¿Cómo se pueden prevenir los calambres musculares con la dieta?

Los calambres musculares se caracterizan por una contracción involuntaria, repentina, visible y muy dolorosa de un músculo. Aparecen de repente, sin ningún síntoma que avise de su aparición. El dolor suele ser muy agudo, pero cesa rápidamente. Estas contracciones inesperadas pueden producirse durante un esfuerzo físico, pero también por la noche. Se consideran síntoma de una disfunción del sistema nervioso y de la oxigenación de los músculos. Por lo tanto, la alimentación desempeña un papel fundamental en la prevención y prevención de la reaparición de los calambres musculares. La falta de hidratación y las carencias de micronutrientes suelen ser causas importantes de los calambres musculares. Por lo tanto, la alimentación puede aportar estos nutrientes que faltan para garantizar una transmisión neuromuscular eficaz y una oxigenación óptima. Esta guía contiene todas las recomendaciones nutricionales específicas para los calambres musculares.

Origen y tratamiento de los calambres musculares

Los diferentes tipos de calambres

Los calambres suelen considerarse idiopáticos (de origen desconocido) y existen 2 tipos de calambres musculares:

Calambres nocturnos: Se producen por la noche y se localizan en la pantorrilla y el pie. Despiertan a la persona dormida y la obligan a levantarse, caminar y estirar el músculo. Su frecuencia aumenta con la edad y durante el embarazo, sobre todo en el tercer trimestre. En el caso de las mujeres embarazadas, puede deberse a la falta de menstruación.
Calambres relacionados con el ejercicio: Se producen durante un ejercicio muscular intenso, prolongado y no preparado, a menudo realizado en un ambiente caluroso y húmedo. Pueden sentirse durante el calentamiento, durante el ejercicio o incluso durante la fase de recuperación en las horas posteriores a la actividad deportiva.

La mayoría de las veces se localizan en las extremidades inferiores (pie, pantorrilla, muslo) durante el día y después de un ejercicio inusual, o por la noche al dormir. También suelen afectar a las manos (calambre del escritor) cuando el calambre se produce tras esfuerzos prolongados de escritura.

Mecanismo de los calambres musculares

Los calambres musculares son el resultado de la acumulación de ácido láctico en las fibras musculares cuando el músculo no recibe suficiente oxígeno. Esto se denomina acidosis láctica. Sin embargo, no es el ácido láctico el culpable, como aún se oye, sino la oxigenación de los músculos y la hidratación de los mismos. El ácido láctico es una sustancia que producen los glóbulos rojos, las células musculares, las células renales y las células epidérmicas (piel) cuando falta oxígeno. En particular, permite producir la energía necesaria para el funcionamiento de los músculos.

Esta acumulación de ácidos lácticos aumenta la excitabilidad de nervios y músculos, provocando su contracción involuntaria y brusca. Los científicos creen que un desequilibrio de agua y sales minerales en las células musculares, así como una alteración del control nervioso, pueden desempeñar un papel importante en el desencadenamiento del proceso. La función de las neuronas es recibir, propagar y transmitir una señal nerviosa. Esta vía depende de muchos nutrientes y su carencia puede ser una de las causas de los calambres musculares. Sin embargo, nuevas investigaciones demuestran que estos calambres son en la mayoría de los casos idiopáticos, es decir, que se desconocen sus causas. Por tanto, la prevención de estos calambres pasa por una alimentación equilibrada que limite las carencias de micronutrientes.

El papel de la nutrición: prevenir las carencias y la falta de oxigenación

La dieta puede desempeñar un papel importante en la prevención de los calambres musculares al evitar las carencias de micronutrientes que alteran el mecanismo de contracción muscular.

Combatir los déficits de oxigenación e hidratación

Aportando agua y sales minerales, para favorecer el equilibrio hidroelectrolítico. De hecho, el aporte de agua y de sales minerales debe ser proporcional. Un desequilibrio se ve favorecido en verano o en caso de actividad física, ya que la transpiración provoca la pérdida de agua y minerales. Esta última es una de las principales causas de los calambres musculares en verano, ya que el deseo de beber es elevado, pero el aporte de electrolitos no. Como resultado, la hidratación muscular es limitada y pueden producirse calambres musculares. Además, el agua permite eliminar a través de la orina el máximo de ácidos lácticos acumulados en los músculos.
Gracias al hierro, porqueoptimiza el transporte de oxígeno a los músculos. Este nutriente esencial desempeña un papel fundamental en la oxigenación de las células y los músculos. En efecto, es un componente de la hemoglobina, que es la proteína que transporta el oxígeno. Se ha demostrado que una carencia de hierro provoca disnea en reposo y tiempos de recuperación más largos. Ambos factores están íntimamente ligados al transporte de oxígeno a los músculos y, por consiguiente, a su oxigenación.

Prevenir las carencias que pueden causar calambres

Potasio y sodio: A pesar de que los calambres son idiopáticos, parece que una deficiencia de potasio en relación con el sodio es una de las causas más plausibles de los calambres musculares. Esto se debe a que este nutriente esencial desempeña un papel fundamental en la función neuromuscular y está correlacionado con el sodio. El intercambio de iones Na+ (ión sodio) y K+ (ión potasio) entre el medio extracelular y el intracelular permite la creación de potenciales de acción. Éstos son los mensajes eléctricos transmitidos de una neurona a otra. De este modo, el sodio y el potasio desempeñan un papel fundamental en la contracción muscular a través de su función en la transmisión nerviosa.
Magnesio: Garantiza una buena transmisión de los impulsos nerviosos actuando como relajante muscular, es decir, permite que los músculos se relajen y, por tanto, interviene en el proceso de contracción muscular. También actúa reduciendo la excitabilidad nerviosa y muscular. Se ha demostrado que un déficit de magnesio en las mujeres embarazadas conlleva un mayor riesgo de sufrir calambres idiopáticos. Sin embargo, el magnesio no es una cura milagrosa para los calambres nocturnos. Dado que los calambres son idiopáticos, es imposible afirmar que el aumento de la ingesta de magnesio dirá adiós a los calambres. Por ello, las recomendaciones nutricionales favorecen un equilibrio hidroelectrolítico y una limitación de las carencias.
Calcio: desempeña un papel clave en la contracción muscular y la transmisión nerviosa. Sin embargo, nuevas investigaciones sugieren que el impacto de un déficit es más probable que se sienta en los huesos que en los músculos. De hecho, en caso de déficit, el organismo extrae calcio de los huesos para garantizar una contracción muscular y una transmisión nerviosa óptimas. No obstante, es preferible optimizar la ingesta de calcio para limitar el catabolismo (cuando el calcio se extrae de las reservas) en los huesos, que los debilita.
Vitamina B6: Una carencia de esta vitamina también parece ser una posible causa de calambres musculares. Una carencia de vitamina B6 provoca trastornos nerviosos y una falta de asimilación del magnesio. Esto favorece la excitabilidad muscular y, en consecuencia, el fenómeno de los calambres.

Alimentos para prevenir los calambres musculares

Agua mineral

Las aguas minerales ricas en minerales ayudan a limitar la deshidratación, pero también a mantener el equilibrio hidroelectrolítico (entre el agua y los electrolitos). Los electrolitos son minerales que transportan una carga eléctrica cuando se disuelven en un líquido como la sangre (sodio, potasio, magnesio).

Recomendamos :

Beba al menos de 1,5 a 2 litros de agua al día, favoreciendo las aguas ricas en minerales como Vichy Célestins, Hépar o Courmayeur y Contrex, que tienen buenos niveles de minerales como sodio, calcio y magnesio.
En verano, dada la posibilidad de sudar mucho, beba unos 2 L de agua al día, procurando añadir un poco de sal (1 g por litro) al agua si no contiene muchos minerales. Si el sabor es desagradable, añada una pequeña cantidad de jarabe o zumo de limón para compensar.

Despojos, carne, pescado, morcilla, legumbres, ao-nori

Estos alimentos son ricos en hierro. Su ingesta ayudará a evitar el riesgo de un déficit que podría repercutir en el transporte de oxígeno a las células musculares. Además, la carne, los despojos, el pescado y las legumbres son ricos en proteínas. Por tanto, aportan nutrientes energéticos esenciales para la célula muscular. La ANSES (Agencia Nacional Francesa de Seguridad Alimentaria) recomienda un aporte de hierro de unos 11 mg al día para los hombres y las mujeres posmenopáusicas, y de unos 16 mg para las mujeres y las embarazadas.

Recomendamos :

comer despojos ricos en hierro, como hígados de pato y ganso, una vez a la semana.
consumir una fuente de proteínas ricas en hierro, como pescado, carne blanca y roja, y legumbres en cada comida y cena.
pruebe a consumir el alga "ao-nori", muy rica en hierro (234 mg de hierro por 100 g de ao-nori) para dar sabor a sus platos y optimizar su ingesta. De hecho, se recomienda utilizarla como especia y aromatizante.
comer sardinas una vez a la semana, ya que son muy ricas en potasio (200 mg de potasio por 100 g de sardinas).
Combine alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C para optimizar su absorción. Entre los alimentos ricos en vitamina C están las cerezas acerola, las manzanas de anacardo, la guayaba y las grosellas negras.

Quinoa, sardinas, lechuga de mar, judías mungo

Estos alimentos son ricos en magnesio. Se dice que una carencia de magnesio es la causa de muchos casos de calambres musculares. Las recomendaciones diarias de la ANSES en magnesio son 380 mg para los hombres y 300 mg para las mujeres (incluidas las embarazadas).

Recomendamos :

recurrir a ciertas algas ricas en magnesio: lechuga de mar (2.780 mg de magnesio por 100 g), alubias de mar (1.620 mg), kombu real (834 mg).
Acompaña todas tus comidas y cenas con una fuente de alimentos ricos en almidón, como cereales integrales o legumbres, con un mínimo de 150 g cocinados.
Elija cereales integrales (arroz integral, pasta integral, quinoa) en lugar de cereales refinados, ya que le aportarán muchos más micronutrientes que estos últimos, especialmente magnesio.
Come legumbres ricas en potasio, como garbanzos, alubias, lentejas y judías mungo , una o dos veces por semana. Puedes consumirlas como sustituto de tu fuente de proteínas (carne, pescado, huevos) o de alimentos ricos en almidón.

Productos lácteos

Los productos lácteos son las principales fuentes de calcio para el organismo. La ANSES recomienda una ingesta de calcio de 1000 mg al día antes de los 25 años, 950 mg al día después de los 25 años y 1300 mg al día para las mujeres embarazadas. Además, los lácteos contienen una cantidad razonable de potasio (150 mg de potasio por 100 g de lácteos de media). Además, estos alimentos tienen niveles interesantes de proteínas (20 g de proteínas por 100 g de queso, 3 g de proteínas por 100 mL de leche) que favorecen la oxigenación de los músculos en el proceso de respiración celular.

Recomendamos :

consuma un máximo de 2 a 3 productos lácteos al día para favorecer su aporte de calcio y potasio, evitando los excesos.
consumir un máximo de 30 g de queso al día para limitar sus efectos indeseables cuando se consume en exceso.

Kombu japonés, wakame, aguacate, patatas, sal de mesa

Estos alimentos son ricos en potasio. De este modo, aumentan los niveles de iones de potasio en las membranas plasmáticas y optimizan las transmisiones neuromusculares. La ANSES recomienda una ingesta de potasio de unos 3,5 g al día (incluidas las embarazadas).

Recomendamos :

Salar sus platos con sales de mesa que contengan un nivel interesante de potasio, como la sal La Baleine ®. Sin embargo, tenga cuidado de no utilizar demasiada sal, ya que contiene sodio, que puede ser perjudicial para la salud cardiovascular en exceso.
consumir ciertas algas ricas en potasio: kombu japonés (10.600 mg de potasio por 100 g de kombu), wakame (2.180 mg), dulse (6.810 mg), kombu real (6.250 mg), alubias marinas (5.970 mg).
buscar alimentos ricos en potasio como las patatas, las setas y las judías de coco para acompañar la comida.
Come legumbres ricas en potasio una o dos veces por semana, como alubias blancas (215 mg de potasio por 100 g de alubias blancas), lentejas verdes (215 mg) y garbanzos (170 mg).
comer frutas ricas en potasio, como aguacate, grosella negra, plátano y albaricoque, como tentempié o en el desayuno.

Jalea real, salvado de arroz, galleta de frutos secos

Estos alimentos son ricos en vitamina B6. Por tanto, garantizan la degradación de los sustratos energéticos y optimizan así la oxigenación celular. La ANSES recomienda un aporte diario de vitamina B6 de unos 1,7 mg al día para los hombres y las mujeres en periodo de lactancia, de unos 1,6 mg para las mujeres y de 1,8 mg para las mujeres embarazadas.

Recomendamos :

elegir alimentos ricos en vitamina B6: jalea real (6,2 mg de vitamina B6 por 100 g de jalea real), salvado de arroz (4,07 mg), galletas secas con un contenido garantizado de vitaminas y minerales (3,7 mg), cereales de desayuno "equilibrados", naturales o con miel, enriquecidos con vitaminas y minerales (1,89 mg), arroz inflado natural enriquecido con vitaminas y minerales (1,7 mg)

Prevenir los calambres musculares durante el ejercicio

La bebida del ejercicio

La bebida de ejercicio es un medio perfecto para limitar o incluso evitar los calambres musculares durante el ejercicio. En efecto, permite aportar los nutrientes perdidos durante el ejercicio, en particular a través de la transpiración. El momento es importante a la hora de tomar esta bebida. Por debajo de 1 hora de esfuerzo, la hidratación sólo puede realizarse a través de un agua rica en minerales como Courmayeur o Vichy Célestins. En efecto, se estima que las pérdidas hidroelectrolíticas son lo suficientemente bajas como para ser compensadas por el agua mineral. Sin embargo, si el esfuerzo es de gran intensidad o bajo temperaturas elevadas, es posible aportar hidratos de carbono y sodio. Después de 1 hora de ejercicio, la bebida de esfuerzo debe tomarse sistemáticamente cada 15 o 30 minutos si es posible. Se recomienda que elabore su propia bebida de ejercicio, ya que se adaptará a sus necesidades. Así que si quieres hacerla tú mismo, aquí tienes nuestra guía sobre cómo hacer una bebida deportiva casera.

La bebida para hacer ejercicio debe consumirse junto con una dieta equilibrada que no sea deficitaria en nutrientes. En efecto, la bebida energética no evitará los calambres si la alimentación diaria no es óptima. En este caso, limitará su aparición.

Alimentos sólidos para hacer ejercicio: frutos secos, barritas de cereales, wraps

Es posible consumir estos alimentos durante el ejercicio, dependiendo de la tolerancia individual. En efecto, aportan al organismo hidratos de carbono y proteínas en forma sólida, lo que compensa el hambre y la necesidad de alimentos sólidos en la boca. Además, su contenido en nutrientes permite al organismo retrasar la aparición de la fatiga. Por lo tanto, estos alimentos pueden consumirse durante un esfuerzo muy largo (2,5 horas o más).

De 2.30 a 3.30 h: Se aconseja tomar un alimento sólido con carbohidratos por hora (barrita de cereales o frutos secos) para favorecer las reservas de glucógeno y estimular la producción hormonal a través de la masticación. Esto ayuda a retrasar la aparición de la fatiga.
A partir de las 3.30 h: Se recomienda tomar una comida sólida de hidratos de carbono y proteínas cada dos horas (jamón, pechuga de pavo, pechuga de pollo, barrita de cereales, frutos secos). Por lo tanto, lo más eficaz y práctico es tomar esta comida en forma de envoltorio, especialmente para los deportes de bicicleta.

¿Por qué frutos secos?

Los frutos secos se consideran alimentos importantes para los esfuerzos intensos y duraderos. Se dividen en dos subfamilias: las semillas oleaginosas y los frutos secos. Son alimentos condensados y muy ricos en calorías. De hecho, los frutos secos han sido sometidos a un proceso de deshidratación que les permite condensarse y contener muchas calorías y micronutrientes para una porción relativamente pequeña. Las semillas oleaginosas tienen cualidades nutricionales muy interesantes. Por término medio, contienen 20 g de proteínas, 55 g de grasas y 8 g de hidratos de carbono por 100 g de semilla. Sin embargo, sus principales ventajas residen en su riqueza en micronutrientes, sobre todo potasio, magnesio, sodio, hierro y calcio. De este modo, estos alimentos contribuyen en gran medida a retrasar la fatiga y, en consecuencia, a limitar los calambres musculares. En cuanto a los lípidos, están compuestos principalmente por ácidos grasos monoinsaturados (omega-9) y poliinsaturados (omega-6 y omega-3), lo que es importante para limitar los fenómenos inflamatorios inducidos por el esfuerzo físico. Además, los omega-9 mejoran la sensibilidad a la insulina, la hormona que permite la entrada de glucosa en las células.

Se recomienda dar prioridad a las semillas oleaginosas en los esfuerzos a largo plazo, ya que tienen un dulzor mucho menor que los frutos secos, lo que evita disgustos a algunos deportistas. Entre las semillas oleaginosas están las almendras, las avellanas, las nueces en grano, los pistachos, los piñones y los anacardos.

Consejos adicionales

El reposo físico temporal, mediante la interrupción del esfuerzo, así como el estiramiento de los músculos en la dirección opuesta a la contracción involuntaria, posiblemente combinado con un masaje del músculo, siguen siendo las mejores formas de calmar los calambres en ese momento.
Los calambres musculares debidos al esfuerzo físico pueden evitarse si la preparación para el ejercicio está bien hecha (calentamiento, hidratación, nutrición previa al ejercicio). El calentamiento debe incluir el calentamiento de los músculos y estiramientos activos para flexibilizarlos.
En el caso de las mujeres embarazadas y las personas mayores que sufren calambres con regularidad, no dude en hacerse un análisis de sangre para detectar, o no, una carencia de nutrientes o vitaminas. Dado que los calambres son idiopáticos, es posible que la causa sean determinados nutrientes y vitaminas, y no sólo el magnesio como se suele oír.
El macerado de aceite de árnica parece indicado en caso de dolores musculares, pero también en caso de calambres musculares. En efecto, permite calmar los músculos que han sido utilizados y los dolores musculares que resultan de ello.
El azafrán se considera una cura milagrosa. Esta planta de la familia del Crocus es conocida desde hace mucho tiempo por sus propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes. Sus aceites esenciales aumentan la circulación sanguínea y el número de glóbulos rojos. Esto significa que llega más oxígeno al cuerpo y se acelera la oxigenación.