Osteoporosis y dieta: ¿qué alimentos deben preferirse y cuáles deben evitarse?

La osteoporosis es un trastorno del sistema óseo. Es una afección que combina una disminución de la densidad ósea con un cambio en la arquitectura de los huesos. Está causada por un desequilibrio en el recambio óseo: la destrucción ósea toma el relevo de la construcción ósea. Es importante revisar la dieta en caso de osteoporosis. Ayuda a mantener el equilibrio entre formación y destrucción ósea. El aporte de vitamina D y calcio contribuye a estimular la osificación. Una dieta juiciosa también hace hincapié en las proteínas, los componentes básicos para la construcción ósea, y en los alimentos alcalinizantes que limitan la pérdida de calcio. Por el contrario, una alimentación desequilibrada, demasiado salada y acidificante aumenta la desmineralización ósea, lo que agrava la prevalencia de la osteoporosis y provoca complicaciones. Esta guía contiene todas las recomendaciones nutricionales beneficiosas en la lucha contra la osteoporosis.

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La importancia de la dieta en la osteoporosis

Causas y factores de riesgo

La osteoporosis es un trastorno caracterizado por la pérdida progresiva de masa ósea. El recambio óseo ya no es suficiente para compensarla, y los huesos se vuelven frágiles, lo que aumenta el riesgo de fracturas, principal complicación de la osteoporosis.

Existen muchos factores de riesgo que aceleran la aparición de la osteoporosis:

• Disminución de la producción de hormonas sexuales (estrógenos, testosterona): particularmente visible durante la menopausia en las mujeres, la disminución de la producción de estrógenos genera una disminución de la actividad de los osteoblastos.
• Adelgazamiento y carencia( s) alimentaria(s): El adelgazamiento excesivo y las carencias alimentarias, especialmente de vitamina D y calcio, modifican la función normal de las proteínas: se utilizan con fines energéticos. Esta bifurcación reduce la disponibilidad de proteínas para los músculos y los huesos. La alimentación debe entonces compensar las carencias de proteínas y minerales para que los huesos dispongan de todos los elementos necesarios para su constitución.
• Falta de actividad física: la actividad física regular aumenta la masa y la fuerza muscular, y contribuye a desarrollar y preservar el capital óseo. El estrés que sufren los huesos y los músculos durante el ejercicio físico genera restricciones mecánicas que tienen un efecto positivo en la mineralización ósea.

Papel de la alimentación

Para prevenir la osteoporosis y ralentizar su progresión, es fundamental cuidar la alimentación y fomentar una dieta rica en :

• Calcio: es el mineral más abundante en el organismo, más del 99% del cual se almacena en los huesos. El calcio es innegablemente esencial para el esqueleto, constituye la parte mineralizada sólida del tejido óseo. ¿Cómo lo consigue? Formando cristales de hidroxiapatita: se trata de una sal de gran dureza que rodea el colágeno que forma el tejido óseo. En otras palabras, el calcio garantiza la solidez y la formación de los huesos. Lo ideal, para una buena absorción del calcio, es elegir alimentos con una buena relación fosfocálcica, en torno a 1. Esto significa que los contenidos de fósforo y calcio están equilibrados: no compiten entre sí durante la absorción intestinal.

• Vitamina D: aumenta la absorción intestinal y la reabsorción renal del calcio, al tiempo que potencia la actividad de los osteoblastos, las células que forman el hueso. La vitamina D tiene un verdadero efecto remineralizante y estimula la osificación.

• Proteínas: estos macronutrientes son esenciales para el organismo, en particular representan los componentes básicos de la matriz ósea. Además, las proteínas aumentan la masa muscular, lo que contribuye a proteger los huesos y limitar las fracturas. El organismo absorbe y utiliza mejor las proteínas animales que las vegetales. Sin embargo, también son más acidificantes. La acidosis metabólica es un fenómeno que favorece la excreción de calcio por la orina y, por tanto, la descalcificación ósea.

• Alimentos alcalinizantes: entre ellos, frutas y verduras en particular. Ayudan a contrarrestar la acidosis. Como las proteínas están en el centro del tratamiento nutricional de la osteoporosis, reducirlas sería contraproducente. Por eso es preferible compensarlas con una alimentación alcalinizante.

• Fitoestrógenos: debido a su estructura similar a la de los estrógenos, estos compuestos vegetales potencian indirectamente la mineralización ósea al unirse a los mismos receptores que los estrógenos. Estas hormonas sexuales favorecen la formación ósea. Sin embargo, la ingesta de fitoestrógenos debe matizarse, ya que no todas las formas presentes en la dieta son biológicamente activas y los efectos sobre la remodelación ósea no han sido plenamente demostrados, por lo que aún se necesitan estudios al respecto.

Por otro lado, será importante limitar la sal. Los productos salados y la sal (NaCl, cloruro de sodio) en exceso (hipernatremia) aumentan la eliminación urinaria de ciertos minerales, como el calcio. Esta pérdida de calcio provoca una desmineralización ósea.

Alimentos para la osteoporosis

Productos lácteos, fuentes de calcio y vitamina D

Los productos lácteos salen ganando porque su composición nutricional es muy rica en calcio y vitamina D; los dos micronutrientes esenciales en la prevención de la osteoporosis. El calcio de los productos lácteos es muy bien asimilado por el organismo, ya que está asociado al fósforo en una relación fosfocálcica ideal, ligeramente superior a 1. Además, los productos lácteos son, junto con los pescados grasos, los productos más ricos en vitamina D. Los productos lácteos más grasos son los más ricos en vitamina D: mantequilla, leche entera y queso, por ejemplo.

El valor de los productos lácteos no termina con estos dos nutrientes. Las caseínas, las principales proteínas de la leche, están implicadas en la salud ósea, aunque esto es objeto de debate. Las proteínas lácteas tienen una verdadera complejidad bioquímica que explica su "efecto matriz", es decir, la interacción entre distintos nutrientes. La combinación de calcio y caseína, por ejemplo, es esencial para la salud ósea a través de la unión y absorción de este mineral. Además, las caseínas parecen aumentar la producción de IGF-1, una hormona del factor de crecimiento que interviene en la mineralización ósea. Por último, las caseínas y otras proteínas de los productos lácteos inhiben la PTH, una parathormona que, en concentraciones elevadas, interviene en la desmineralización ósea. Por último, los hidratos de carbono de los productos lácteos, la lactosa y la galactosa, aumentan el ahorro de nitrógeno. Esto significa que los hidratos de carbono ahorran el uso de proteínas. Las proteínas pueden así utilizarse para su función propia: la construcción y el funcionamiento del organismo.

Recomendamos :

• Dos lácteos por día según ANSES.
• Tres productos lácteos al día para las personas mayores, ya que las necesidades aumentan con la edad.
• Alterna los productos lácteos durante las comidas, leche entera y semidesnatada, queso y yogur, ya que los lácteos más ricos en vitamina D son también los más calóricos.
• Elige leche y yogur en lugar de queso. Aunque los quesos son más ricos en proteínas y calcio que otros productos lácteos, también son más ricos en sal. Por eso preferimos los quesos bajos en sodio: ricotta, faisselle, gouda, mozzarella, emmental o incluso Saint-Nectaire.
• Incluya alimentos alcalinizantes en su dieta: frutas y verduras en particular. El exceso de proteínas animales (y en menor medida vegetales) es acidificante, y la acidosis metabólica favorece la excreción de calcio por la orina. Los alimentos alcalinizantes ayudan a contrarrestar esta acidez.

Fuentes vegetales de calcio

¿Dónde encontrarlo?

• Frutas y verduras frescas: espinacas, zanahorias, col rizada, judías, higos, rúcula, ruibarbo, limón son sólo algunos ejemplos de las frutas y verduras más ricas en calcio según la Ciqual, la tabla de composición nutricional de los alimentos. Además, el calcio de las frutas y verduras se absorbe bien, ya que la relación fosfocálcica es superior a 1.

• Especias y hierbas aromáticas: espolvorear especias y hierbas aromáticas en los platos tiene varias ventajas. No sólo son ricas en calcio, sino que también realzan el sabor de los platos, lo que ayuda a reducir la cantidad de sal que se utiliza. Entre las hierbas más ricas en calcio están la albahaca, la ajedrea, la mejorana, el tomillo, la salvia, el orégano, la menta, el romero y la canela.

• Semillas y oleaginosas: chía, sésamo, almendras, lino, soja, altramuz, nueces de Brasil, alfalfa, avellanas son las semillas y oleaginosas más ricas en calcio. Para que se haga una idea, una ración diaria de semillas de chía (15 g) aporta la misma cantidad de calcio que una porción de queso duro clásico.

Recomendamos :

• Cinco frutas y verduras al día (2 raciones de fruta y 3 de verdura).
• Incorpore especias y hierbas a su dietadiaria variada y equilibrada.

• Un puñado de semillas y frutos secos al día, unos 15 g.

El calcio de origen vegetal tiene los mismos beneficios para el sistema óseo que el calcio de origen animal. Sin embargo, algunos alimentos vegetales contienen una cantidad considerable de inhibidores como oxalatos y fitatos (dependiendo del alimento). Estos inhibidores se unen al calcio y reducen su absorción y biodisponibilidad. Por lo tanto, es importante variar las distintas fuentes de calcio para alcanzar las recomendaciones diarias.

Aguas minerales ricas en calcio

Las aguas minerales también son una fuente interesante de calcio para incluir en la dieta. Algunas aguas son más ricas en calcio que otras: el agua del grifo tiene un contenido de calcio variable según sea "dura" o "blanda". El contenido en calcio varía desde 1 mg por litro en el agua muy blanda hasta 160 mg por litro en el agua muy mineralizada. En comparación, la gama es aún mayor en el caso de las aguas minerales: de 10 a más de 500 mg de calcio por litro. Los minerales del agua se absorben bien, lo que convierte al agua mineral en una buena fuente de calcio, sin duda la más interesante después de los productos lácteos. Así que puede cubrir sus necesidades de calcio bebiendo. No olvidemos que el agua también ayuda a combatir la hipernatremia: un factor de desmineralización ósea.

Recomendamos :

• Courmayeur®, Tallians®, Hépar® y Contrex®, las aguas minerales con mayor contenido en calcio. En general, las aguas tranquilas tienen un mayor contenido en calcio que las aguas con gas.
• Beba pequeños sorbos con regularidad, para optimizar la absorción del calcio.

El pescado azul como fuente de vitamina D

Además del calcio, la vitamina D es un elemento esencial en la prevención y el tratamiento de la osteoporosis. El pescado azul es muy rico en vitamina D y presenta un perfil nutricional completo muy interesante en caso de osteoporosis. La vitamina D se absorbe mejor en presencia de lípidos, una ventaja del pescado azul que, como su nombre indica, es portador de lípidos. El colesterol se encuentra en el pescado azul. Tiene mala prensa, pero sin embargo es esencial para el buen funcionamiento del organismo, ya que participa en la estructura de las membranas celulares. Sobre todo, el colesterol es un precursor de la vitamina D. De hecho, aparte de la alimentación, nuestra principal fuente de vitamina D es endógena: nuestro organismo sabe sintetizarla a partir del colesterol. No es necesario excluirlo de la dieta, sólo un exceso de colesterol "malo" (HDL) favorece la hipercolesterolemia. Los pescados grasos tienen una composición equilibrada omega-6/omega-3. Contribuyen a limitar la relación desfavorable entre estos dos ácidos grasos, asociada a la pérdida ósea, además de su conocido papel en la inflamación. Cabe señalar que la osteoporosis también puede ser consecuencia de ciertas enfermedades inflamatorias crónicas, como la artritis reumatoide. Por último, el pescado azul aporta proteínas.

Recomendamos :

• Al menos un pescado gras o a la semana según la ANSES. Los pescados grasos incluyen anchoas, caballa, salmón, anguila, atún, arenque y sardinas.
• Favorezca los métodos de cocción suaves y a baja temperatura, como la cocción al vapor, al baño maría o en papel de aluminio, para preservar sus nutrientes. Crudos y marinados, estos pescados también son sublimes.
• Limite el pescado graso salado: los pescados empanados, ahumados o secos son más ricos en sal.

Frutas y verduras alcalinizantes

Las frutas y verduras son una categoría de alimentos necesarios para todos y para todo, y la osteoporosis no es una excepción. Si son especialmente útiles en este caso, es por su poder alcalinizante. Previenen la acidosis, provocada en particular por las proteínas animales, que aumenta la descalcificación ósea. Además, después de los productos lácteos, las frutas y verduras son la categoría de alimentos más rica en calcio. Además, los polifenoles, moléculas antioxidantes y antiinflamatorias, son interesantes para la prevención de la osteoporosis. Por último, las frutas y hortalizas son ricas en vitamina K, que estimula la mineralización ósea.

Recomendamos :

• Cinco frutas y verduras al día (2 raciones de fruta y 3 de verdura).
• Opta por frutas y verduras de temporada, locales, frescas y crudas para aprovechar todos sus beneficios y densidad nutricional. Asegúrate también de diversificar tu dieta.

Frutos secos, semillas y legumbres ricos en fitoestrógenos

Los fitoestrógenos tienen la capacidad de provocar efectos similares a los del estrógeno al favorecer la mineralización ósea.

¿Dónde encontrar fitoestrógenos?

• Frutos de cáscara y semillas oleaginosas: frutos de cáscara en particular ;
• Semillas: lino especialmente, sésamo, calabaza, chía;
• Legumbres: soja, garbanzos, guisantes, alubias, lentejas;
• Cereales: centeno, trigo, avena, cebada;
• Algunas plantas: regaliz, lúpulo, trébol rojo, ruibarbo, hinojo, alfalfa, etc.

Las semillas son especialmente interesantes porque son ricas en grasas, que mejoran la absorción de la vitamina D. Las semillas, los frutos secos y la soja también son fuentes interesantes de proteínas vegetales y de calcio para determinadas variedades (las semillas de chía, las almendras, las semillas de lino y los altramuces son las más ricas).

Sin embargo, hay que tener cuidado, ya que no todas las formas que se encuentran en los alimentos son biológicamente activas. Además, si se consumen en exceso, pueden tener efectos indeseables en determinadas poblaciones de riesgo (lactantes, mujeres embarazadas, trastornos tiroideos o tumores sensibles a las hormonas).

Recomendamos :

• Un puñado de semillas y frutos secos al día, unos 15 g.
• Al menos una legumbre dos veces por semana. Considera la posibilidad de incluir productos de soja en tu dieta: leche de soja, brotes de soja, aceite de soja, etc.

Alimentos salados que hay que evitar en caso de osteoporosis

Los productos salados y la sal (NaCl, cloruro sódico) en exceso aumentan la eliminación urinaria de ciertos minerales, como el calcio. Esta pérdida de calcio provoca la desmineralización de los huesos.

Recomendamos:

• No superar los 5 g de sal al día.
• Limite los alimentos ricos en sal: platos precocinados, productos procesados, galletas, caldos de verduras y carne, pan, etc.
• Cuidado con los productos bajos en sal y grasa: pueden incitar a comer más, pero "menos" no significa "nada". Al contrario, en este caso se trata a menudo de alimentos demasiado ricos en sal.
• Pruebe sus platos antes de añadir sal. Puedes añadir especias o hierbas aromáticas para condimentar tus platos.
• Paravariar los quesos.
• Comer embutidos de vez en cuando, por ejemplo una vez cada quince días.

Consejos adicionales en caso de osteoporosis

• Aprovecha los rayos del sol: los rayos ultravioletas del sol son indispensables para la síntesis endógena de vitamina D, e incluso son nuestra principal fuente de ella.
• Limitar o incluso dejar de fumar: la Autoridad Nacional Francesa de la Salud recomienda empezar a dejar de fumar para limitar la osteoporosis.
• Actividad física regular: el deporte estimula la osificación: durante una sesión deportiva, los impactos provocan pequeñas lesiones en los huesos. El organismo compensa aumentando la osificación para evitar la pérdida ósea en la siguiente sesión deportiva.
• Favorezca la mantequilla cruda blanda: la mantequilla es un alimento que aporta una cantidad importante de vitamina D, rodeada de lípidos que facilitan su absorción. Si no fuera por la vitamina D, la mantequilla está llena de colesterol, el precursor que nos permite sintetizar la vitamina D de forma endógena. Pero el consumo de mantequilla debe seguir siendo razonable: un máximo de 20 gramos de mantequilla al día.

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