, pescado o huevo
• Lácteos

Merienda :

• Bebida caliente
• Productos integrales
• Frutos secos

Cena :

• Crudeza
• Verdura cocida
• Producto integral
• Carne, pescado o huevo
• Fruta cruda

Consejos adicionales

• Actividad física: el deporte es esencial en la lucha contra la celulitis. Permite aumentar el gasto energético y, por tanto, "desalmacenar" las grasas (científicamente, esto corresponde a la lipólisis). El movimiento también reduce la retención de líquidos. Los deportes practicados en el agua (natación, aquagym, submarinismo, snorkel, waterpolo, etc.) se consideran más eficaces contra la celulitis: permiten trabajar los músculos en profundidad y, al mismo tiempo, masajearlos con los movimientos del agua.
• Piense en los aceites esenciales anticelulíticos. Algunos son lipolíticos, descongestionantes, diuréticos, acuaréticos y antiinflamatorios. Sus propiedades son más visibles en la celulitis adiposa o acuosa.
• Realizar un tratamiento de macerado de brotes de castaño: en gemoterapia, el macerado de brotes de castaño es un perfecto drenante linfático y tónico vascular.
• Adapte su rutina cosmética : ciertas cremas tópicas que contienen cafeína, retinol o sulfocarrabiosa mejorarían el aspecto de la celulitis. En cuanto a la cosmética natural, masajee sus piernas conaceite vegetal de Calophylla Inophyla en caso de celulitis acuosa. Calophylla Inophyl es un excelente circulatorio. En caso de celulitis adiposa o fibrosa, opte por el macerado de aceite de Margarita. También aplicado sobre la piel, su poder astringente mejora el aspecto de la celulitis.
• Masaje de la piel: Los masajes de los tejidos profundos, como el masaje linfático (o de palpación y rodillo) muestran una mejora del aspecto de la celulitis. Para que el masaje sea eficaz, debe realizarse varias veces por semana, preferiblemente a diario.
• Aceptar la celulitis: según los conocimientos actuales, la celulitis no afecta a la esperanza de vida ni al riesgo de enfermedades secundarias. Tener celulitis no es un fin en sí mismo. Aprender a aceptar su presencia también forma parte del tratamiento psicológico de la misma.

¿La piña y la papaya eliminan la celulitis?

La piña y la papaya se presentan a menudo como frutas anticelulíticas. De hecho, la piña y la papaya contienen bromelina y papaína respectivamente. Estas dos moléculas son proteasas: enzimas que "cortan" las proteínas. Se utilizan en la industria alimentaria para ablandar la carne o en medicina para mejorar la digestión.

En el caso de la celulitis, la hipótesis de los científicos es que la bromelina y la papaína ayudarían a renovar las fibras de colágeno, lo que haría la piel más flexible y la celulitis menos visible.

Teóricamente sí, la bromelina y la papaína podrían modular la estructura de las fibras de colágeno. Sin embargo, ningún estudio científico ha observado todavía una mejora de la celulitis tras el consumo de piña, papaya o directamente de complementos alimenticios compuestos de bromelina o papaína. Por lo tanto, se necesitan estudios científicos para confirmar la teoría. Por el momento, la piña y la papaya no son más interesantes que otras frutas para deshacerse de la celulitis.

¿Puede la dieta cetogénica ser eficaz contra la celulitis?

Diseñada inicialmente con fines médicos, la dieta cetogénica fue creada en la década de 1920 por el Dr. Wilder. El principio consiste en modificar los porcentajes de ingesta de nutrientes: reducir la ingesta de hidratos de carbono (menos del 5% de la ingesta energética total (IET) diaria, normalmente el 50%), aumentar drásticamente la ingesta de grasas (una media del 85% de la IET, inicialmente el 35%) y no modificar la ingesta de proteínas.

Esta pérdida de suministro de hidratos de carbono obliga al organismo a adaptarse. En un primer momento, el organismo recurre a sus reservas de glucógeno. Una vez agotadas estas reservas, moviliza ácidos grasos para producir cuerpos cetónicos (cetona, acetoacetato, beta-hidroxibutirato): es lo que se conoce como cetogénesis. Los cuerpos cetónicos son precursores de energía y contribuyen a mantener el bajo consumo de hidratos de carbono de las células dependientes de éstos (como las neuronas).

A primera vista, este tipo de dieta parece prometedora en el caso de la celulitis adiposa, ya que ayuda a consumir las reservas de grasa. Sin embargo, se trata de una dieta restrictiva, poco diversificada y que aumenta el riesgo de carencias. Además, es muy restrictiva a nivel social. Por no hablar de que, tras una pérdida de peso rápida e inadecuada, aumentan los riesgos de recuperar peso (efecto yo-yo). Si desea seguir esta dieta, lo mejor es que consulte a un profesional de la nutrición.

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