¿Cómo prevenir el acné con la dieta?

El acné es una enfermedad crónica de la piel que se produce como consecuencia de cambios hormonales. Esta enfermedad afecta generalmente a adolescentes y adultos jóvenes. Según la HAS (Haute Autorité de Santé), el acné está presente en más de 3 de cada 4 adolescentes con formas que pueden variar del acné moderado al grave en el 20% de los casos. La alimentación desempeña un papel clave en la prevención del acné y la reducción de las lesiones inflamatorias. En efecto, la adición de ciertos aceites, semillas y frutos secos ricos en omega-3, así como el consumo de té, ayudan a reducir la inflamación. Sin embargo, el consumo excesivo de alimentos de alto índice glucémico en nuestra dieta contribuye a la patogénesis del acné. Este artículo ayuda a encontrar una dieta adecuada para el acné.

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Acné, causas y síntomas

El acné es una enfermedad cutánea que provoca la inflamación del folículo pilosebáceo de la piel. El folículo es un canal formado por un pelo y una glándula sebácea. Normalmente, la glándula sebácea produce un líquido fluido (sebo) compuesto por ácidos grasos: triglicéridos, escualenos y ceras. Este sebo actúa como una película lipídica que evita que la piel se deshidrate y la protege de las agresiones externas. Durante la adolescencia, se producen cambios hormonales. La hipófisis (glándula del cerebro) segrega grandes cantidades de andrógenos (hormonas masculinas) que alteran la actividad de las glándulas sebáceas. En este caso, estas glándulas producen una cantidad excesiva de sebo, de consistencia espesa, lo que provoca la obstrucción de los poros. Esto deja el camino libre para que proliferen las bacterias en la piel y se desarrolle el acné. Aunque el acné es muy frecuente en la adolescencia, también está presente en adultos jóvenes y, sobre todo, en mujeres antes de la menstruación, durante el embarazo o en la menopausia, debido a los cambios hormonales.

El acné puede aparecer en varias zonas del cuerpo: la cara, la espalda, el cuello e incluso el pecho. Sin embargo, el acné en la cara sigue siendo muy común. Se calcula que el 95% de las personas con acné tienen granos en la cara. Esta enfermedad de la piel se desarrolla en brotes y causa diversos problemas cutáneos: puntos negros, puntos blancos, microquistes, pápulas, pústulas, incluso nódulos o quistes. Para un mejor tratamiento, el acné suele clasificarse en tres categorías, de leve a grave. Aunque el acné grave sólo representa el 20% de los casos, a veces puede dejar cicatrices y tener repercusiones psicológicas y sociales.

Los cambios hormonales son las causas del acné. Sin embargo, hay otros factores que pueden provocar acné, como la elección de cosméticos, el uso de esteroides anabolizantes, la sudoración excesiva, etc.

El papel de la dieta en la prevención del acné

El papel de la alimentación es reducir la aparición del acné y disminuir la inflamación. Por lo tanto, es esencial :

evitar la aparición de acné limitando los alimentos con un índice glucémico (IG) elevado. El IG se define como la capacidad de un alimento para aumentar la cantidad de glucosa en la sangre. Nuestra dieta actual es rica en alimentos con IG elevado que tienen consecuencias en el desarrollo del acné. En efecto, el consumo excesivo de alimentos con IG elevado contribuye al aumento de una proteína, la IGF-1(Insulin-Like Growth Factor-1). Esta proteína es responsable de la producción excesiva de sebo y, por tanto, de la aparición del acné. Por ello, un estudio de la Academia de Oxford demuestra que una dieta con un IG bajo durante 12 semanas reduce significativamente el número de lesiones en las personas con acné.
limitar las lesiones inflam atorias aumentando su ingesta de omega-3 y garantizando una buena relación omega-3/omega-6. De hecho, los omega-3 tienen la capacidad de bloquear la producción del leucotrieno B4 inflamatorio y, por tanto, de reducir la inflamación. Un estudio aleatorizado y doble ciego demuestra el efecto de la suplementación con omega-3 y ácido gamma-linolénico sobre el acné vulgar. Tras 10 semanas de suplementación, las lesiones de acné (inflamatorias o no) se redujeron significativamente.
reducir la gravedad del acné garantizando el cumplimiento de las necesidades diarias de zinc. El zinc es un oligoelemento que interviene en el funcionamiento de más de 200 enzimas. Es conocido sobre todo por sus numerosas funciones, entre ellas la renovación celular y la cicatrización de heridas. El zinc es el segundo oligoelemento más presente en el organismo. Sin embargo, los estudios muestran que las personas con acné tienen niveles séricos de zinc relativamente más bajos que las personas sin acné. Además, los estudios tienden a mostrar que los niveles bajos de zinc están correlacionados con la gravedad de las lesiones del acné.
reducir la producción de sebo mediante el aporte de galato de epigalocatequina (EGCG). El EGCG es un compuesto muy extendido en el reino vegetal bajo el nombre de catequina. Pertenece a la familia de los polifenoles. El EGCG es ampliamente conocido por sus potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Recientemente, se ha demostrado la eficacia de este compuesto en la patogénesis del acné. En efecto, el primer estudio en modelo animal demuestra que el EGCG reduce el tamaño de los sebocitos y los comedones. Además, numerosos estudios realizados sobre el EGCG del té y el acné también demuestran una reducción de las lesiones inflamatorias.

Evitar los alimentos con un índice glucémico elevado

El consumo excesivo de alimentos con un alto índice glucémico aumenta la producción de IGF-1(Insulin-Like Growth Factor-1). Este último es responsable de la producción excesiva de sebo y, por tanto, de la aparición del acné.

Recomendamos :

Limite el consumo de productos refinados. Entre ellos están las harinas blancas, los panes blancos, el azúcar blanco y algunos cereales, incluido el arroz.
Evite las baguettes, los panes blancos y los panes de molde blancos y sustitúyalos por panes integrales, que tienen un índice glucémico más bajo. De hecho, la fibra que contienen los panes integrales tiene la capacidad de reducir el índice glucémico.
Evite comer grandes cantidades de piña, sandía y dátiles, que tienen un índice glucémico elevado.
Restrinja el consumo de productos demasiado dulces como: refrescos, dulces, bollería, cereales de desayuno.
Reduzca su consumo de patatas cambiándolas por boniatos, que tienen un índice glucémico más bajo.
Limite el alcohol, especialmente la cerveza, que tiene un índice glucémico muy alto.

Alimentos antiacné

Aceites, semillas y pescado azul ricos en omega-3

Los omega-3 tienen la particularidad de bloquear las moléculas lipídicas, los leucotrienos B4, implicadas en el fenómeno inflamatorio. Los omega-3 contribuyen así a reducir las lesiones inflamatorias.

Recomendamos :

Incluye aceites vegetales en tus platos, comoel aceite de linaza, elde nuez yel de perilla.
Pica un puñado de semillas y frutos secos al día, el equivalente a 15 gramos. Por ejemplo, nueces, semillas de lino y semillas de chía.
Practica regularmente curas con aceite de pescado (incluido el aceite de hígado de bacalao). Estos tipos de aceite tienen la particularidad de poseer una buena relación omega-3/omega-6 y ácidos grasos disponibles.
comer al menos un pescado azul a la semana. La caballa, el arenque, las sardinas y el salmón son pescados azules naturalmente ricos en omega-3.
en la medida de lo posible, comprar productos con la etiqueta Bleu-Blanc-Cœur, que contienen un alto nivel de omega-3. Los huevos, la leche y la carne figuran entre los productos de esta lista. En pocas palabras, la alimentación de los animales de granja refleja nuestra dieta diaria. Con este fin, Blanc-Blanc-Cœur anima a los ganaderos a adoptar este enfoque de calidad introduciendo en su alimentación plantas de alfalfa, colza o lino por su alto contenido en omega-3. A título indicativo, un huevo Bleu-Blanc-Cœur contiene de media 2,5 veces más omega-3 que un huevo clásico.

Marisco, semillas y alimentos ricos en zinc

El zinc es un oligoelemento que ayuda a reducir la gravedad de las lesiones del acné.

Recomendamos :

Come marisco con regularidad: ostras, cangrejos y langostas. Las ostras son el alimento más rico en zinc, con 45 mg de zinc por cada 100 g de ostras.
Incluye la carne roja en tu dieta y limita su consumo a 500 g por semana, el equivalente a 4 o 5 filetes semanales. La carne de vacuno es naturalmente rica en zinc. De hecho, 100 g de ternera pueden cubrir casi todas tus necesidades diarias de zinc.
Añada semillas a sus platos, incluidas las de sésamo, lino y amapola.
Come un puñado de frutos secos al día, el equivalente a 15 gramos, como anacardos o nueces.

Té verde y alimentos ricos en galato de epigalocatequina

El galato de epigalocatequina es una molécula de la familia de los polifenoles. Esta molécula ayuda a reducir el tamaño de los sebocitos y los puntos negros. También tiene un papel antiinflamatorio.

Recomendamos :

Beber té a diario, preferiblemente té verde, ya que contiene la mayor cantidad de EGCG.
introduce en tu dieta manzanas, arándanos, nueces y pacanas, que también contienen EGCG pero en menor cantidad.

¿La leche causa acné?

Los productos lácteos, especialmente la leche, suelen excluirse de la dieta de las personas con acné para evitar provocarlo. Sin embargo, los estudios científicos aún no son concluyentes al respecto. Algunos estudios sugieren que el consumo de leche está correlacionado con el riesgo y la gravedad del acné. Otros estudios sugieren que las mujeres que consumen productos lácteos son las más afectadas por el acné. Por último, un estudio danés demuestra que el acné no está relacionado con el consumo de leche. Por lo tanto, se necesitan más estudios para aclarar esta cuestión.

Además, el PNNS (Programa Nacional de Nutrición en Salud) nos recuerda la importancia de consumir productos lácteos. Los adolescentes deben consumir de 3 a 4 productos lácteos al día, mientras que los adultos deben consumir 2. Los productos lácteos, incluida la leche, son ricos en calcio. El calcio es esencial para el buen funcionamiento del organismo, en particular para la mineralización (huesos, dientes y cartílagos), la contracción muscular y la transmisión nerviosa. Sin embargo, según el último informe del CREDOC (Centre de Recherche pour l'Etude et l'Observation des Conditions de vie), las necesidades de calcio de los adolescentes son cada vez menores, lo que puede tener consecuencias para su salud.

Consejos adicionales en caso de acné

Evite manipular los granos con las manos para reducir el riesgo de infección y cicatrización.
Fomente la limpieza facial con una barra dermatológica o geles y lociones adaptados a su piel.
Combatir el acné con aceites esenciales en función de su gravedad. El aceite esencial de árbol del té es conocido por sus propiedades antibacterianas, antisépticas y cicatrizantes de amplio espectro.
Protege tu piel de la exposición al sol con un protector solar adecuado. El sol se considera un falso amigo para el acné y la piel. En efecto, reduce el acné durante el periodo de exposición, pero induce un efecto rebote con una acentuación del acné después del verano. Además, algunos tratamientos antiacné son fotosensibilizantes.
Elija maquillajes con la indicación "no comedogénico", sobre todo para las bases de maquillaje. Recuerda también desmaquillarte cada noche con soluciones micelares o emulsiones desmaquillantes.
Tenga cuidado de no utilizar una crema para el acné que no sea la suya.
Consulta a un médico o dermatólogo si el acné empeora. En este caso, puede ser necesaria la medicación.