Todas las anemias se caracterizan por un nivel anormalmente bajo de hemoglobina, pero hay varias con causas diferentes y otros signos específicos. Cuando una carencia de hierro es la responsable de este trastorno hematológico, se denomina anemia ferropénica. Y, si se trata de una carencia nutricional (aporte insuficiente de hierro), será importante tener en cuenta la alimentación. En efecto, la única fuente de hierro es la alimentación, ya que el organismo es incapaz de sintetizarlo. En consecuencia, la dieta debe seleccionar juiciosamente los alimentos ricos en hierro, teniendo en cuenta que la biodisponibilidad puede variar mucho. Por tanto, es esencial conocer ciertos consejos, prácticas culinarias y asociaciones alimentarias para optimizar la ingesta y prevenir la carencia de hierro.
Artículos relacionados [Ver]. - Anemia macrocítica B12 - Anemia macrocítica B9Se habla de anemia cuando el nivel de hemoglobina en la sangre es inferior al normal. No existe una sola anemia, sino varias. Esta guía abarca la alimentación ferropénica, es decir, la anemia microcítica (hipocrómica y aregénica).
El hierro es insustituible para los glóbulos rojos, ya que interviene directamente en la eritropoyesis: el proceso de formación de los glóbulos rojos. Los glóbulos rojos se crean permanentemente en la médula ósea. Tras la movilización de las reservas de hierro, los ciclos necesarios para la formación de un glóbulo rojo se vuelven anormales. Los glóbulos rojos se vuelven más pequeños y menos cargados de hemoglobina. En resumen, se vuelven defectuosos.
En el caso de la anemia ferropénica, puede tratarse de una carencia nutricional de hierro (ingesta insuficiente), asociada o no a hemorragias (por ejemplo, menstruaciones abundantes), o de una falta de absorción. Según el estadio de la anemia, será necesario un tratamiento médico. No obstante, es importante conocer las distintas fuentes alimentarias de hierro para optimizar su ingesta y prevenir el riesgo de carencia.
El organismo es incapaz de fabricar hierro. Sólo los alimentos cubren nuestras necesidades. En el caso de la anemia ferropénica, la atención se centra en los alimentos ricos en hierro biodisponible. Existen tres tipos de hierro con diferente biodisponibilidad para el organismo. Para mejorar la absorción del hierro, las prácticas culinarias y las asociaciones de alimentos pueden ayudar a superar las dificultades de absorción.
En resumen, una dieta antianémica se centra en :
Los alimentos que hay que favorecer no son necesariamente los más ricos en hierro. Se trata de alimentos con un aporte importante de hierro, que se absorben bien y se consumen en cantidades suficientes de forma tradicional. Por ejemplo, las hierbas contienen más hierro que la carne. Sin embargo, la absorción del hierro de las hierbas es deficiente, y consumimos un máximo de 2 g de hierbas al día.
La morcilla es muy rica en hierro debido a la incorporación de sangre en su elaboración. Se trata de hierro hemo, el hierro de alta absorción. Comer 1 morcilla aporta unos 28 mg de hierro, es decir, 2,5 veces más que la ingesta diaria recomendada. Además de hierro, también contiene mucho cobre. El cobre favorece la acción hematopoyética del hierro, es decir, favorece la utilización del hierro para formar glóbulos rojos.
Recomendamos introducir una comida con morcilla una vez a la semana.
La carne de abasto corresponde a una clasificación de las carnes según los grupos zoológicos. Encontramos carne de vacuno, cerdo, cordero, cabra, etc. Todas estas carnes son fuentes de hierro hemo (unos 3 mg de hierro por 100 g), que se absorbe muy bien. Al igual que la morcilla, la carne de carnicero también contiene cobre. El cobre interviene en el transporte del hierro en el organismo. Esta propiedad facilita la utilización del hierro en la producción de glóbulos rojos.
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El marisco es sorprendentemente rico en hierro. El hierro de los mariscos es de naturaleza férrica y está asociado al hemo (constituyente de los glóbulos rojos), por lo que se absorbe bien. Sin embargo, los moluscos tienen el doble de hierro que los crustáceos: 5 mg de hierro frente a 2 mg de hierro por 100 g; por tanto, hay que preferirlos.
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Las plantas no tienen por qué avergonzarse de su contenido en hierro. Las algas secas, las legumbres, las semillas y la espirulina tienen una gran concentración de hierro. Para mejorar la absorción de este hierro, es esencial combinarlo con vitamina C.
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Controlar el consumo de té verde, café o vino tinto: estas tres bebidas son ricas en taninos. Para evitar la acción de los taninos sobre la absorción del hierro, es indispensable limitar su consumo (por ejemplo, 1 litro de té al día como máximo) o alejarlo de las comidas. En cuanto al vino, el abuso de alcohol es peligroso para la salud, y debe consumirse con moderación: máximo dos vasos normales al día, y no todos los días.
Tenga en cuenta que el cacao y el té negro contienen taninos. Sin embargo, durante su proceso de fabricación, pasan necesariamente por una etapa de fermentación. En consecuencia, su efecto sobre la absorción del hierro es mínimo.
El mito nutricional más común, que se ha transmitido de generación en generación, es el de las espinacas. Todos lo hemos oído alguna vez: "para saciarse de hierro, hay que comer espinacas". Probablemente sea una de las primeras fake news en nutrición: la concentración de hierro de las espinacas no es tan extraordinaria: 100 g de espinacas frescas aportan poco más de 3 mg de hierro. Es ridículo comparado con los 22 mg de la morcilla o los 7 mg de las lentejas.
Esta creencia arraigó como resultado de muchos errores por descuido. En 1870, el investigador Emil von Wolff analizó el valor nutritivo de las espinacas. Observó 2,7 mg de hierro en las espinacas, pero anotó 27 mg. Se ve venir el error: la coma decimal está desplazada y se acredita que las espinacas contienen diez veces más hierro del que realmente contienen. Unos años más tarde, un segundo investigador confirmó la falsa reputación de las espinacas. Gustav von Bunger atribuyó el contenido nutricional de las espinacas deshidratadas al de las frescas. La deshidratación concentra los nutrientes al eliminar el agua del alimento. Por si fuera poco, a principios del siglo XX se creó el cómic Popeye. En ellas, Popeye come espinacas para ganar fuerza. Fácil, pero eficaz, eso es todo lo que se necesita para confirmar esta falsa creencia a los ojos de los lectores.
En resumen, las espinacas no son excepcionalmente ricas en hierro, pero son más que interesantes por muchas otras razones: vitamina K, vitamina B9, betacaroteno, manganeso, calcio, vitamina E, etc.