Osteoartritis y dieta: ¿qué alimentos deben evitarse y cuáles deben preferirse?

La artrosis es una enfermedad degenerativa que se produce en el cartílago. Se produce como resultado de movimientos repetidos y fricción que acaban desgastando el cartílago entre los huesos. Esta enfermedad puede afectar rápidamente al líquido sinovial y al hueso si no se hace nada a tiempo. Según las últimas cifras del Inserm, 10 millones de personas padecen artrosis en Francia, y esta cifra aumenta cada año. El estilo de vida y una alimentación desequilibrada están en el origen de la enfermedad. Adoptar una dieta equilibrada ayuda a reducir el avance de la enfermedad al inducir una acción antiinflamatoria. De hecho, la adición de ciertos aceites, semillas y frutos secos ricos en omega-3, así como el uso de especias en los platos, ayudan a combatir el dolor articular. Sin embargo, un consumo excesivo de omega-6, ácidos grasos saturados y alimentos acidificantes en la dieta conduce a un entorno proinflamatorio que puede exacerbar el dolor. Este artículo le ayuda a encontrar la dieta adecuada para la artrosis.

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Osteoartritis, causas y factores de riesgo

La artrosis u osteoartritis es una enfermedad que puede afectar a todas las articulaciones del cuerpo. Sin embargo, las formas más comunes son la artrosis de columna, dedos, rodillas y cadera.

En la mayoría de los casos, la artrosis se manifiesta con dolor articular acompañado de hinchazón. También puede provocar despertares nocturnos y dificultades para levantarse por las mañanas en las fases más avanzadas de la enfermedad.

Son muchos los factores que contribuyen a la artrosis. No sólo se produce con la edad, como podría pensarse. Pueden intervenir otros factores, como :

Exceso de peso ; las personas con sobrepeso u obesas tienen una mayor prevalencia de desarrollar artrosis. Esto se debe a que el exceso de peso ejerce mucha presión sobre las articulaciones.
Práctica deportiva intensiva ; especialmente entre tenistas, esquiadores y jugadores de rugby que, en su práctica deportiva, realizan movimientos bruscos y golpes que dañan el cartílago.
actividad profesional; desde luego, no estamos diciendo que dejemos de trabajar, pero nuestra profesión puede ser un factor de riesgo de osteoartritis. Pensamos en particular en los profesionales de la construcción.
Factores genéticos; de hecho, la artrosis puede transmitirse de generación en generación.

La importancia de la dieta en la artrosis

tener una buena relación omega-3/omega-6. Nuestra alimentación moderna es rica en omega-6, lo que provoca un desequilibrio en la balanza omega-3/omega-6 y, por tanto, favorece un terreno proinflamatorio. Para ser más precisos, el omega-6 contribuye a la formación de mediadores lipídicos: prostaglandinas y leucotrienos a partir de la reacción de transformación del ácido araquidónico por dos enzimas: la lipooxigenasa y la ciclooxigenasa. Estos mediadores lipídicos son responsables de la inflamación. El reto consiste en aumentar la ingesta de omega-3 para reequilibrar la balanza. En el caso de la artrosis, los omega-3 desempeñan un papel en la reducción de los marcadores de inflamación, limitan la destrucción del cartílago e inhiben la destrucción de las células cartilaginosas (condrocitos).
limitar los ácidos grasos saturados que inducen la inflamación y causan dolor. Un primer estudio sobre el modelo animal mostró una posible relación entre una dieta rica en ácidos grasos saturados y la inflamación. Esto podría explicarse por un aumento creciente de la producción de proteína C reactiva (PCR) en función de la ingesta de ácidos grasos saturados. La PCR es originalmente una proteína producida por el hígado y es sinónimo de inflamación en el organismo.
conseguir un equilibrio ácido-base, es decir, un buen equilibrio entre alimentos acidificantes y alcalinizantes. Hay muchos alimentos acidificantes en la dieta que conducen a una disminución del pH sanguíneo y a la inflamación del cartílago. En pocas palabras, cuando el pH de la sangre está por debajo del intervalo de 7,37 y 7,43, los ácidos se acumulan en el organismo, provocando la desmineralización de los tejidos y la inflamación. Por ello, debemos incluir suficientes alimentos alcalinizantes en nuestra dieta para equilibrar la balanza.
promover la vitamina D. Esta vitamina interviene en el buen funcionamiento del tejido óseo y muscular, pero no sólo eso. Varios estudios han demostrado la relación entre la carencia de vitamina D y el desarrollo de enfermedades inflamatorias. De hecho, cuanto más avanzado es el estadio de la artrosis, mayor es la carencia de vitamina D. Por lo tanto, es importante tener un aporte diario suficiente de vitamina D. La síntesis de esta vitamina es muy específica, a diferencia de otras vitaminas: el 20% de la vitamina D procede de nuestra alimentación, mientras que el 80% es sintetizado por nuestro organismo gracias a los rayos solares.
favorecer los antioxidantes. Desempeñan un papel fundamental en la lucha contra el estrés oxidativo neutralizando las especies reactivas del oxígeno, incluidos los radicales libres. En la artrosis, los antioxidantes intervienen en la lucha contra el envejecimiento de huesos y cartílagos.

En resumen, en caso de artrosis, hay que evitar al máximo los alimentos proinflamatorios y favorecer los alimentos antiinflamatorios en la dieta para limitar el dolor articular.

Evitar los alimentos proinflamatorios

Aceites y semillas ricos en omega-6

Los omega-6 están presentes en grandes cantidades en nuestra dieta y favorecen un entorno proinflamatorio.

Recomendamos :

limitar su consumo de semillas de girasol, sésamo y piñones en favor de las semillas de calabaza, cáñamo, lino y chía con un buen equilibrio omega-3/omega-6.
reducir el uso de aceites vegetales como el de girasol y cártamo en favor de aceites más ricos en omega-3, como el de linaza, chía y camelina.

Aceites, mantequillas y ácidos grasos saturados

Una dieta rica en ácidos grasos saturados provoca inflamación del cartílago y, por tanto, dolor. En definitiva, los ácidos grasos saturados son bastante perjudiciales para nuestra salud y su consumo debe limitarse.

Recomendamos :

restringir el consumo de aceite de coco, aceite de palma, aceite de cacao y aceite de karité y sus mantecas, que son muy ricos en ácidos grasos saturados. El aceite de coco es el más rico en grasas saturadas, con 86,5 g por 100 g de aceite.
En general, limite el uso de mantequilla y nata y opte por aceites más bajos en ácidos grasos saturados: aceite de nuez, aceite de linaza y aceite de chía.
Reduzca el consumo de quesos como el queso de oveja, el queso de cabra y el roquefort, que son los más ricos en ácidos grasos saturados. Prefiera los quesos más bajos en ácidos grasos saturados, como la gamuza d'or o el fromage blanc.
preferir la carne blanca a la roja, que debe limitarse a 500 g por semana, es decir, el equivalente a no más de 5 filetes por semana.

Alimentos acidificantes

La dieta incluye muchos de los denominados alimentos acidificantes que provocan una disminución del pH sanguíneo y la inflamación del cartílago.

Reducir el consumo dealimentos acidificantes, como la carne, el pescado y los huevos en general.
Evitar el exceso de ciertas legumbres como las lentejas y los garbanzos, que son ligeramente acidificantes. Prefiera las alubias (blancas y rojas) y la soja cocida, que son alcalinizantes.
introducir alimentos alcalinizantes en la dieta, como frutas (incluidos plátanos, kiwis, pomelos), verduras verdes y de color (zanahorias, berenjenas, brécol y espinacas, etc.) y frutos secos(albaricoques, uvas, arándanos, avellanas, etc.).
combinar alimentos acidificantes con alimentos alcalinizantes para favorecer un buen equilibrio ácido-base. La comida puede estar compuesta por una ración de pechuga de pollo (alimento acidificante) con una ración de brécol y patatas (alimento alcalinizante). Y, voilà, ¡se acabaron los problemas de equilibrio ácido-base!

Alimentos antiinflamatorios

Aceites, semillas y pescado ricos en omega-3

En el caso de la artrosis, los omega-3 intervienen en la reducción de los marcadores de inflamación, limitan la destrucción del cartílago e inhiben la destrucción de las células cartilaginosas (condrocitos).

Recomendamos :

Añade aceites vegetales a tus platos, como aceite de nuez, aceite de linaza y aceite de perilla.
practicar curas con aceite de pescado (incluido el aceite de hígado de bacalao). Estos tipos de aceite tienen la particularidad de poseer una buena relación omega-3/omega-6 y ácidos grasos disponibles.
Come un puñado diario de semillas y frutos secos, el equivalente a 15 g. Entre ellos están las nueces, las semillas de lino, las semillas de chía y sus aceites.
Incluya en sus comidas al menos un pescado azul a la semana. La caballa, el arenque, las sardinas y el salmón son pescados azules naturalmente ricos en omega-3.
en la medida de lo posible, comprar productos con la etiqueta Bleu-Blanc-Cœur que contengan un alto nivel de omega-3. Esto afecta a una larga lista de productos que incluye huevos, leche y carne. En pocas palabras, la alimentación de los animales de granja refleja nuestra dieta diaria. Para ello, Blanc-Blanc-Cœur ayuda a los ganaderos en este enfoque de calidad introduciendo en su alimentación plantas de alfalfa, colza o lino por su contenido en omega-3. A título indicativo, un huevo Bleu-Blanc-Coeur contiene de media 2,5 veces más omega-3 que un huevo clásico.

Pescados grasos y productos lácteos ricos en vitamina D

La vitamina D interviene en el buen funcionamiento del tejido óseo y muscular, ¡pero no sólo eso! Una carencia de vitamina D conduce al desarrollo de enfermedades inflamatorias.

Recomendamos :

comer al menos un pescado azul a la semana , incluidos el salmón, el arenque y la caballa, que son naturalmente ricos en vitamina D.
dar preferencia a las leches y quesos cuajados enriquecidos con vitamina D frente a los productos no enriquecidos, que contienen un mayor contenido en vitamina D.

Frutas, verduras y especias ricas en antioxidantes

Los antioxidantes desempeñan un papel importante en la lucha contra el envejecimiento de huesos y cartílagos.

Recomendamos :

comer al menos 5 raciones de fruta y verdura, que aportan a nuestro organismo vitaminas, minerales y, por supuesto, antioxidantes. Las frutas más ricas en antioxidantes son las ciruelas pasas, los higos, las moras y los arándanos. Entre las verduras están las alcachofas, la col, los espárragos y el brécol. Además de antioxidantes, la fruta y la verdura nos aportan vitaminas y minerales.
Incluya un pequeño puñado de nueces o nueces pecanas en su dieta diaria. La nuez pecana es el primer alimento de la clase de los frutos secos con una capacidad antioxidante muy elevada.
Añada a sus platos especias como el clavo, la canela, el pimentón y el comino, conocidas también por sus propiedades antioxidantes.

Especias como el jengibre y la cúrcuma

Las especias no son sólo pequeños polvos que dan color a los platos. Son auténticos concentrados de beneficios tanto nutricionales como terapéuticos, sobre todo por sus potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

El jengibre es conocido por sus numerosos principios activos y, en particular, el gingerol, el shogoal y la zingerona por su efecto antiinflamatorio. Para demostrar la eficacia del jengibre en la artrosis, se publicó un estudio en el Journal Arthritis and Rheumatism para demostrar la eficacia del jengibre en 261 pacientes con artrosis de rodilla de severa a moderada. Tras 6 semanas tomando jengibre, el estudio constató una reducción del 60% del dolor de rodilla en comparación con los que no consumieron jengibre durante este periodo.

La cúrcuma contiene unos compuestos fenólicos llamados curcuminoides que tienen un efecto antioxidante. La cúrcuma suele combinarse con piperina para mejorar su asimilación en el organismo. Estudios recientes tienden a demostrar que la piperina no es muy eficaz. Sin embargo, nada impide combinarla con la cúrcuma. La piperina es un alcaloide que se encuentra en la pimienta negra o chile.

La artrosis y el plátano

Los plátanos son de gran interés para las personas que padecen artrosis. En efecto, las frutas alcalinizantes como el plátano ayudan a restablecer el equilibrio ácido-base en el organismo, especialmente en el cartílago. Desde el punto de vista nutricional, el plátano contiene una cantidad importante de potasio (K+) que, se supone, interviene en este equilibrio ácido-base reduciendo la acidez. De hecho, se están realizando estudios sobre los efectos alcalinizantes del potasio, pero sin resultados concluyentes por el momento. De ahí el interés que suscita este alimento.

Sin embargo, este fruto dista mucho de ser el más rico en potasio, ya que el alga marina japonesa seca, kombu, contiene 10.600 mg de potasio, y el Shiitake seco contiene 1.530 mg.

Además de ser rico en potasio, es un alimento muy dulce. Se calcula que hay unos 3 trozos de azúcar por plátano. Por tanto, este alimento amarillo debe consumirse con moderación para evitar el aumento de peso.

En resumen, el plátano es efectivamente una fruta alcalinizante, pero está lejos de ser un alimento milagroso en el caso de la artrosis.

¿Se puede curar la artrosis con dieta?

Una dieta equilibrada con alimentos antiinflamatorios como los ricos en omega-3, antioxidantes y vitamina D puede ayudar a aliviar diariamente el dolor causado por la artrosis. Por desgracia, ningún estudio científico ha demostrado todavía que la dieta pueda curar la artrosis de forma permanente. ¡Los alimentos aún no tienen ese poder!

Sin embargo, aunque no exista cura, la combinación de una dieta sana y equilibrada y consejos prácticos diarios puede conducir a una mejora general de la calidad de vida.

Consejos adicionales para la artrosis

Para frenar la rápida degradación del cartílago, se pueden poner en práctica a diario algunos consejos, como por ejemplo

Sigue una dieta sana y equilibrada para evitar el aumento de peso. Las personas con sobrepeso ejercen más presión sobre las articulaciones, incluidas las rodillas, los tobillos y las caderas. Según el estudio publicado en la revista Radiology, se observó que los pacientes que habían perdido entre un 5 y un 10% de su peso corporal desarrollaban una degeneración del cartílago significativamente menor. Este fenómeno es aún más visible en el grupo de pacientes que han perdido más del 10% de su peso en comparación con los pacientes que han mantenido un peso estable.
Practica una actividad física adaptada a ti y que te apetezca. La actividad física es esencial para todos nosotros, ya que contribuye al buen funcionamiento de músculos y articulaciones. El senderismo, el ciclismo y la natación se consideran deportes suaves que minimizan el impacto sobre las articulaciones. El Programa Nacional Francés de Nutrición y Salud (PNNS) anima a realizar al menos 30 minutos de actividad física al día, incluida la marcha. Para las personas deportistas, la elección de su actividad física puede discutirse con un profesional de la salud.
Recuerda mantenerte suficientemente hidratado, el agua es tu mejor aliada. Para ello, bebe al menos 1,5 litros al día y prefiere el agua que contenga una buena fuente de calcio y magnesio, que alcalinizan el pH.
Limitar el consumo de alcohol, del que se sabe que tiene un efecto deshidratante. Todos los alcoholes actúan sobre la vasopresina (hormona antidiurética), que inhibe la reabsorción de agua y facilita la diuresis. Como recordatorio, el cartílago es un tejido compuesto principalmente por agua. Se estima que contiene aproximadamente entre un 65 y un 85% de este peso. Así que no deshidrate su cartílago.